늦더위에 잠 못 들고 뒤척인다면 수면 환경 점검부터

by 중앙일보 헬스미디어

숙면 지키는 똑똑한 방법

만성적인 수면 부족은 심혈관질환, 대사질환, 우울증, 치매 등 각종 질환의 발병 위험을 높인다.

‘더위가 물러간다’는 절기 처서(處暑)가 지났지만 늦더위는 여전하다. 밤공기마저 후덥지근한 날에는 쉽게 잠들기 어렵고, 자다가도 몇 번씩 깨기 일쑤다. 밤까지 이어지는 높은 온도와 습도는 수면 리듬을 무너뜨리고, 깊은 잠을 방해한다.

수면 부족은 단순히 피로감을 유발하는 데 그치지 않는다. 수면 부족이 만성화하면 신체 기능 전반에 악영향을 미친다. 인천힘찬종합병원 신경과 박정훈 센터장은 "수면은 낮 동안 쌓인 피로를 회복하고 뇌 기능을 재정비하는 중요한 과정"이라며 "지속적인 수면 부족은 집중력 저하, 기억력 감퇴와 우울증까지 동반할 수 있어 적극적인 관리가 필요하다"라고 말했다.

만성 불면, 면역력 저하·심혈관 위험↑

수면은 체온 조절과 밀접한 관련이 있다. 일반적으로 몸의 체온은 낮 동안 서서히 올라가 저녁 무렵 가장 높아진다. 이후 밤에 점차 내려가면서 수면호르몬인 멜라토닌 분비가 활발해진다. 하지만 밤까지 더운 날씨가 이어지면 땀이 증발되지 않아 체온이 잘 떨어지지 않고, 멜라토닌 분비가 억제돼 숙면을 이루기 어렵다. 적절한 수면 환경은 실내 온도 24~26도, 습도 50~60% 수준이다.

식습관도 숙면에 영향을 준다. 늦은 저녁에 찬 음료나 수박처럼 수분 함량이 많은 음식을 먹으면 야간뇨로 인해 수면 중 자주 깰 수 있다. 과식하거나 자극적인 음식을 먹는 것도 숙면에 좋지 않다. 특히 매운 음식은 위장 온도를 높이고, 지방이 많은 음식은 위산 역류를 유발해 불편함을 준다.

수면은 면역력 유지에도 핵심적인 역할을 한다. 잠을 자는 동안 신체는 세포를 복구하고 손상된 조직을 재생하며 면역 체계를 강화한다. 감염에 맞서는 사이토카인(cytokines)과 같은 단백질을 생성하기도 한다. 만성적인 수면 부족은 신체적·정신적 문제를 일으켜 심혈관질환, 대사질환, 우울증, 치매 등 각종 질환의 발병 위험을 높인다.

만성 허리 통증과도 악순환 유발

2017년 임상수면의학지에 따르면 불면증 환자는 수면장애가 없는 사람보다 심혈관질환 사망률이 8.1배 높은 것으로 나타났다. 불면증으로 숙면을 취하지 못하면 혈압 감소가 일어나지 않고 교감신경계가 과도하게 활성화되기 때문이다. 2023년 임상신경학 논문에선 하루 5시간 미만 수면 시 우울증 발병 위험이 3.74배 높아진다고 밝혔다.

특히 불면증은 허리 통증과도 악순환을 이룬다. 앞서 대한통증학회지(2015년)는 만성 요통 환자의 43%가 불면증을 겪는다고 보고했다. 불면증이 통증 민감도를 높여 회복을 늦춘다는 지적이다. 북미척추학회지(2023년) 연구에서도 수술 전 수면의 질이 낮을수록 척추 수술 후 통증 점수가 더 높게 나타났다.

낮엔 햇볕 쬐고 밤엔 스마트폰 멀리해야

건강한 수면을 취하기 위해선 일상 속 생활습관 관리가 필요하다. 낮에는 햇볕을 충분히 쬐는 것이 좋다. 햇볕을 받으면 몸은 생체 시계를 조절하고, 세로토닌 분비를 촉진해 밤에는 숙면을 유도하는 멜라토닌으로 전환된다. 규칙적인 운동도 숙면을 돕는다. 단, 잠들기 3시간 전에는 고강도 운동을 피해야 한다. 자극된 교감신경이 수면을 오히려 잠을 방해할 수 있기 때문이다. 전자기기에서 나오는 블루라이트도 문제다. 멜라토닌 생성이 억제되지 않도록 잠들기 2시간 전에는 스마트폰을 멀리하는 것이 바람직하다. 잠들기 전에는 따뜻한 물로 샤워하거나 명상을 하는 등 몸과 마음을 편안하게 이완시키는 것도 도움된다.

수면 자세도 중요하다. 엎드려 자거나 옆으로 누워 어깨·골반이 어긋난 상태로 자는 자세는 척추에 부담을 줄 수 있다. 잘못된 수면 자세는 척추 통증을 유발하고 수면의 질을 다시 떨어지는 악순환을 초래할 수 있는 것이다. 목동힘찬병원 신경외과 이동찬 원장은 "바로 누운 자세에서 적당한 높이의 베개를 베고, 무릎 밑에 낮은 베개를 받치면 요추를 이완에 도움된다"며 "옆으로 누워 잘 땐 어깨 높이에 맞는 베개를 베고, 다리 사이에 낮은 베개를 받쳐 균형을 유지하는 것이 좋다"라고 말했다.

Credit Info
신영경 기자
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