퍽퍽한 닭가슴살 질렸다면?… 맛있게 단백질 채우는 고단백 음식 5

by 하이닥

단백질은 근육을 유지하고, 신진대사와 호르몬 기능을 조절하는 데 중요한 필수 영양소다. 특히 질병이나 부상에서 회복 중인 사람이나 체중을 조절하려는 이들에게는 충분한 단백질 섭취가 더욱 필요하다.

‘단백질’하면 가장 먼저 떠오르는 식품 중 하나는 닭가슴살이다. 구하기 쉬운 데다 여러 가지 요리에 넣어 먹기 쉬워 활용도가 높고, 85g 기준 단백질이 25g에 이를 정도로 대표적인 고단백·저지방 식품이기 때문이다.

하지만 단백질을 보충하려고 꼭 닭가슴살만 고집할 필요는 없다. 주변에는 단백질은 물론 칼슘, 철분 등 다양한 영양소가 풍부한 식품들도 많다. 퍽퍽한 닭가슴살이 질렸다면, 대신 먹을 수 있는 고단백 음식 5가지를 소개한다.

닭가슴살은 효과적인 단백질 공급원 중 하나지만, 때론 퍽퍽한 식감에 다른 음식을 섭취하고 싶을 때가 있다｜출처: 클립아트코리아

1. 세이탄
세이탄(Seitan)은 밀의 글루텐을 주원료로 만든 식물성 단백질 식품으로, ‘밀고기’라고도 불린다. 85g당 약 27g의 단백질을 함유하고 있다. 또한 적혈구 생성에 필수적인 무기질인 철분도 일부 함유하고 있다. 다만, 세이탄 자체는 맛이 밋밋한 편이므로 양념에 재우거나 소스와 함께 조리하는 것이 좋다. 닭고기나 소고기처럼 샌드위치, 파히타, 볶음 요리 등 요긴하게 활용할 수 있다.

2. 풋콩
풋콩(에다마메, Edamame)은 덜 익은 어린 콩을 수확한 것으로, 훌륭한 식물성 단백질 공급원이다. 글루텐이 없고 열량이 낮다. 풋콩 1.5컵(약 235g)에는 단백질 약 27g이 들어있으며, 혈액 내 산소운반 역할을 하는 철분의 함량은 닭가슴살의 두 배에 달한다. 저열량이면서도 필수 영양소가 풍부해 체중 감량에 탁월한 선택이다. 풋콩은 볶음 요리나 곡물 샐러드에 곁들이거나 밥에 넣어 먹으면 좋다.

3. 코티지치즈
코티지치즈는 1컵(약 226g)에 단백질 약 27g을 함유하고 있다. 뼈 건강에 필수적인 칼슘은 물론, 장에 이로운 프로바이오틱스까지 풍부하다. 2015년 캘리포니아 유제품 연구 재단(California Dairy Research Foundation)의 연구에 따르면, 혈당 수치가 높거나 제2형 당뇨병을 앓는 환자가 코티지치즈 같은 유제품을 꾸준히 섭취하면 건강 관리에 도움이 되는 것으로 나타났다. 과일이나 그래놀라를 곁들이거나, 토스트에 올려 후추와 토마토를 더하면 훌륭한 한 끼 식사가 완성된다.

4. 두부
두부 2컵(약 480g)에는 약 30g의 단백질이 포함돼 있다. 임상영양사 드루 로살레스(Dru Rosales, MS, RD)는 건강 매체 '리얼 심플(Real Simple)'을 통해 "두부는 필수 아미노산을 모두 갖춘 완전 단백질일 뿐만 아니라, 의외로 훌륭한 칼슘 공급원"이라고 설명했다. 두부는 찌개, 샐러드, 볶음 요리 등 다양한 요리에 손쉽게 첨가해 단백질을 보충할 수 있는 장점이 있다.

5. 참치 통조림
편의성과 영양을 두루 갖춘 날개다랑어(Albacore) 참치 통조림 1캔(약 142g)에는 33g의 단백질이 함유되어 있다. 참치는 단백질뿐만 아니라 뇌, 눈, 심장 건강을 지원하는 오메가-3 지방산도 풍부하다. 샌드위치 속 재료로 가장 흔히 사용되지만, 샐러드 위에 올리거나 김에 싸서 먹는 등 다양한 방식으로 섭취할 수 있다.