알람 세 번은 이제 그만! 아침에 상쾌하게 눈뜨는 '의외의' 꿀팁

by 데일리

잠이 부족할 때 신체에는 다양한 부정적인 증상이 나타나게 된다. 생체리듬이 깨짐에 따라 스트레스가 증가하고, 만성적인 피로에 시달리게 된다. 이 피로감은 제대로 해소하지 못하면 고스란히 다음날로 넘어가게 될 수도 있다. 아침에 침대에서 일어나기 힘들다면 생활습관을 개선해, 보다 쉽게 일어날 수 있는 방법을 강구하는 것이 좋다. 지금부터는 아침을 보다 상쾌하게 맞을 수 있는 방법들을 모아서 살펴보고자 한다.

자기 전 영양제 챙겨 먹기

수면을 제대로 취하고자 한다면 도움이 될 수 있는 영양제를 먹는 게 좋다. 저녁식사 후 잠이 들기 전에 영양제를 챙겨 먹는 것이다. 가장 좋은 것은 마그네슘이다. 마그네슘은 긴장된 근육을 이왼시키고, 날이 선 신경 세포를 진정시킬 수 있다. 비타민D도 좋은 선택이다. 비타민D는 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌을 활성화하는 데에 도움이 될 수 있다. 영양제를 챙겨 먹음으로, 잠이 빨리 들게 될 뿐 아니라 숙면을 취할 수 있게 될 것이다.

어두운 환경을 유지하기

깊은 수면을 취하는 데에 가장 중요한 역할을 하는 것은 호르몬인 멜라토닌이다. 멜라토닌은 우리 몸의 혈압, 체온, 혈당 스위치를 차례로 오프시키는 역할을 한다. 멜라토닌은 빛에 노출되지 않았을 때 활발하게 활동하며, 반대로 불이 켜진 때에는 제역할을 하지 못한다. 어둠이 꺼려져 방의 조명을 켠 채로 잠자리로 향하거나, 스마트폰의 빛나는 화면을 계속 쳐다보는 건 멜라토닌의 활동을 방해하게 된다.

잡생각을 줄이기

아무것도 하지 않고 누워서 눈을 감고 있으면 온갖 생각이 머리를 지배하게 된다. 특히 야심한 시각에 사람을 지배하는 것은 우울한 감정이다. 하루 중에 제대로 끝마치지 못한 일이 머릿속을 떠나지 않고, 이를 후회하다가 잠이 달아나는 경우가 부지기수다. 그리고 다음날에는 제대로 잠을 자지 못한 자신을 다시 질책하게 된다. 자괴감에서 벗어나, 자기 위해 노력하는 자신에게 긍정적인 감정을 품을 필요가 있다.

전자기기를 멀리하기

현대인의 숙면을 방해하는 가장 큰 요인은 아무래도 스마트폰일 것이다. 잠들기 전에 스마트폰을 오래 보게 되면 뇌는 각성하게 되고 수면 호르몬의 분비가 방해받게 된다. 되도록이면 취침하기 한 시간 전부터는 스마트폰을 포함한 일체의 전자기기를 멀리하는 것이 좋다. 조용한 음악을 듣거나 책을 읽는 것도 도움이 된다. 아침에 쉽게 일어날 수 있는 가장 좋은 방법은 밤에 잠을 푹 자는 것임을 명심해야 한다.

꾸준한 생활 리듬 유지

매일 같은 시간에 잠이 들고 일어나게 된다면 몸은 자연스럽게 그 시간에 맞춰 반응하게 된다. 주말에 늦게 잠이 들고 또 늦게 일어나면 주중에, 특히 월요일의 아침은 더욱 힘들게 느껴지기 마련이다. 주말에도 꾸준하게 생활 리듬을 유지하면 알람이 없이도 쉽게 아침에 일어날 수 있게 된다. 도저히 어쩔 수 없는 피로감이 덮쳐 온다면 주말에 조금 느슨해 지되, 너무 오래 자는 건 지양할 필요가 있다.

아침 햇볕 받기

커튼을 조금 열어두고 자면 아침에 들어오는 햇볕을 통해 조금 더 일어나기 편한 환경을 조성할 수 있다. 우리의 뇌는 햇빛을 받으면 자연스럽게 깨어나게 된다. 빛은 멜라토닌을 억제하고 코르티솔의 분비를 촉진해 몸을 각성시키는 역할을 한다. 밤에는 어두운 환경에서 잠을 자되, 아침에는 햇살을 이용하면 보다 자연스럽게 눈을 뜰 수 있다. 자연의 리듬에 몸을 맡겨, 인위적인 자극 없이 상쾌한 아침을 맞는 것이다.

알람을 끄면 스트레칭 하기

아침에 알람을 끄고 다시 잠드는 5분 내외의 시간은 너무나도 달콤하다. 그렇기에 많은 이들이 아침시간의 알람을 5분에서 10분 간격으로 몇 단계를 설정해 이용하고 있다. 하지만 그 달콤함을 조금만 포기하면 아침은 훨씬 상쾌할 수 있다. 알람을 듣고 눈을 뜨면 바로 작은 스트레칭을 하고 심호흡을 해 보자. 몸이 조금씩 움직이기 시작하면 뇌도 함께 깨어나게 되고, 쉽게 잠을 쫓아낼 수 있다.

충분한 수면 시간 확보

업무를 할 시간이, 공부를 할 시간이 충분한 이들은 그리 많지 않을 것이다. 대부분은 잠을 줄이면서 하고자 하는 일을 해야만 하는 환경에 놓여 있다. 그럼에도 불구하고 잠을 자는 시간은 제대로 확보해야 건강을 기할 수 있다. 성인의 경우에는 적어도 하루에 7시간 이상의 수면은 취해야 원활한 삶을 누릴 수 있다. 충분한 수면 시간은 피로를 줄일 수 있으며, 아침에도 상쾌하게 일어날 수 있게 한다.

기상 후 할 일 정해두기

아침에 일어나서 할 일을 미리 정해두는 것도 도움이 된다. 운동이나 샤워, 식사 등 구체적인 계획은 이불을 박차고 일어나야 할 동기를 부여하게 된다. 일어난 후 찬물로 세수를 해서 얼굴을 깨우는 것도 잠을 쫓는 데에 도움이 된다. 찬물은 신경을 효율적으로 자극하기 때문이다. 도저히 아침에 일어나기 힘들다면, 억지로라도 일어날 수 있도록 알람을 손에 닿지 않는 곳에 두는 것도 방법이다.

저녁 식사 조절하기

잠들기 전, 적어도 3시간 전에는 식사를 마치는 것이 좋다. 배가 불러야 제대로 잠을 잘 수 있다고 주장하는 이들도 많지만, 늦은 저녁식사는 숙면을 방해할 수 있다. 가능한 저녁식사는 가벼운 편이 좋은데, 과식은 소화를 방해해 잠을 설치게 만들 수 있기 때문이다. 잠이 들 때는 조용한 환경을 유지할 수 있도록 소음을 줄이고, 신경이 쓰일 때는 귀마개를 사용해 보자. 조용한 환경은 숙면을 취하는 데에 큰 도움이 된다.

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최덕수 press@daily.co.kr
제공 데일리