밥만 먹으면 꾸벅꾸벅…이럴 땐 뒤꿈치 올려보세요

by 중앙일보 헬스미디어

[텐미닛 헬스 루틴] 시티드 힐 업&토 업

“운동할 시간이 없어.” 직장인이라면 한 번쯤 해봤을 말입니다. 바쁜 일상 속에 건강 관리는 늘 뒤로 밀리기 쉽죠. 하지만 출근 전이나 근무 중, 퇴근 후 짧게라도 몸을 움직이면 일상에 활력을 불어넣을 수 있습니다. 온라인 홈트레이닝 플랫폼 콰트(QUAT)와 함께하는 직장인 맞춤 운동법, 사진을 보며 같이 따라 해보세요. 작은 습관이 큰 변화를 만듭니다. <편집자 주>

Q. 요즘 들어 점심만 먹고 나면 몸이 무겁고 피곤해요. 식곤증을 막기 위해 사무실에서 가볍게 할 수 있는 운동이 있을까요?

A. 식사 후 몸이 무겁고 졸음이 몰려오는 이유는 혈당이 빠르게 상승하고 혈류가 복부로 집중되면서 하체 순환이 줄어들기 때문입니다. 의자에 앉아 뒤꿈치와 앞꿈치를 번갈아드는 동작은 혈류를 위로 끌어올리고 식곤증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있는데요. 대표적인 동작이 시티드 힐 업&토 업입니다.

뒤꿈치와 앞꿈치를 번갈아들어 올리는 운동으로 종아리와 정강이 근육을 반복적으로 수축·이완시켜 혈류를 효과적으로 끌어올립니다. 의자에 앉아 하는 간단한 움직임만으로도 혈당 안정화는 물론 식곤증 완화와 다리 부종 예방까지 도와줘 장시간 앉아서 일하는 직장인에게 특히 적합한 회복 루틴이죠.

운동을 진행할 때는 발목을 갑작스럽게 꺾지 말고 천천히 움직입니다. 허리도 과하게 굽히지 말아야 하며 가슴은 가볍게 열어 주도록 합니다. 신발을 벗고 하면 사용되는 근육의 감각을 더 잘 느낄 수 있습니다.

응용 동작도 알아두면 도움 됩니다. 힐 업 상태에서 2~3초 멈췄다가 내려오는 건데요. 종아리 펌핑 효과가 커져 혈류 개선에 효과적입니다. 또 토 업 시 발가락을 최대한 끌어올렸다가 천천히 내리면 발목 안정성과 정강이 근육 자극을 강화할 수 있습니다. 왼쪽과 오른쪽 발을 번갈아 수행하면 하체 순환의 좌우 불균형을 줄이는 데도 효과적이랍니다.

도움말=콰트 김하정 운동지도사

☞ 콰트는 언제, 어디서나 간편하게 요가와 필라테스 등을 배우며 유산소·근력 운동을 할 수 있게 돕는 온라인 건강 관리 플랫폼이다. 대상·수준별 커리큘럼과 검증된 운동 콘텐트를 제공한다.

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하지수 기자
제공 중앙일보 헬스미디어

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