[오늘의홈트] 굳은 몸을 깨워주는 굿모닝 스트레칭

by 웨더뉴스

준비자세 요가매트를 준비한 후 양 무릎을 꿇고 편하게 앉습니다.

(1) 거북목+일자목 예방 및 목디스크 초기에 참 좋은 목스트레칭

1) 앞목선 늘리기

편하게 앉아 두 손을 모아 엄지를 턱밑에 갖다 대고 숨을 마시며 준비해주세요.

내쉬는 숨에 앞목선을 길게 늘이면서 천천히 고개를 뒤로 젖혔다가 내쉬는 숨에 다시 천천히 시선은 정면을 보며 돌아옵니다.

2) 옆목선 늘리기

한쪽 팔을 머리에 올려준 뒤 머리를 한쪽으로 지그시 눌러주세요.

다시 제자리로 돌아왔다가 다시 귀와 어깨가 멀어지게 하면서 옆목선을 길게 늘입니다.

5번을 한 후, 손의 방향을 사선 뒤로 보내 반대쪽 골반 끝 선을 바라보며 내려가 옆뒷목선까지 늘려주면 시원함과 함께, 근육 구석구석을 풀어줄 수 있어 좀 더 효과적입니다.

반대쪽도 동일하게 5번씩 진행해 주세요.

3) 뒷목선늘리기

뒷목선도 마찬가지로 5번 진행하며 경직된 근육을 이완시킵니다.

(2) 척추질환 예방과 허리근육이완에 좋은 옆구리 스트레칭

머리 뒤에 깎지를 껴서 가슴을 활짝 편 채로 한쪽 방향씩 몸통을 천천히 기울였다가 올라옵니다.

동작을 할 땐, 한쪽 옆구리는 늘리고 반대쪽 옆구리는 조인다는 마음으로 내려가 주세요. 한쪽마다 5번씩 반복하면서 옆구리를 충분히 이완 시켜 주시면 됩니다.

(3) 어깨 결림과 뭉침, '라운드숄더'(안으로 말린 어깨)에 좋은 어깨스트레칭

숨을 마시면서 손을 천천히 위로 올립니다. 이때 어깨는 따라가지 않도록 주의해주시고, 큰 원을그리듯 아래 방향으로 팔을 뻗으며 내려주세요. 총 10번 반복해주시면 됩니다.

(4) 허리통증을 줄이는데 좋은 고관절과 햄스트링 스트레칭

앞다리는 90도로 세워 '기역'자를 만들고, 뒷다리는 니은으로 만들어 준비합니다. 상체는 세우고, 두 손은 골반 위에 두거나 앞다리 허벅지 위에 얹어 준비해주세요.

숨을 내쉬면서 앞다리를 밀어 나가면, 뒷다리의 허벅지 앞쪽과 고관절이 쭉 늘어나는 게 느껴집니다. 고관절 스트레칭을 천천히 반복하고, 햄스트링 스트레칭으로 연결합니다.

햄스트링 스트레칭은 고관절 스트레칭 동작 후 한쪽 무릎은 무릎을 꿇듯이 앉고, 한쪽 발은 쭉 펼쳐줍니다. 발목을 몸쪽 방향으로 꺾어 스트레칭을 10초 해주시면 됩니다.

(5) 허리통증·하체 부종·골반 교정에 좋은 허벅지 안쪽 스트레칭

한쪽 다리를 벌리고, 다른 한쪽 다리는 편하게 몸쪽으로 접습니다.

뻗은 다리의 발목을 끌어당기고, 손이 닿는다면 발끝을 잡으며 천천히 내려가 주세요. 허벅지 안쪽까지 스트레칭이 될 수 있도록 10초 정도 버티고, 더 내려갈 수 있다면 더 내려가 주세요. 크게 호흡해주며 동작을 이어가고, 반대쪽도 똑같이 해줍니다.

(6) 전신 운동이 되는 다운독(Down-Dog) 스트레칭

아기자세와 비슷한 느낌으로 등을 쭉 늘리고, 다운독 자세로 연결해주세요.

그 후, 한 발 한 발씩 무릎을 번갈아 가며 구부려줍니다. 이때 핀 다리 쪽에 무게중심을 두면 훨씬 더 시원함을 느낄 수 있습니다.

이때, 손바닥은 매트를 밀어내고, 동작을 하는 동안 귀와 어깨는 멀어지도록 자세를 유지해주어야 합니다. 어깨를 으쓱 끌어올릴 경우 승모근과 어깨가 긴장될 수 있으니 유의해주세요.

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EDITOR 웨더뉴스 뉴스팀
영상 웨더뉴스 영상팀
강사 원자현 (인스타그램 바로가기)

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