[오늘의홈트] 처진 엉덩이 UP! 힙밴드로 애플힙 만들기

by 웨더뉴스

엉덩이는 몸의 균형을 잡아주는 중요한 근육입니다. 상·하체 중심을 잡아주는 엉덩이 근육만 단련해줘도 뱃살과 허벅지, 다리 라인까지도 잡을 수 있는데요, 그래서 준비했습니다.

힙밴드와 함께 엉덩이 근육을 더 효과적으로 쓸 수 있는 운동 코스! 참고하셔서 우리 모두 애플힙 만들어보아요. (힙밴드가 없어도 OK!)

1. 밴드 닐링 스쿼트 (band- Kneeling Squat pulse

닐링 스쿼트는 고관절의 움직임을 통해 엉덩이 수축을 이용하는 운동으로 둔근을 활성화하는데 큰 도움을 줍니다.

1) 두 다리 무릎 꿇은 채로 무릎 사이는 골반 너비보다 조금 더 넓게 벌려주세요. 발등은 살짝 모아서 삼각형 모양을 만들고 바닥을 지그시 눌러주세요.

2) 손 위치는 주먹을 쥐고 앞으로 뻗거나 골반 위에 올려놓거나 혹은 가슴 앞에서 교차시켜주세요.

3) 꼬리뼈부터 정수리까지 일직선을 유지해 주신 상태에서 천천히 고관절을 접어 엉덩이를 뒤로 빼준다는 느낌으로 앉아주세요. 이때 처음부터 끝까지 복부에 힘을 꽉 주면서 진행합니다.

4) 3번의 이완 후 내쉬는 호흡에 고관절을 모두 피면서 엉덩이가 수축하는 지점까지 올라와 엉덩이를 꽉 조여줍니다.

5) 다시 마시며 뒤로 엉덩이 빼면서 앉아 3번 이완, 내쉬며 엉덩이 조이며 올라와 수축해주세요. 키가 커진다는 느낌을 올라와 주시면 좋습니다!

6) 20번씩 3세트 추천합니다.

2. 밴드 스쿼트 펄스(band-Squat pulses)

1) 두 다리 간격은 골반 너비보다 살짝 더 넓게 벌려준 다음 발끝은 15도 정도 외회전 시켜 준비합니다. (힙밴드를 사용하시는 경우 무릎 위로 힙밴드를 끼워주세요!)

2) 상체는 머리부터 꼬리뼈까지 일직선을 유지한 상태로 준비해주세요.

※ 동작을 진행하면서 무릎이 너무 앞으로 빠지지 않게 하고, 고관절을 사용하도록 주의해 주세요. 또 허리가 꺾여서 무리가 가지 않도록 반드시 배꼽 끌어당겨 복부에 힘을 줍니다

3) 두 손은 앞으로 뻗어 주먹을 쥐고 머리부터 꼬리뼈까지 일직선을 유지하면서 그대로 내려가 주세요.

4) 마시며 세 번의 이완을 할 때, 무릎 간격이 좁아지거나 벌어지지 않도록 주의해주세요. 그대로 무릎 간격을 유지하며 내려가 세 번의 깊은 이완!

5) 내쉬며 올라오며 고관절을 다 피면서 엉덩이가 수축하는 느낌을 느껴주세요. 그대로 엉덩이를 꽉 조여줍니다. 반드시 엉덩이가 조이는 느낌을 느끼며 진행합니다.

6) 다시 마시며 뒤로 엉덩이 빼며 앉아 3번의 이완, 내쉬며 엉덩이 조이며 올라와 수축해주세요. 계속해서 키가 커진다는 느낌을 느끼며 동작 진행해주시면 좋습니다.

7) 20회씩 3세트 추천합니다.

3. 밴드 브릿지(band Bridge)

힙 브릿지 운동에 힙밴드가 더해지게 되면 추가로 중소둔근까지 자극이 가능해 애플힙을 만들 수 있는 동작입니다.

1) 손을 엉덩이 옆에 나란히 두고 어깨는 가볍게 둔 상태에서 양발은 어깨너비로 살짝 벌려줍니다.

※ 이때 힙밴드의 탄성으로 인해 발이 안으로 모이게 되고 허벅지 안쪽에도 힘이 들어가는데요, 무릎 위에 밴드를 두고 양쪽으로 무릎을 벌린다는 느낌으로 두 다리가 모이지 않도록 저항하며 버텨 주시면 됩니다.

2) 마시고 내쉬는 호흡에 골반을 들어 엉덩이 조이면서 어깨와 무릎까지 일직선이 되게 해주세요.

※ 허리를 너무 들어 올려 아치 모양이 되지 않게 주의하셔야 하는데요, 배꼽 끌어당겨 배에도 힘을 같이 주면 일직선의 바른 자세를 만들기도 쉽고, 엉덩이와 코어 운동을 동시에 할 수 있습니다.

3) 다시 마시며 꼬리뼈에 닿을 듯 말듯 엉덩이를 내렸다가 내쉬는 호흡에 다리 간격 유지한 채로 엉덩이를 조이며 올라옵니다.

4) 20번을 반복한 후, 마지막에 밴드의 탄성을 이용해 올라온 상태에서 짧게 무릎을 바깥쪽으로 벌리고 닫으며 허벅지 안쪽 내전근과 외전근 모두에게 자극을 줄게요.

5) 20번 위아래로 업다운, 마지막 10번은 홀드 한 채로 다리 벌렸다가 닫으며 좀 더 자극을 느낀 후 내려옵니다.

6) 20번씩 3세트 반복해주세요.

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EDITOR 웨더뉴스 뉴스팀
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