새해 계획 잘 세우고 잘 지키는 법

by 여성동아

1월을 어떻게 시작하느냐에 따라 올 한 해가 달라질 수 있다. 촘촘한 계획과 실행력으로 지긋지긋한 작심삼일에서 벗어나 보자.

매년 1월이 되면 많은 사람이 지난 한 해를 반성하고 새사람이 되겠다는 당찬 결심과 함께 새해 계획을 세운다. 그러나 계획을 세울 때 굳건했던 마음가짐은 일주일이 채 지나기도 전에 온데간데없어지고 정신 차려보면 연말이다. 또 후회하고 다시 계획 세우고를 매년 반복하고 있다면, 실행력을 탓하기 전에 애초에 계획이 잘못된 건 아닌지 체크해보자.

계획을 세울 때는 일단 목표 달성 기법의 고전인 ‘SMART’ 원칙을 기준으로 꼼꼼하게 짜는 게 좋다. 경영학의 대가 피터 드러커가 제시한 SMART에 따르면 좋은 목표는 ‘구체적(Specific)인가?’ ‘측정 가능성(Measurable)이 있는가?’ ‘행동 지향성(Action-oriented)인가?’ ‘실현 가능성(Realistic)은 있는가?’ ‘시한(Time-limited)이 정해져 있는가?’ 등 5가지 기준을 충족해야 한다. 예를 들어 ‘올해는 영어 공부를 해야지’보다는 ‘매일 영어 공부 앱으로 10분씩 공부하기’처럼 목표를 구체적이고 작게 세워야 지키기에 수월하고 습관으로 이어진다.

다만 한 해 계획을 세울 때 처음은 큰 그림에서 시작해야 한다. 심리학 박사이자 경희대 미디어커뮤니케이션대학원 겸임교수인 강지연 더스피치커뮤니케이션 대표는 “내 삶을 구성하는 것 중에 지금 필요하고 중요한 부분이 무엇인지부터 크게 생각해보고, 그 큰 그림 안에서 하고 싶은 목표를 찾아 매일 할 수 있는 걸로 점점 쪼개어가는 게 중요하다”고 설명했다. 내 삶에서 중요한 부분을 차지할수록 동기부여가 되기 때문이다.

보상과 벌, 반복으로 습관 만들기가 관건

계획을 세웠다면 이제 지킬 일만 남았다. 실행력을 높이기 위한 몇 가지 팁을 소개한다. 일단 손쉽게 도전해볼 수 있는 방법이다. 강지연 대표는 하루 중 목표한 일을 해야 할 시간대를 정하고 휴대폰에 알림 설정을 해보길 추천한다. 강 대표는 “우리가 무언가에 대해 계속 생각을 하고 있으면 그만큼 에너지를 쏟는 건데, 전혀 신경 쓰지 않고 있다가 알림이 울렸을 때 오늘 해야 할 일을 하면 그만큼 에너지를 아낄 수 있다”면서 “처음에는 휴대폰 알림을 2~3개 정도로 가볍게 시작해보고, 울리는 알림에 스트레스가 없다면 설정 개수를 더 늘려보라”고 조언했다.

혼자 하는 게 힘들다면 여럿이 모이되 각자 할 일을 하는 온오프라인 모임을 활용하거나, 다른 사람에게 자기 목표를 알리는 것도 방법이다. ‘아주 작은 습관의 힘’을 쓴 미국의 유명 자기 계발 전문가 제임스 클리어는 “누군가가 지켜보고 있다는 건 강력한 동기가 될 수 있다. 덜 미루고 덜 포기하게 된다”면서 “만약 지키고 싶은 습관이 있다면 파트너와 함께하거나 습관 계약서를 쓰는 게 도움이 된다”고 피력한다. 습관 계약서는 약속을 지키지 않았을 때 패널티를 받겠다는 취지를 구두나 서면으로 남기는 일종의 ‘셀프 징벌’이다.

자발적이든, 강제적이든 계획 세운 일을 반복해 실천한다면 뇌는 그 행동을 하는 데 더 효율적인 구조로 변화한다. 문제는 정말 하기 싫은 날, 불가피하게 지키지 못할 것 같은 날이다. 그런 날에도 어떻게든 루틴은 이어가야 한다. 강지연 대표는 “아예 안 하기보다는 계획에 관련된 아주 사소한 행동이라도 하는 편이 낫다”고 강조했다. 예를 들어 매일 책 읽기가 목표라면 책 표지라도 읽어보거나, 책을 한번 펼쳤다 덮는 등의 실패하기가 더 힘든 최소 단위를 정해놓고 하기 싫을 때 시도하는 것이다. 뇌는 일단 시작하면 그 행동을 이어가려는 관성이 있다. 일본의 저명한 뇌과학자 이케가야 유지는 이에 대해 “의욕이 생겨서 행동하는 게 아니라 행동을 하면 의욕이 생긴다. 뇌는 그 상태에 필요한 도파민을 분비하고, 노르아드레날린 등의 신경전달물질과 필요한 프로세스들을 준비시키기 때문”이라고 설명한다. 또 목표를 지키지 않았다는 자책감이 쌓이면 더 하기 싫어진다. 작은 성취감으로 죄책감을 덜어야 다음 날 다시 할 수 있다.

‘갓생’ 살고 싶을 때

Taskito

시간대별, 일별로 작업을 관리할 수 있는 앱. 할 일에 우선순위를 둘 수 있고 ‘To-Do List’ 안에 세부 목표를 추가할 수 있는 부분이 장점이다. 위젯 연동도 가능하다. 기상이나 학교 수업 같은 매일 반복되는 일정 등록이 쉽고, 월별 및 특정일 단위 일정도 반복 알림으로 받을 수 있다. 다만 무료로는 반복 작업 등록이 3개까지만 가능하다.

챌린저스

약간의 강제성을 원하는 사람에게 추천하는 앱이다. 원하는 금액을 걸고, 인증을 통해 목표를 달성하면 예치금을 환급받고 상금까지 획득 가능하다. 운동·루틴·공부·식습관 등 다양한 챌린지가 있으며, 도전마다 최소 1만 원에서 20만 원까지 베팅할 수 있다. 목표 달성률에 따라 예치금과 추가 상금을 받는데, 반대로 인증에 실패하면 벌금을 차감한다. 도전에 따라 인증 기준이 까다로운 경우도 있다. 목표를 무리하게 잡으면 되레 스트레스를 받을 수 있으니 걷기, 집밥 먹기 등 비교적 쉬운 목표부터 도전해볼 것.

I am

긍정적인 자기 확언을 매일 알림으로 받아보면서 목표 달성을 위한 의지를 불태울 수 있다. 메시지는 직접 입력하거나 AI 기반 맞춤형으로 제공받을 수 있으며, 위젯으로 잘 보이는 곳에 두고 수시로 마음을 다잡는 것도 가능하다.

Forest

정해진 시간 동안 집중하면 나무를 심을 수 있으며, 숲이 되어가는 과정을 지켜보는 재미가 쏠쏠하다. 특히 집중하는 동안 스마트폰을 사용하면 나무가 시들어버리기 때문에 디지털 디톡스가 필요한 사람에게 추천한다. 여럿이 도전할 수 있는 ‘함께 심기’ 기능의 경우, 한 명이라도 목표 시간 동안 스마트폰을 사용하면 나무가 시들어 혼자 할 때보다 더 몰입할 수 있다.

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사진 게티이미지
사진출처 ‘챌린저스’ ‘Forest’ ‘Taskito’ ‘I am’ 앱
제공 여성동아