오늘도 앞으로 전진 중? 거북목 체크 & 교정 가이드

by 뷰티쁠

지금 이 순간도 앞으로 전진 중인 거북목 N년 차라면 주목.

골드 네크리스 톰 우드, 블랙 톱, 골드 이어링 스타일리스트 소장품.

이중 턱, 두통, 집중력 저하의 원인은 ‘거북목’?

현대인의 가장 흔한 체형 문제로 꼽히는 ‘거북목’. 의학적으로는 ‘Forward Head Posture(전방 머리 자세)’라고 하며, 말 그대로 목이 정상 위치보다 앞으로 빠져나온 상태를 일컫는다. 벽에 등을 붙이고 섰을 때 뒤통수가 자연스럽게 벽에 닿지 않거나 억지로 붙이려고 할 때 턱이 들린다면 거북목일 가능성이 크다. 또 옆모습을 찍었을 때 어깨 중심선보다 귀가 2.5cm 이상 앞으로 나와 있다면 그 역시 의심해볼 만하다. ‘목이 조금 좋지 않은 것뿐’이라며 가볍게 넘긴다면 큰 오산. 제자리를 벗어난 목은 머리의 무게 하중을 제대로 받쳐주지 못해 목, 어깨, 허리까지 전신에 체형 불균형을 초래할 수 있다. 경추성 두통이 생기기 쉽고, 방치하면 턱관절까지 영향을 미쳐 입을 벌릴 때 딱딱 소리가 나거나 턱이 잘 벌어지지 않는 증상이 나타난다. 턱 밑 근육이 약화해 이중 턱처럼 턱선이 무너지는 변화도 뒤따른다. 그뿐 아니라 얼굴이 앞으로 빠지면서 상대적으로 얼굴이 커 보이고 어깨가 좁아 보이는 인상으로 변하며, 목과 어깨 근육의 만성 긴장 때문에 눈이 항상 피로하고 집중력이 저하될 수도 있다. 문제는 이런 변화가 서서히 진행돼 눈치채기 어렵다는 점이다. 인지했을 때는 이미 몸 곳곳에 적신호가 켜져 있을 수 있다. 그러니 평소 목이 앞으로 빠진 느낌이 들거나 어깨 결림이 잦다면 즉시 상태를 확인하고 관리에 나서는 것이 중요하다. 전신 건강과 삶의 질까지 떨어뜨릴 수 있는 거북목은 잘못된 생활 습관과 자세를 바로잡고 목과 어깨의 균형을 되찾는 꾸준한 관리와 운동이 필수다. 스마트폰을 잠시 내려놓고 바른 자세로 앉으며, 간단한 스트레칭으로 굳은 근육을 풀어주는 작은 습관부터 시작해보자.

CHECK LIST

□ 스마트폰을 사용할 때 고개가 자연스럽게 아래로 숙여진다.
□ 장시간 앉아 있으면 어깨가 뻐근하고 결린다.
□ 거울을 보면 목이 앞으로 나와 있는 듯한 느낌이 든다.
□ 턱 밑 살이 쉽게 처지는 것 같다.
□ 눈이 쉽게 피로하고 집중력이 떨어진다.
□ 자고 일어나도 목이 개운하지 않고 뻐근하다.
□ 입을 벌릴 때 턱관절에서 딱딱 소리가 난다.
□ 자세가 구부정하거나 평소보다 키가 작아진 느낌이 든다.

오늘부터 이렇게 해볼까?

생활 속 작은 변화만으로도 거북목은 충분히 개선될 수 있다는 사실.

1 의자 깊숙이 앉기

앉는 습관만 바로잡아도 체형 불균형을 줄이는 데 큰 도움이 된다. 엉덩이를 의자 깊숙이 넣어 앉으면 골반이 자연스럽게 바로 세워져 척추의 정렬이 유지된다. 또 골반이 뒤로 빠지면서 허리가 굽는 것을 방지하고, 등이 구부정해지거나 목이 앞으로 빠지는 거북목 자세를 예방해준다.

2 모니터, 눈높이에 맞추기

책상에 앉아서 모니터를 볼 때 시선이 아래로 떨어지면 목이 앞으로 빠져 거북목 자세가 되기 쉽다. 이를 방지하기 위해 모니터 상단을 눈높이에 맞게 조절할 것. 이렇게 하면 목이 자연스럽게 중립 위치를 유지해 거북목 자세를 예방해주고, 목과 어깨의 부담을 크게 줄일 수 있다.

3 스마트폰, 눈높이까지 들어 올리기

스마트폰을 사용할 때 고개를 숙이기보다 기기를 눈높이로 들어 올리면 목이 앞으로 쏠리는 부담을 줄일 수 있다. 이런 작은 각도 차이가 누적되면 거북목 예방에 큰 효과가 있으니 꼭 실천할 것. 만약 사용 시간이 길어진다면 손목 쿠션이나 거치대를 활용하는 것도 좋은 방법이다.

4 앱이나 알람을 활용해 자세 체크하기

오랜 시간 앉아 있으면 나도 모르게 경추와 척추가 뻣뻣해지고 자세가 흐트러진다. 1시간에 한 번씩 알람을 설정하거나 앱을 활용해 주기적으로 자세를 바로잡을 것. 에어팟 유저라면 에어팟의 각도에 따라 고개 각도 교정 알람을 주는 ‘PosturePod’ 같은 앱도 추천한다.

목이 편안한 베개 선택법 “목의 C자 커브를 지지해주는 경추 서포터형 베개가 기본입니다. 뒤통수가 볼록한 편이라면 높은 베개는 피하고 뒤통수 쪽이 낮고 목 부분이 약간 높은 디자인을, 뒤통수가 납작하다면 너무 높거나 낮지 않으면서 목과 뒤통수를 고르게 지지하는 부드러운 곡선형 경추 베개를 추천해요.” 정봉길(피지오본 대표)

Credit Info
MAGAZINE 뷰티쁠
EDITOR 기지혜
사진 김태선
모델 소안
헤어 박수정
메이크업 공혜련
스타일리스트 노해나
도움말 정봉길(피지오본 대표)
일러스트레이터 김예은