휴가 다녀온 뒤 근육통 생겨 온몸 욱신욱신…후유증 줄이는 꿀팁

by 중앙일보 헬스미디어

냉온욕 2~3회 반복하고, 스트레칭으로 피로 완화

이맘땐 여름 휴가를 다녀온 많은 직장인이 휴가 후유증을 겪는 시기다. 휴가 후유증의 가장 큰 원인은 수면 주기, 호르몬 체계 등 규칙적인 생활습관이 변하면서 오는 생체리듬의 불균형이다. 피곤하다고 장시간 잠을 잘 경우 오히려 생체리듬이 깨지고, 피로감이 심해질 수 있기 때문에 잠은 하루 7~8시간 유지하는 것이 좋다.

휴가 후 많은 사람이 호소하는 증상이 척추피로증후군이다. 장시간 비행기나 차량 여행으로 인해 척추에 피로가 쌓이는 증상을 말한다. 온몸이 욱신거리고 목, 어깨, 허리에 통증이 나타난다. 휴가로 인한 피로 누적과 근육통을 예방하려면 여행 후 ‘완충 시간’을 갖는 것이 좋다.

그러나 온종일 잠을 자거나 누워 지내는 것은 오히려 피로를 가중하는 만큼 주의해야 한다. 미래본병원 박동우 정형외과 전문의는 “장시간의 운전으로 몸이 경직돼 있다면 틈틈이 스트레칭해 척추 주변의 인대와 경직된 근육을 풀어주는 것이 좋다”며 “뜨거운 물수건이나 따뜻한 물로 마사지하거나 욕조에 몸을 담그는 것도 충분히 도움이 된다”고 말했다.

휴가로 인한 피로 누적과 근육통을 예방하려면 여행 후 ‘완충 시간’을 갖는 것이 좋다.

휴가 기간에 수영이나 격렬한 레포츠를 즐긴 사람은 팔, 다리 근육은 미세한 손상이 생기고 피로 물질이 쌓이기 쉽다. 일반적으로 24∼48시간 안에 근육통이 발생하는데, 이 근육 속 피로 물질이 제거돼야 피로감이 사라진다. 하지만 장시간 한 자세로 앉아 있으면 혈액이 침체되고, 부종이 쉽게 풀리지 않아 근육통을 지연시킬 수 있다. 박 전문의는 “짧은 휴식은 근육을 이완하는 데 도움을 주지만, 오랜 시간 잠을 자거나 누워있는 자세를 유지하는 것은 오히려 척추 주변의 근육을 경직시켜 유연성을 떨어뜨리고 통증에 민감해진다”고 설명했다.

근육통을 풀려면 냉온욕을 해주면 좋다. 냉온욕할 때는 너무 더운물이나 차가운 물은 피하고, 40도 정도의 물에서 10∼15분간 온욕한 뒤 1∼2분 정도 냉욕한다. 이 과정을 2∼3회 반복한다. 가벼운 산책도 척추 근육을 풀어주는 데 효과적이다.

걷기는 발바닥을 자극해 온몸의 혈액순환을 촉진하고 굳은 척추의 정렬을 바로잡아주는 효과가 있다. 걷기를 하면서 햇볕을 쬐면 행복 호르몬으로 불리는 세로토닌의 혈중 농도도 높아지기 때문에 우울하고 무기력한 기분을 전환하는 데 도움이 된다. 약 30분 정도 약간 빠른 걸음으로 걷는 것이 좋다.

휴가 후 스트레칭은 척추 피로를 완화하는 기본이다. 인대와 근육의 긴장을 풀어주고 기혈순환을 촉진해 몸의 기운을 되찾아주는 데 효과적이다. 또 관절에 체중이 지나치게 실리거나 충격이 가지 않도록 한 번에 하기보다 조금씩 몇 번에 걸쳐 나눠 하는 것이 좋다. 스트레칭하다가 피로하거나 어지럽다면, 반드시 운동을 중단하고 증상이 회복된 뒤 다시 진행한다.

※휴가 후유증 이겨내는 스트레칭법