by 덴 매거진
근육량은 30세 전후부터 서서히 줄기 시작해 50세 이후에는 매년 1~2%씩 감소한다. 여기에 운동 부족이 겹치면 근감소 속도가 더욱 가속화된다. 나이가 들어도 근부자를 사수하는 운동법을 소개한다.
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하체 근육 중에서도 종아리 부위는 활동량이 줄면 가장 먼저 위축되기 쉬운 부위다. 따라서 활동량이 줄어드는 중년 이후에는 특히 종아리 근육 유지에 더 많은 주의가 필요하며, 이를 위해 단백질 섭취와 근력운동을 병행하는 것을 권장한다.
단백질 섭취는 근육을 유지하는 데 핵심 역할을 한다. 중년 이후에는 근육 합성 효율이 떨어지므로 하루 권장량보다 조금 더 많은 단백질을 규칙적으로, 끼니마다 분산해 섭취하는 것이 효과적이다. 하루 20~30g씩 세 끼에 걸쳐 섭취하는 것이 가장 이상적이며, 고기·생선·달걀·두부·콩류·유청단백질 등 질 좋은 식품을 위주로 구성하는 것이 좋다. 식사만으로 부족한 경우 단백질 보충제를 활용해 보완할 수 있다.
또 종아리 근육을 효과적으로 강화하려면 일상에서 하체를 자주 사용하는 습관이 중요하다. 장시간 같은 자세를 피하고 최소 한 시간에 한 번씩 일어나 스트레칭이나 제자리 걷기 등 가벼운 움직임으로 하체를 자극하는 것이 도움이 된다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 가까운 거리는 도보로 이동하는 등 평소 실천하는 작은 습관도 종아리 근육을 자연스럽게 활성화하는 데 효과적이다. 여기에 종아리 근력을 키우는 간단한 운동을 꾸준히 병행하면 하체 근력 유지에 더욱 도움이 된다.
종아리 근육 강화 위한 운동 4
1 시티드 카프레이즈
➀ 의자에 앉아 다리를 어깨너비로 벌리고, 발바닥 전체를 바닥에 붙인다.
➁ 무릎 위에 덤벨이나 물병 등 적절한 무게의 물건을 올려 하중을 준다.
➂ 종아리 힘으로 발뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올린다.
➃ 정점에서 1~2초간 멈춘 후, 천천히 발뒤꿈치를 바닥에 닿기 직전까지 내린다.
➄ 10~15회씩 2~3세트 반복한다.
2 스탠딩 카프레이즈
➀ 양발을 어깨너비로 벌리고, 발끝은 정면을 향하게 해 선다.
➁ 발뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올려 종아리 근육을 수축시킨다.
➂ 1~2초 정지 후에 발뒤꿈치를 천천히 바닥에 닿기 직전까지 내린다.
➃ 10~15회씩 2~3세트 반복한다.
3 런지 워킹
➀ 다리를 골반 너비보다 약간 넓게 벌리고 선 뒤 양손은 허리에 댄다.
➁ 왼발을 앞으로 크게 내딛으며 무릎을 90도로 굽힌다. 이때 앞쪽 무릎이 발끝을 넘지 않도록 한다.
➂ 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 천천히 몸을 내린다. 상체는 수직을 유지한다.
➃ 앞쪽 발로 바닥을 밀듯이 일어선다. 양 다리의 위치를 바꿔 같은 동작을 반복한다.
➄ 10~15회씩 2~3세트 반복한다.
4 점핑 스쾃
➀ 양발을 어깨너비로 벌리고 선 상태에서 가슴을 곧게 펴고 두 손을 가슴 앞에 모은다.
➁ 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 무릎을 굽혀 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 몸을 내린다.
➂ 하체 힘으로 바닥을 밀며 수직으로 점프한다. 이때 무릎과 엉덩이는 완전히 펴고 가능한 한 높이 뛰되 무리하지 않는다.
➃ 무릎을 살짝 굽히며 부드럽게 착지한 뒤 같은 자세를 반복한다.
➄ 운동 강도가 높으므로 초보자는 10회씩 2세트로 시작하고, 체력에 따라 횟수를 점차 늘린다.
Credit Info
MAGAZINE 덴 매거진
EDITOR 이진경 하이닥 건강의학기자
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