필독! 열대야 속 살아남는 필승법

by 우먼센스

[우먼센스] 열대야는 오후 6시부터 다음 날 오전 9시까지 기온이 25℃ 밑으로 내려가지 않는 현상을 의미한다. 열대야로 인한 체온 상승이 지나치게 오래 지속되면 실신으로까지 이어질 수 있다.

올여름 기온, 평년보다 높을 확률 50% 육박

이번 여름도 무더위가 지속될 것으로 보인다. 기상청에 따르면 올여름(6~8월)은 우리나라 부근에 고기압이 강화돼 기온이 평년(23.4~24℃)보다 오를 확률이 높다. 7월의 경우 평년(24~25.2℃)보다 오를 확률이 50%로, 오르지 않을 확률 10%에 비해 매우 높다. 연평균 폭염 일수 역시 1981~2010년 9.5일, 1991~2020년 11일, 2014~2023년 14일로 증가 추세다. 지난해에는 서울에서 무려 34일간 최장 열대야 기록이 세워지기도 했다. 1907년 근대적 기상 관측 시작 이래 최장 연속 기록이었다.

땀 증발 자연스레 안 돼 깊은 잠 못 들어

잠을 잘 자려면 잠들기 전과 수면 시작 전반부에서 체온이 조금씩 내려가야 한다. 특히 잠들고 나서 대략 30분 후 깊은 잠에 빠지는데, 이때 땀이 증발하면서 체온이 좀 더 내려가야 한다. 그런데 기온과 습도가 모두 높을 수밖에 없는 열대야엔 땀이 잘 증발하지 않는다. 따라서 깊은 잠에 빠지기 어렵고, 자는 도중 깨어날 가능성도 크다.

주은연 삼성서울병원 신경과 교수(대한수면학회 학술이사)는 “열대야는 수면 부족을 유발해 면역력 저하, 심혈관 질환 위험까지 높인다”고 설명했다. 이어 “고온 상태가 계속되면 열사병, 탈수, 전해질 불균형 등이 나타나면서 실신과 사망으로 이어질 위험도 있다”고 전했다.

실제 수면 부족은 몸에서 면역 기능을 하는 NK세포, T세포 등의 수를 감소시켜 면역력을 떨어뜨린다. 치매 위험도 높아질 수 있다. 아시아수면국제학회에 따르면 잠을 제대로 못 자는 불면증은 치매 발병률을 최대 50% 높인다. 수면 시간에는 낮 동안 소비했던 에너지를 회복하고 기억과 감각을 통합하는 작업이 몸에서 이뤄지는데, 이 과정에 문제가 생기기 때문이다.

열대야로 인한 비정상적 체온 상승으로 몸에 이상이 생긴 가족 구성원이 있다면 즉시 시원한 곳으로 옮겨야 한다. 주은연 교수는 “체온을 식히기 위한 노력이 필요하며, 의식을 잃으면 빨리 119에 연락해야 한다”고 조언했다. 체온을 낮추려면 환자의 옷을 벗기고 찬물로 몸을 적시거나 얼음·알코올 마사지를 하는 게 도움이 될 수 있다.

열대야 물리치는 6가지 방법

열대야를 대비하고 극복하기 위해 실천할 수 있는 방법을 소개한다.

1 실내 온도 24~26℃ 유지
주은연 교수는 “열대야에는 외부 기온이 30℃ 이상인 경우가 많기 때문에 실내 온도를 24~26℃로 맞추면 적당하다”고 했다. 이를 위해선 선풍기, 에어컨을 활용하는 게 방법이다. 단 선풍기나 에어컨을 밤새도록 틀어 실내 온도를 비정상적으로 낮추면 오히려 부작용이 생길 수 있다. 주 교수는 “요새는 선풍기와 에어컨에 대부분 수면 모드가 장착돼 있어 이를 활용하는 걸 권장한다”며 “타이머를 적용하지 않아 자는 중 온도가 지나치게 낮아지지 않게 주의해야 한다”고 했다. 이어 “자는 중 온도가 과도하게 낮아지면 냉방병이 생길 수 있고, 직접적인 냉풍을 맞으면 근육 경직이 발생할 수도 있다”고 설명했다. 또 “실내 온도를 천천히 내려 몸이 적응할 시간을 줘야 한다”고 덧붙였다.

2 실내 습도 50% 내외로 조절
제습기를 사용해 실내 습도를 수면에 가장 이상적인 50% 내외로 조절하는 것도 방법이다. 높은 습도는 실내를 더 덥게 만들어 잠들기가 어렵고 자주 깨게 된다. 또한 높은 기온에 습도까지 높으면 체감온도가 급격히 상승한다. 기온 35℃, 습도 60%일 때 체감온도는 40℃ 정도다. 반대로 습도를 낮추면 체감온도도 낮아진다. 따라서 에어컨과 제습기를 함께 사용하면 더욱 효과적이다.

3 취침 전 미지근한 물로 샤워
주은연 교수는 “미지근한 물로 샤워하면 피부혈관이 확장되면서 심부 체온을 낮출 수 있다”며 “냉수 샤워는 권장하지 않는다”고 말했다. 몸이 갑자기 차가운 것을 접하면 긴장하면서 생리적 반작용으로 체온이 올라갈 수 있다. 심혈관 질환이 있거나 심장이 약한 사람은 냉수 샤워로 인해 혈관이 갑자기 좁아지면서 증상이 악화될 우려도 있다.

4 충분한 수분 섭취, 술은 금물
물을 충분히 섭취하는 것도 중요하다. 취침 전뿐만 아니라 하루 종일 수분을 충분히 섭취하면 몸을 시원하게 유지하는 데 도움이 된다. 다만 취침 1시간 전부터는 물 마시기를 자제해야 자다가 깨어 화장실 가는 일을 막을 수 있다. 술(알코올) 섭취는 피한다. 주은연 교수는 “알코올 섭취는 체온이 내려가는 것을 방해할 수 있다”고 했다.

5 통기성 좋은 침구 사용
통기성이 뛰어난 소재의 침구류와 잠옷을 선택하는 게 좋다. 면, 텐셀, 대나무 추출 성본을 함유한 레이온 소재는 몸의 수분을 쉽게 흡수하고 빠르게 증발시켜 체온을 빨리 낮출 수 있다. 쿨링 매트리스와 패드를 사용하는 것도 도움이 된다.

6 낮에 블라인드와 커튼으로 창문 막아두기
침실 상태를 시원하게 유지하기 위해선 낮에 블라인드와 커튼으로 뜨거운 햇빛과 공기가 집 안으로 들어오는 것을 막는 게 좋다. 시중에는 블라인드와 커튼, 필름 시공 등 태양열이 내부로 전달되는 것을 차단할 수 있는 제품이 많다. 또한 밤에는 열이 많이 발생하는 전자 기기를 적게 써야 한다. 특히 고성능 PC, 대형 TV 등은 실내 온도를 높일 정도로 열을 많이 분출시킨다. 되도록 짧게 사용하거나 취침 1~2시간 전에는 사용하지 않아야 한다.

이 밖에 △차가운 물수건 발밑에 깔아두고 자기 △침실 대신 넓고 커다란 창이 있는 거실에서 자기 등을 시도해보는 것도 방법이다.

무더운 밤, 알몸 수면 괜찮을까?

알몸 수면은 권장하지 않는다. 우선 체온조절이 잘 안 된다. 옷을 다 벗으면 처음에는 체온이 낮아져 시원한 상태에서 잠들어도, 점차 체온이 오르면서 잠에서 깨거나 깊은 잠을 자기 어려워진다. 특히 체온조절이 잘 안 되는 노인·영유아나 급격한 체온 변화로 문제가 생길 수 있는 심혈관 질환자는 알몸 수면을 피해야 한다. 알몸 수면 중 체온에 비정상적인 변화가 생기면 수면 관련 중추신경에도 문제가 발생할 수 있다. 위생적인 측면에서도 좋지 않다. 피부가 더운 공기에 직접 노출되면 수면 중 많은 땀을 흘려 끈적해진다. 여기에 다시 땀에 젖은 베개와 이불을 사용하는 악순환이 반복된다. 세탁·관리되지 않은 침구류 속 먼지, 집먼지진드기 등에 몸이 그대로 노출될 가능성도 있다.

따라서 얇은 잠옷이라도 입고 자는 게 좋다. 다만 습기를 빨아들이는 기능이 있거나 통기성이 좋은 것을 선택한다. 몸에 딱 달라붙는 옷은 편안한 호흡을 방해하고 땀이 잘 차므로 피하도록 한다.

Credit Info
MAGAZINE 우먼센스
에디터 유시혁 기자
취재 이해나(헬스조선 의학전문기자)
도움말 주은연 교수(삼성서울병원 신경과)
사진 게티이미지뱅크