by 덴 매거진
철저한 준비가 즐거운 추억을 만든다.
ⓒunsplash 트레킹 코스, 이렇게 고르자
트레킹 코스를 정하기 위해서는 가장 먼저 걷는 거리와 소요 시간을 체크해야 한다. 초보자라면 10km 이내, 4~5시간 소요되는 코스가 적합하다. 특히 서울 둘레길, 제주 올레길, 지리산 둘레길은 안내표지가 잘되어 있고, 지도 앱을 이용해 구간별 코스 길이나 소요 시간 확인이 가능하다. 대중교통 접근성과 중간 탈출로, 화장실이나 매점 같은 편의시설 위치도 미리 숙지하기를 권한다. 길을 잃을 것에 대비해 사전에 지도와 GPX 파일을 다운로드해 두자.
해외 트레킹을 계획하고 있는 초보자라면 고산병 위험이 낮고, 날씨 변화에 대비하기 쉬운 코스가 좋다. 숙박과 식사 인프라, 비상 상황에서 도움을 받을 수 있는 구조 시스템이 있는 지역이 안전하다. 일본의 구마노 고도나 스페인의 산티아고 순례길 등 한국인 방문객이 많은 장소를 고르는 것도 좋은 방법이다.
빨리 걷기는 금물, 휴식은 계획적으로
트레킹 초·중급자라면 휴식을 포함해 시간당 3~4km의 속도로 걷는 것을 권장한다. 입문자나 가족 트레커라면 시간당 2.5~3.5km로 느긋하게 걷고, 트레킹 경험이 많다면 시간당 4.5~5.5km의 빠른 속도도 괜찮다. 함께 걷는 사람과 편안하게 대화를 이어갈 수 있다면 적절한 속도이고, 숨이 가빠 대화하기 힘들다면 속도를 늦추는 것이 바람직하다.
호흡은 두 걸음에 한 번 들이쉬고, 다음 두 걸음에 한 번 내쉬는 ‘2:2 리듬’을 유지하자. 오르막 구간에서는 한 걸음마다 들이쉬고 내쉬는 1:1 리듬으로 전환해 산소 부족을 막아야 한다. 오르막에서는 보폭을 줄이고, 내리막에서는 속도를 줄이면서 무릎을 살짝 구부려야 에너지가 과도하게 소모되는 것을 막을 수 있다. 또 50분 동안 걸었다면 반드시 10분 휴식 시간을 갖는다. 쉬는 동안에는 배낭을 내리고 물을 마시면서 다리 근육을 가볍게 풀어준다.
ⓒunsplash 편안한 트레킹을 위한 옷차림
트레킹은 장시간 걷는 활동이므로 편안함과 통기성, 경량성이 중요하다. 폴리에스테르, 메리노울 등 땀 흡수와 배출이 빠른 기능성 소재 티셔츠를 입은 뒤 얇은 후드 티나 폴라플리스, 바람막이를 휴대하며 체온 변화에 따라 입고 벗는 방식이 가장 효율적이다. 특히 숲길에서는 쉴 때 체온이 급격히 떨어질 수 있으므로, 걷기를 멈추면 곧바로 윗옷을 걸쳐야 한다. 갑작스러운 비나 바람에 대비해 최소한의 방풍, 방수 기능을 갖춘 경량 재킷은 항상 소지하자.
둘레길처럼 잘 정비된 코스에서는 발 피로를 가중시키는 등산화보다는 가볍고 발목 움직임이 자유로운 로컷 트레킹화나 트레일 러닝화가 적합하다. 비포장길이라면 발목을 지지해 주는 미드컷 트레킹화도 좋다. 신발을 고를 때는 발이 약간 부었을 때 신어보고 발가락 앞에 여유 공간이 있는지, 뒤꿈치가 들뜨지 않는지 꼭 확인한다. 밑창의 쿠션감과 접지력 체크도 필수다.
배낭이 가벼울수록 트레킹이 즐겁다
둘레길 트레킹에서는 배낭의 무게가 체중의 10%를 넘지 않도록 조절해야 한다. 몸에 맞지 않는 배낭은 가벼워도 불편할 수 있으므로 자신의 등판 길이에 맞는 배낭을 선택하자. 어깨 피로도가 고민이라면 힙 벨트를 착용해 무게를 골반 쪽으로 분산시킨다.
배낭에는 반드시 물과 간식, 기본 구급용품, 헤드 랜턴을 준비한다. 이때 물은 시간당 500mL 한 병으로 계산한다. 비바람을 막아줄 방풍·방수 재킷, 보조배터리도 필수다. 무릎과 발목의 부담을 줄여주는 등산 스틱, 자외선으로부터 피부와 눈을 보호해 주는 모자와 선글라스도 준비하기를 권한다.
고도와 기후에 대비하자
2000m 이상의 고도나 하루에 기온이 15℃ 이상 차이 나는 고산지대 트레킹을 준비한다면, 출발 전 고도와 기후 차이에 적응하는 과정이 필요하다. 예를 들어 수도권에 거주한다면 설악산, 지리산, 한라산처럼 높은 산을 미리 올라 호흡과 심박 변화를 몸에 익히고, 고도가 높아지는 구간에서는 하루에 500~800m 이상 오르지 않도록 일정을 짠다. 출발 전 며칠 동안은 수분 섭취량을 평소보다 늘리고, 카페인과 알코올 섭취는 줄여 몸이 탈수 상태에 빠지지 않도록 한다. 일교차가 큰 지역을 방문한다면, 낮에는 얇은 옷을 겹쳐 입고 저녁에는 보온 레이어를 추가하는 연습을 한다.
ⓒunsplash 생명을 구하는 응급 상황 대처법
트레킹 중 체력이 갑자기 저하될 때는 그늘이나 바람을 피할 수 있는 곳에서 5분 정도 호흡을 고르고, 전해질 음료나 짠맛이 나는 간식을 섭취한다. 선선한 날씨에도 탈수가 발생할 수 있으므로 수분은 조금씩 자주 섭취하고, 견과류나 건과일 같은 행동식으로 에너지를 꾸준히 공급하는 습관을 들여야 한다. 평소보다 숨이 차거나 다리가 무겁게 느껴지면 속도를 줄이고 보폭을 좁혀 회복 시간을 단축한다.
고산병 증상이 나타났다면 그 자리에서 속도를 줄이고 휴식을 취한 뒤, 증상이 심해지기 전에 고도가 낮은 곳으로 내려온다. 두통이 심할 경우 진통제를 복용하고, 구토를 하거나 균형 감각이 둔해졌다면 즉시 가이드나 동행자에게 구조 요청을 한다.
갑작스럽게 기상이 악화했다면 즉시 방풍·방수 장비를 사용하고, 지도나 GPS로 가장 가까운 대피소와 하산로를 파악한다. 번개가 동반된 폭풍의 경우 능선이나 고지대, 큰 나무 근처를 피해 안전한 지점에서 몸을 낮춘다. 만약 하산하기 어렵거나 구조되기까지 시간이 걸린다면 비상식량과 물을 조금씩 섭취하며 체력을 유지하고, 휴대전화로 외부에 자신의 위치를 알려야 한다.
걷기가 즐거워지는 앱
국립공원 탐방알리미
전국 국립공원의 산행 코스와 시설을 한눈에 확인할 수 있는 앱. 현재 날씨와 추천 코스, 통제 정보 등을 제공한다.
트랭글
전국 등산로와 둘레길 정보를 한데 모아 제공한다. 지역별 코스 검색과 추천 기능으로 새로운 트레킹 코스를 쉽게 발견하고 이용할 수 있다.
램블러
트레킹 경로를 기록하고 공유할 수 있는 위치 기반 앱이다. GPX 파일 호환과 오프라인 지도 지원으로 통신 환경이 불안정한 산에서도 안전하게 사용 가능하다.
Credit Info
이원창(한국아웃도어콘텐츠연구소 대표)
제공 덴 매거진
※ 서비스 되는 모든 콘텐츠의 저작권은 해당 제공처에 있습니다. 웨더뉴스에는 기사를 수정 또는 삭제할 수 있는 권한이 없으므로 불편하시더라도 기사를 제공한 곳에 요청해 주시기 바랍니다.
더 알아보기
덴 매거진
기어이 걷는 자만이 볼 수 있는 것
덴 매거진
AI에게 좋은 질문을 던지는 다섯 가지 기술
덴 매거진
잠 못 드는 밤, 빚처럼 쌓이는 ‘수면 부채’
덴 매거진
기록을 향한 집념의 결정체 '기네스북' TMI
마인드스위치
우산에 비 떨어지는 소리
비짓서울
외국인 친구들과 즐기는 서울 여행
NOL 인터파크투어
샌프란시스코 여행 가볼만한곳 BEST코스! (ft. 오라클파크 MLB 티켓 예매 직관 팁)
싱글즈
다같이 하나 둘 셋 뛰어! 러닝 덕후 셀럽
덴 매거진
여름 휴가지로 안성맞춤, 오스트리아 전망 스폿 3
덴 매거진
초여름 풍경이 내려앉은 곳, 창덕궁을 걷는 시간
덴 매거진
낭만 가득 제주 러닝 코스 3
덴 매거진
여행자들의 버킷리스트 가고시마현, 아마미군도
TodayStory의 콘텐츠를 SNS에 공유해보세요.
홈으로 가기
채널 보러가기