저속노화 도시락 레시피①

by 우먼센스

한 칸 도시락으로 실천하는 슬로에이징 식단.

[우먼센스] 본격적인 여름, 건강하고 탄력 있는 몸을 위한 식단이 필요하다. 한 칸 도시락으로 실천할 수 있는 저속노화 식단 네 가지를 엄선했다.

상큼 샐러드파스타 오렌지를 넣은 상큼한 파스타와 향기로운 미나리를 더한 김밥은 단출해 보이지만 포만감을 주는 메뉴다. 전날 밤 재료와 소스를 미리 준비하면 아침에 빠르게 완성할 수 있다.(◑표시된 항목은 전날 밤에 미리 준비할 것)

재료 푸실리 70g, 오렌지 1개, 베이비 채소 1줌, 방울토마토 6개, 달걀 1개, 올리브오일 1큰술, 후추 약간 소스 재료 다진 마늘 ½작은술, 쯔유 1큰술, 레몬즙 2작은술, 올리브오일 1작은술, 식초 1작은술, 올리고당 1작은술, 소금 한 꼬집만들기 1. 오렌지는 껍질을 벗기고 먹기 좋게 자른다. 방울토마토는 반으로 자른다.◑ 2. 소스 재료를 모두 골고루 섞는다.◑ 3. 푸실리를 삶아 물기를 뺀 후 냉장 보관한다.◑ TIP 파스타 면은 포장지 설명보다 1분 덜 삶고, 올리브오일로 코팅해 냉동 보관하면 좋다. 해동 없이 물 1~2큰술을 넣고 전자레인지에 데우면 촉촉하다. 4. 달걀프라이를 만든다. 5. 푸실리, 오렌지, 베이비 채소, 방울토마토, 올리브오일을 볼에 넣고 섞은 뒤 달걀프라이와 소스를 곁들여 도시락 통에 담는다.

토마토파스타 밀프렙

한꺼번에 많이 만들어 두고 냉동 보관하면 바쁜 아침이나 야식으로 유용하다. 토핑을 곁들이면 한 끼 분량 도시락이 완성된다. 토마토파스타 밀프렙의 기본 구성은 토마토파스타 1⅓컵과 삶은 스파게티 200g (삶기 전 83g), 토핑이다.

재료 토마토소스 400g, 토마토 퓨레 500g, 올리브오일 3큰술, 양파 1개, 당근 ⅓개, 양송이버섯 8개, 다진 마늘 2큰술, 굴소스 1큰술, 소금 3½작은술, 올리고당 4큰술, 후추 약간, 스파게티 500g(삶기 전 무게), 물, 원하는 토핑(닭가슴살, 새우, 소시지 등)

만들기 1. 양파, 당근, 양송이버섯을 곱게 다진다. 2. 냄비에 올리브오일을 두르고 양파, 당근, 마늘을 볶는다. 양송이버섯을 넣고 수분이 반으로 줄 때까지 중불에서 볶는다. 3. 토마토소스, 토마토퓨레, 굴소스, 소금, 올리고당, 후추를 넣고 간한 뒤 중불에서 15분간 끓인다. 4. 다른 냄비에 물과 소금을 넣고 끓으면 스파게티를 삶는다. 5. 1분 정도 덜 삶아낸 뒤 올리브오일을 넣고 섞고, 6등분하여 도시락 통에 나눈다. TIP 도시락 통이 없다면 지퍼백에 소분해 냉장(최대 3일) 또는 냉동(1개월 이내) 보관한다. 6. 각 통에 토마토소스를 ⅓컵씩 붓고, 간한 토핑을 얹는다.

Credit Info
MAGAZINE 우먼센스
김지은 기자
발췌 <매일 가볍게 한 칸 도시락>(김경민, 래디시)

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