거북목 리셋을 위한 6가지 셀프 스트레칭

by 뷰티쁠

무너진 목의 정렬을 되돌리고 목 주변의 경직된 근육을 이완해줄 셀프 스트레칭과 운동법을 소개한다.

6 QUICK & EASY WORKOUTS

WORKOUT #1
TONGUE ON PALATE + CHIN NOD BREATHING
10~15REPS

운동 효과 구강과 경추 주변 근육 긴장 완화 및 호흡 안정화, 자세 정렬
운동 레벨 하

1 엉덩이를 의자 깊숙이 위치하게 앉아 척추를 똑바로 세워준다.
2 입을 다물고 혀를 입천장에 붙인 상태에서 혀로 입천장을 지그시 밀어줄 것.
3 그 상태에서 코로 천천히 숨을 깊이 들이쉬었다가 내쉬며 턱을 살짝 끄덕이듯 당긴다. 숨을 내쉴 때 복부 수축에 집중해 진행하면 효과가 더 좋다.

WORKOUT #2
BOOK OPENER ON FOAM ROLLER
10~15REPS

운동 효과 굽은 등과 말린 어깨 펴기, 등과 목 정렬 교정
운동 레벨 중

1 바닥에 폼롤러를 세로로 놓고 척추 전체가 닿도록 그 위에 눕는다. 그다음 양팔을 앞으로 나란히 해줄 것.
2 천천히 팔을 옆으로 펼쳐준다. 가슴이 열리면서 허리가 뜨지 않도록 주의하며 10~15회 반복한다.

WORKOUT #3
NECK EXTENSION
10REPS

운동 효과 경추 신전 근육 강화 및 C 커브 회복 유도
운동 레벨 하

1 앉거나 선 자세에서 수건이나 밴드로 목 뒤를 감싼다.
2 양손으로 수건을 살짝 앞으로 당기면서 고개를 뒤로 밀며 저항을 준다. 그대로 유지하면서 고개를 뒤로 서서히 젖혀줄 것. 5초간 유지 후 복귀, 10회 반복한다.

WORKOUT #4
WALL ANGEL
10~15REPS

운동 효과 말린 어깨와 견갑 불안정 개선, 경추 부담 감소
운동 레벨 중

1 벽에 뒤통수, 등, 골반을 붙이고 무릎을 살짝 구부린 채 선다.
2 양팔을 W 자 형태로 만들어 벽에 붙인다.
3 손등과 팔꿈치가 벽에서 떨어지지 않도록 유지하며, Y 자 모양으로 위로 올린다. 팔을 끝까지 폈다가 그대로 다시 W 자로 내려주며 복귀한다. 동작 진행 시 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 복부의 힘을 유지할 것.

WORKOUT #5
PRONE Y RAISE
10REPS

운동 효과 하부 승모근 활성화, 날개뼈 움직임을 향상시켜 목과 어깨 긴장 완화
운동 레벨 중

1 바닥에 엎드린 채 팔을 Y 자 모양으로 벌린다. 이때 이마가 바닥에 닿도록 하여 목의 정렬을 중립으로 맞춰준다.
2 엄지손가락이 천장을 향하게 하고, 팔을 천천히 들어 올린다. 이때 날개뼈를 척추 쪽으로 조여주는 게 중요하며, 어깨는 으쓱 올라가지 않도록 주의한다. 팔을 올린 상태로 5초간 유지한 뒤 내려준다.

WORKOUT #6
TRIANGLE POSE
3~5REPS

운동 효과 흉추 유연성 강화, 측면 목 근육 이완, 척추 정렬
운동 레벨 상

1 양팔을 벌린 채 다리도 넓게 벌려 선다. 오른쪽 발은 90도 바깥으로 돌려줄 것.
2 몸통을 오른쪽 측면으로 기울이며 내려가 오른손을 발 안쪽에 위치하게 둔다. 그 상태에서 왼손을 천장을 향해 뻗고 목을 돌려 시선도 따라간다. 목이 불편하다면 정면이나 바닥을 봐도 된다. 20초간 유지한 뒤 반대쪽도 동일하게 진행한다.

Credit Info
MAGAZINE 뷰티쁠
EDITOR 기지혜
사진 김태선
모델 소안
헤어 박수정
메이크업 공혜련
스타일리스트 노해나
도움말 정봉길(피지오본 대표)
일러스트레이터 김예은