제철 식재료 MBTI - 12월의 '金', 시금치

by 우먼센스

[우먼센스] 시금치는 똑똑하다. 날이 찰수록 이파리에 당분을 증가시켜 어는 것을 방지하고 찬바람에 옷깃을 여미듯 세포벽을 두텁게 만들어 추위를 견딘다. 한겨울 시금치가 더 달고 건강에 좋은 이유다.

Market_시금치 잘 고르려면?

사계절 재배되는 시금치라지만 겨울이 제철이다. 시금치의 생존법에 따라 찬바람을 맞을수록 당분과 영양이 풍부해지기 때문이다. 또한 낮은 온도에서 천천히 자란 시금치는 여름 시금치보다 질산염 함량이 낮아 건강에 더 좋다. 그래서 ‘12월의 金’이라고 부를만 하다.

시금치는 이파리 길이가 짧고 선명한 녹색을 띠는 게 맛이 좋다. 또 뿌리 쪽의 붉은빛이 선명할수록 맛이 더 달다. 잎은 크기가 고르게 넓고 부드러운 게 좋다. 반면 잎이 흐트러져 있거나 마른 것, 황갈색으로 변한 것은 신선하지 않으니 피하자. 요리법에 따라 고르는 법도 조금씩 다르다. 나물에는 길이가 짧고 통통한 시금치가 낫다. 국을 끓인다면 줄기가 연하고 긴 것을, 샐러드에 곁들일 땐 잎이 뾰족한 각이 선 것이 어울린다.

뿌리의 붉은색 부분은 절대 잘라내선 안 된다. 이 부분에 영양이 가득한데, 특히 인체에 해로운 요산을 분해해 배출시키는 성분까지 들어있다. 손질할 때는 칼로 겉껍질을 살살 긁어낸 뒤 쓴다. 영양소가 빠져나가지 않도록 자르지 말고 통째로 흐르는 물에 10분 정도 담가 모래만 제거한다. 구입한 당일 바로 먹어야 비타민C를 온전히 섭취할 수 있다. 만약 보관해야 한다면 흙이 묻은 채로 신문지나 키친타월에 싸서 냉장실에 세워 놓는다.

Best effect_어떤 효능이 있을까?

겨울 감기를 달고 사는 체질이라면 시금치 반찬을 가까이할 필요가 있다. 시금치 100g당 50.44㎎의 비타민C가 함유돼 있는데, 비타민C는 백혈구 기능을 강화해줘 감염병으로부터 건강을 지켜준다. 또 시금치에 풍부한 베타카로틴은 몸속에서 비타민A로 바뀌어 면역력을 높여줘 감기 예방에 탁월한 효과를 나타내는 성분이다.

식이섬유가 풍부한 시금치는 장 건강을 돕는 일등 식재료다. 시금치는 장내 유익한 미생물의 먹이가 되는 동시에 노폐물 배출을 도와 장 속 염증을 줄여준다. 시금치 속 비타민C와 비타민E, 베타카로틴 역시 장 건강에 좋은 성분이다. 2021년 미국 텍사스 A&M대학 보건과학센터의 동물 실험 연구에 따르면 시금치는 장내 미생물을 증가시키고, 결장암을 억제하는 효과가 있다.

더불어 시금치는 뇌를 건강하게 해준다. 뇌 신경세포의 퇴화를 막는 항산화 물질이 풍부한 것은 물론, 시금치 속 엽산이 뇌 신경 기능을 개선해줘 치매 위험을 줄여준다. 엽산은 중풍이나 심장병 예방효과까지 있다. 그 밖에도 눈 건강과 뼈 건강에도 시금치가 도움을 준다.

* Pick Point

① 겨울 얼지 않으려 달고, 영양이 풍부해지는 시금치

② 감기 예방효과는 물론 뇌ㆍ장ㆍ뼈ㆍ눈 건강을 돕는 식재료

③ 신장 결석을 일으키는 옥살산 데치면 사라져

The chemisty_찰떡궁합 식재료는?

시금치와 완벽한 궁합을 자랑하는 달걀은 비타민D가 풍부해 칼슘 흡수율을 높여준다. 오렌지 역시 함께 섭취하면 좋다. 시금치의 철분이 오렌지의 비타민C의 흡수를 도와 빈혈을 예방하고 피로를 풀어준다. 시금치 샐러드에 오렌지를 곁들이면 더 건강해지는 이유다. 여기에 견과류를 더하면 금상첨화다. 불포화 지방산, 비타민E, 오메가-3 지방산이 풍부한 견과류는 시금치와 함께 먹으면 심혈관 건강과 뇌 건강을 돕는다. 시금치의 엽산과 견과류의 불포화 지방산이 서로 보완할 뿐만아니라, 항산화 효과까지 낸다.

반대로 피해야 할 음식도 있다. 농림수산식품교육문화정보원에 따르면 시금치와 두부를 함께 먹으면 결석이 생길 수 있다. 시금치 속 옥살산 성분이 두부의 칼슘과 만나 몸속에서 응고되기 때문. 또한 류머티즘이나 관절염이나 통풍 환자가 시금치를 과다하게 섭취하면 채내에 요산이 증가해 증상이 악화될 수 있다. 와파린과 같은 항응고제를 복용 중인 사람도 역시 시금치 섭취에 주의해야 한다. 시금치 속 비타민K는 혈액 응고제 역할을 하기 때문이다.

#Inspired recipe_건강하고 맛있는 시금치 요리는?

시금치의 ‘옥의 티’는 옥살산이다. 철분과 칼슘 흡수를 방해하는 옥살산은 신장 결석을 일으키는 것으로 알려져 있다. 다행히 휘발성이라 데치는 과정에서 대부분이 날아간다. 따라서 시금치를 데칠 때는 꼭 뚜껑을 열어 놓자. 영양 손실을 최소화하려면, 자르지 않고 끓는 물에 데치되, 30초만 데친다. 데친 뒤에는 찬물에 즉시 헹궈야 아삭함과 푸릇한 색감을 살린다. 물기는 가볍게 짜낸다. 너무 세게 힘을 주어 짜면 뻣뻣해지니 주의한다.

좀처럼 맛 내기가 어려운 시금치나물에도 킥이 있을까. 이원일 셰프는 유튜브에 맛있는 시금치나물 레시피를 소개해 놓았다. 재료는 시금치 200g과 다진 대파ㆍ국간장ㆍ참기름ㆍ깨 각 1큰술씩, 다진 마늘 1작은술. 먼저 볼에 국간장과 참기름을 넣은 뒤 분리되지 않게 고루 썩는다. 여기에 데친 시금치와 나머지 재료를 넣고 설설 무친다. 이때 깨를 갈아 넣는 것이 고소한 시금치나물의 비결이다. 이 셰프는 그래도 맛이 부족하면, 마늘을 조금 더 넣으라고 조언한다.

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MAGAZINE 우먼센스
취재 강미숙(헬스콘텐츠그룹 기자)
사진 게티이미지뱅크
참고자료 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스