달걀 한 개보다 많다… 의외의 고단백 음료 5가지

by 하이닥

단백질이 풍부한 음료와 섭취 시 주의점은

건강한 신체 유지를 위해 단백질 섭취의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않는다. 근육 생성부터 면역력 강화, 세포 재생에 이르기까지 우리 몸의 핵심 기능을 담당하기 때문이다. 그러나 매 끼니 닭가슴살이나 삶은 달걀 같은 고형식을 챙겨 먹는 것은 현대인에게 쉽지 않은 문제다. 흔히 '단백질 섭취'의 기준으로 삼는 대란 1개에는 약 6g의 단백질이 들어있는데, 의외로 우리가 마시는 음료 중 이보다 더 많은 단백질을 함유한 것들이 있다. 간편하게 마시는 것만으로 달걀 1개 이상의 단백질을 채울 수 있는 음료 5가지를 알아본다.

1. 사골 육수(Bone Broth)
최근 서구권에서 새로운 건강 트렌드로 주목받는 사골 육수는 한국을 비롯한 아시아권에서는 이미 익숙한 보양식이다. 소, 닭, 돼지, 생선 등의 뼈를 장시간 우려낸 이 국물은 단순한 요리 재료를 넘어 훌륭한 단백질 공급원이 된다.

건강 매체 ‘이팅웰(EatingWell)’에 따르면, 시판 캔 닭고기 사골 육수 1컵에는 약 9g의 단백질이 들어 있다. 이는 달걀 1개의 단백질 함량(6g)을 훌쩍 뛰어넘는 수치다. 국물 요리나 수프를 만들 때 맹물 대신 사골 육수를 사용하면, 깊은 감칠맛은 물론 단백질 섭취량까지 손쉽게 늘릴 수 있다.

2. 케피어(Kefir)
일명 ‘티베트 버섯 발효유’로 불리는 케피어는 유산균과 효모가 결합한 ‘케피어 그레인’으로 만든 발효 음료다. 프로바이오틱스와 단백질이 풍부한 것이 특징이다. 케피어 1컵당 단백질 함량은 약 8.8g으로 달걀보다 많다. 특히 60여 종 이상의 박테리아와 효모 균주를 함유하고 있어 일반 요거트보다 미생물 다양성이 월등히 높다.

영양사 노벨라 루이(Novella Lui)는 이팅웰을 통해 “케피어는 근육 회복과 면역력 증진을 돕는 다재다능한 영양원”이라며, "풍부한 유익균이 소화를 돕고 스트레스 완화 및 심장 건강에도 도움을 줄 수 있다"고 설명했다.

3. 우유
가장 대중적인 단백질 음료인 우유는 영양학적으로도 매우 이상적인 식품이다. 우유 1컵에는 약 8g의 단백질이 들어있다. 단백질뿐만 아니라 뼈 건강에 필수적인 칼슘의 주요 공급원이며, 제품에 따라 비타민 D가 강화된 경우도 많다. 또한 우유는 그 자체로 훌륭한 수분 보충제이자, 다양한 건강 간식의 베이스로 활용하기에도 제격이다.

4. 강화 두유 (Fortified Soy Milk)
우유 소화가 어려운 유당불내증이 있거나 비건(Vegan)을 지향한다면 강화 두유가 훌륭한 대안이다. 강화 두유 1컵에는 약 6.3g의 단백질이 들어 있어 달걀 1개와 맞먹는 수준이다.

‘강화(Fortified)’라는 명칭에서 알 수 있듯, 이 제품군은 칼슘, 비타민 D, 비타민 A 등의 영양소를 우유 수준으로 보강했다. 덕분에 우유 알레르기가 있거나 식물성 식단을 선호하는 사람들도 단백질과 필수 미량 영양소를 한 번에 효율적으로 섭취할 수 있다.

5. 고단백 스무디
앞서 소개한 우유, 두유, 케피어 등이 그 자체로 훌륭한 단백질원이라면, 스무디는 이들을 활용해 영양 밀도를 극대화한 음료다. 액체 베이스에 요거트, 단백질 파우더, 견과류 등을 추가해 한 잔에 담긴 영양소를 응집시키는 방식이다.

이팅웰이 제안한 레시피에 따르면, 아몬드 버터와 바나나를 넣은 단백질 스무디는 1회 제공량당 무려 19g, 베리류와 케피어를 섞은 스무디는 약 15g의 단백질을 낼 수 있다. 음료 한 잔으로 달걀 2~3개 분량의 단백질을 섭취하는 셈이다. 여기에 과일이나 채소를 함께 갈아 마시면 현대인에게 부족하기 쉬운 식이섬유까지 챙길 수 있다.

Credit Info
김진우 하이닥 건강의학기자
제공 하이닥

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