영양소 50%를 버렸다? 껍질째 먹으면 보약 되는 과채 10

by 데일리

껍찔째 먹으면 좋은 과채

우리는 매일 식감 때문에, 혹은 맛 때문에 과일과 야채의 껍질을 벗겨서 먹는다. 특히 몇몇 과일의 경우에는 벗겨서 먹지 않으면 주변 사람들로부터 이상한 취급을 받기도 한다. 대표적으로 ‘키위’를 들 수 있다. 키위의 껍질은 털처럼 까질까칠해서, 그대로 먹을 생각을 하는 이는 거의 없을 것이다. 그런데 키위는 사실, 껍질째 먹으면 더 풍부하게 영양분을 섭취할 수 있다. 지금부터는 키위처럼 껍질째 먹으면 더 좋은 과채를 모아서 소개하고자 한다.

키위

키위의 껍질에는 과육보다도 더 많은 식이섬유, 항산화 성분, 비타민이 함유돼 있다. 껍질을 벗기지 않고 키위를 먹을 경우에 섭취하는 식이섬유는 50%까지 증가하게 된다. 또한 껍질에는 항산화 성분인 플라보노이드와 폴리페놀이 풍부하다. 그 외에도 엽산, 비타민C, 비타민E, 칼륨, 마그네슘 등 미네랄 성분도 다량 함유돼 있기에, 여러 모로 껍질째 먹는 것이 영양의 측면에서는 더 나은 선택이다.

토마토

토마토의 껍질은 굉장히 질기다. 그렇기에 먹기 전에 껍질을 벗기는 경우가 많다. 토마토의 껍질에는 아연, 망간, 구리 등 다양한 미네랄이 풍부하게 함유돼 있으며, 특히 항산화 성분인 라이코펜은 과육보다 껍질에 2배 넘게 더 많이 들어있다. 라이코펜은 과일이나 채소의 붉은색을 만드는 카로티노이드 색소의 일종으로, 체내에서 항산화, 항염 작용을 한다. 토마토는 껍질째 가열해서 먹는 것이 체내 흡수율을 더 높일 수 있다.

포도

포도는 껍질째 먹은 다음에 껍질과 씨를 제거하고 과육만 섭취하기 마련이다. 하지만 포토의 껍질과 씨에도 영양분이 굉장히 풍부하게 함유돼 있다. 포도의 껍질과 씨에는 레스베라트롤이라는 성분이 풍부하게 함유돼 있다. 레스베라트롤은 노화 방지와 만성질환 예방에 효능이 있다. 포도의 껍질에는 안토시아닌이라는 성분도 풍부하다. 안토시아닌은 보라색을 띠는 색소로, 혈압 조절과 염증 완화에 도움을 준다.

사과

사과는 지금도 껍질째 먹는 이들이 많은 과일이다. 사과 껍질에는 과육보다 플로레틴과 플로리진이라는 성분이 풍부하게 함유돼 있다. 이 성분들은 과도한 활성산소나 당분으로 인한 세포 손상을 예방하는 데에 도움이 된다. 사과 껍질은 또한 비타민C, 칼륨 등 다양한 미네랄도 풍부하게 들어있다. 과육보다도 훨씬 많은 식이섬유가 있어서 소화를 돕고 큰 포만감도 제공한다. 이외에도 퀘르세틴, 카테킨, 클로로겐산 등 항산화 성분도 풍부하다.

감귤류

감귤의 껍질은 말려서 차로 마시는 경우가 많다. 감귤류의 껍질에는 노빌레틴, 헤스페리딘 등의 플라보노이드 성분이 풍부하다. 이 성분들은 뇌 건강과 인지 기능 개선에 도움이 될 수 있다. 감귤 껍질 속의 성분은 체내 염증과 산화 스트레스를 줄일 수 있으며, 뇌세포간의 신호 전달 능력을 높이는 데에도 좋다. 기억력과 집중력 유지에 중요한 역할을 하는 신경영양인자의 분비도 촉진할 수 있다.

감자 감자는 그 자체로도 풍부한 영양분을 함유하고 있는 야채다. 보통 껍질을 벗겨서 먹는 감자지만, 껍질째 먹으면 더 많은 영양분을 효율적으로 섭취할 수 있다. 주먹 크기의 감자 하나에는 하루에 필요한 섬유소, 칼륨, 철, 비타민C가 함유돼 있다. 하지만 주의해야 할 것은 감자의 싹이다. 감자의 싹에는 솔라닌이라는 강한 독성 성분이 있다. 오래된 감자나 싹이 난 감자는 주의해서 먹어야 한다.

참외

참외 또한 껍질째 먹으면 좋은 과일로 꼽힌다. 참외는 그 자체로도 해독 작용과 함께 간을 튼튼하게 만들 수 있다. 참외의 껍질에는 당질, 단백질, 지질이 풍부하게 함유돼 있으며, 칼슘, 무기질, 비타민의 함량도 높다. 참외 껍질은 그대로 먹기는 힘들지만, 이를 활용해서 식초를 만들어 먹으면 보다 편하게 영양분을 섭취할 수 있다. 참외를 깨끗하게 씻어 껍질째 잘라 밀폐 용기에 담은 후, 식초를 붓고 냉장고에 보관하면 참외식초가 완성된다.

수박 수박을 먹을 때 껍질을 먹는 이들은 많지 않을 것이다. 하지만 수박 껍질에는 혈액순환, 항산화 효과를 기대할 수 있는 시트룰린 성분이 풍부하게 함유돼 건강에 좋다. 고혈압과 심혈관 질환에 좋으며, 이뇨작용을 촉진시켜 체내 노폐물을 제거할 수 있다. 비타민, 무기질 등의 각종 영양소도 풍부하다. 수박의 껍질은 소금과 양파를 넣고 고춧가루를 버무려 김치로 만들어 먹을 수 있으며, 장아찌 재료로도 활용할 수 있다.

자두, 복숭아
자두는 각종 비타민과 사과산, 구연산 등을 비롯해 네오클로로겐산, 루틴, 안토시아닌이 풍부하게 함유된 과일이다. 자두의 껍질에는 안토시아닌 성분이 풍부하게 함유돼 있다. 복숭아의 껍질에도 영양분은 풍부하다. 복숭아의 과육 못지않게 껍질에도 비타민C가 다량 함유돼 있다. 또한 복숭아 껍질에는 베타카로틴이 풍부해 피부 건강에 좋으며, 루테인 함량이 높아서 눈 건강에도 도움이 된다.

고구마 고구마의 껍질 속에는 안토시아닌 성분이 풍부하다 또한 베타카로틴도 풍부한데, 이는 체내에 흡수되면 비타민A로 바뀌어 노화를 방지하고 면역력 향상에도 도움이 된다. 고구마 껍질은 식이섬유도 많아 원활한 배변 활동에도 좋다. 다만 고구마를 껍질째 먹으려면 껍질에 묻은 흙과 이물을 깨끗이 세척하는 것이 중요하다. 부드러운 스펀지나 손으로 흐르는 물에 고구마를 문지르면서 씻으면 된다.