익혀 먹는 게 항상 답일까? 의외로 생이 더 좋은 채소들

by 데일리

우리는 다양한 먹거리를 여러 방법으로 조리해 먹는다. 찌고 볶거나 삶는 등 다양한 방법으로 식재료를 다듬고, 그렇게 조리된 걸 활용해서 전혀 다른 새로운 메뉴를 만들어낸다. 하지만 개중에는 조리하지 않고 그대로 먹는 먹거리도 많다. 심지어는 조리하는 것보다 날것 그대로 먹는 게 영양과 맛의 측면에서 더 나은 것들도 있다. 지금부터는 조리하지 않고 먹으면 더 좋은 야채들, 그리고 날것으로 먹을 때 주의해야 하는 점들을 모아서 소개하고자 한다.

피망 피망은 강력한 항산화 성분인 비타민C를 가득 품은 야채다. 생 피망 반 컵만으로도 비타민C 하루 권장량을 모두 채울 수 있을 정도다. 비타민C는 면역기능을 유지하고 콜라겐 생성과 단백질 대사를 촉진하는 데에 필수적인 영양소다. 수용성인 비타민C는 열에 매우 취약한데, 고온에서 장시간 가열하면 쉬이 파괴된다. 그러므로 피망의 비타민C 손실을 최소화하고 온전히 섭취하려면, 날것으로 먹거나 조리시간을 최대한 단축하는 것이 좋다.

브로콜리

브로콜리 또한 비타민C가 매우 풍부한 먹거리다. 뿐만 아니라 브로콜리에는 미로시나아제라는 효소도 가득하다. 미로시나아제는 브로콜리의 글루코시놀레이트를 설포라판으로 전환하는 데 결정적인 역할을 한다. 설포라판은 전암세포를 파괴하고 염증을 줄이는 데에 도움을 줄 수 있는 화합물이다. 미로시나아제는 열에 민감하며 특히 장시간 끓이거나 찌는 동안 분해되는 것으로 전해지키에, 브로콜리를 가능한 조리하지 않고 먹어야 설포라판 생성을 극대화할 수 있다.

마늘

마늘은 조리해서 먹을 때와 날것으로 먹을 때의 맛과 향이 극단적으로 다른 음식이다. 마늘의 독특한 향과 맛은 황 화합물, 그 중에서도 알리신에서 비롯된다. 알리신은 마늘을 으깨거나 다질 때 형성되며, 심장 건강 증진 및 항염증 효과와 밀접한 관련이 있다. 알리신은 열에 매우 민감하기에, 60도 이상의 온도로 가열하면 함량이 줄어들게 된다. 따라서 마늘의 효능을 제대로 누리려면 조리 마지막 단계에 활용하는 것이 좋다.

비트

비트는 보기에 먹음직한, 매우 선명한 붉은색을 띠는 야채다. 비트의 붉은색을 내는 베타레인은 항산화, 항염증 효과를 지닌 화합물이다. 베타레인은 열에 매우 민감한 점에 주의가 필요하다. 비트에는 또한 비타민C와 질산염도 많이 함유돼 있다. 질산염은 체내에서 산화 질소 가용성을 높여 혈관 건강을 지원하고 운동능력을 향상시키는 것으로 알려져 있다. 고온에서 비트를 끓이거나 구울 경우에는 이러한 영양적 이점이 크게 감소하게 된다.

당근

당근은 조리해서 먹어도 다양한 영양분을 섭취할 수 있다. 다만 날것으로 먹을 때는 조리할 때와는 전혀 다른 영양분을 취할 수 있다. 날것으로 당근을 먹으면 천연 섬유질을 풍부하게 섭취할 수 있어서 소화 기능을 촉진하고 혈당, 콜레스테롤 수치를 안정적으로 관리하는 데에 도움이 된다. 당근을 익혀서 먹게 되면 날것으로 먹을 때와는 달리 체내에서 비타민A로 전환되는 항산화 성분인 베타카로틴의 흡수율이 더욱 높아진다.

시금치, 샐러리시금치는 조리 시에 비타민C와 일부 엽산이 손실되게 된다. 날것으로 먹게 되면 이러한 손실을 방지할 수 있으며, 칼륨과 마그네슘 등 무기질 흡수에도 유리하다. 샐러드로 먹으면 특히 좋은데, 시금치는 씹을수록 은은한 단맛과 신선한 향을 느낄 수 있기 때문이다. 샐러리도 날것으로 먹을 때 더 좋은 야채다. 샐러리는 열에 약한 플라보노이드 성분과 항산화 물질이 풍부하기에, 날것으로 먹을 때 그 효과를 그대로 누릴 수 있다.

무, 부추 국물 요리에 많이 사용하는 무는 푹 끓이게 되면 영양소가 거의 없어지게 된다. 그러므로 가능한 날것으로 먹는 것이 좋다. 무의 주요 성분인 다이스타아제는 소화를 돕는 효소인데, 50도의 온도에도 효능이 떨어질 정도로 열에 약하다. 부추 또한 날것으로 먹으면 좋은 야채로 꼽힌다. 부추에는 혈관 건강에 도움을 주는 황화알릴이 풍부한데, 이 영양소는 70도 이상으로 가열하면 파괴된다.

적양파

적양파는 겉껍질이 붉은 보라색을 띠는 양파다. 일반적인 양파에 비해 매운맛이 덜하고 단맛이 강한 편이다. 그래서 비교적 날것으로 먹기에도 부담이 적은 편이다. 적양파에는 퀘르사틴이라는 항산화 물질이 풍부하기에, 제대로 섭취하면 활성산소를 억제하고 세포 손상을 막는 데에 도움을 줄 수 있다. 다만 퀘르사틴은 열에 약하기에, 조리해서 먹게 되면 항산화력이 떨어질 수 있다는 점에 주의해야 한다.

날것 섭취를 피해야 하는 경우아무리 건강에 이점이 있다고 하더라도 날것으로 섭취하는 걸 지양해야 하는 이들이 있다. 대표적으로 들 수 있는 것이 과민성대장증후군 환자다. 공복에 날것의 야채를 많이 먹게 될 경우에는 위 점막을 자극할 수 있다. 위염이나 역류성 식도염이 있는 이들도 주의하는 것이 좋다. 일부 야채의 경우, 특히 양파 같은 경우에는 날것으로 먹을 경우에는 구취를 유발할 수 있다는 점에도 주의해야 한다.

면역력이 약한 사람도 피해야

생채소는 익혀서 먹지 않기 때문에 면역력이 약한 이들은 피하는 것이 좋다. 대장균, 살모넬라 등의 세균 감염 위험이 있는데, 특히 어린이와 임산부는 가능한 조리한 것만 먹는 게 좋다. 영양성분을 가능한 살리기 위해, 약한 불로 조리하는 형태의 메뉴를 택하는 것도 좋은 방법이 된다. 앞에서 든 대부분의 야채의 영양분은 높은 온도에 의해 파괴되기에, 낮은 온도로 조리하는 경우에는 영양소를 보다 많이 섭취할 수 있다.

Credit Info
최덕수 press@daily.co.kr
제공 데일리

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