휴가 앞두고 유산소 운동 위주 다이어트, 근력 잃고 관절만 고생

by 중앙일보 헬스미디어

Updated: 2025/06/26 08:43

허벅지 근육은 무릎 관절 방패막이

여름 휴가철을 앞두고 체중 감량을 시도하는 이들이 늘고 있다. 일부는 짧은 기간 안에 눈에 띄는 변화를 기대하며 무리한 다이어트를 이어간다. 이 과정에서 유산소 운동 위주로만 체중을 줄이려 하면, 무릎 관절에 예상치 못한 부하가 가해질 수 있다. 관절은 근육이 충분히 받쳐줘야 안정성을 유지할 수 있는데, 근력 없이 반복되는 하중은 결국 연골 손상으로 이어질 수 있다.

무릎 관절은 신체의 체중을 직접 지지하는 하중 중심 관절로, 구조적으로 안정성이 낮아 근육, 인대, 연골에 크게 의존한다. 특히 일상적인 움직임만으로도 무릎엔 체중의 수 배에 달하는 하중이 실린다. 달리기나 점프 후 착지할 땐 체중의 8배 이상의 충격이 집중될 수 있다. 이때 관절의 충격을 완충하는 역할은 바로 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근이 담당한다. 그러나 근육이 부족한 상태에서 유산소 운동만 지속하면 근육이 관절을 보호하지 못하고, 그 하중이 연골로 직격되며 손상이 시작된다.

연세스타병원 정형외과 허동범 병원장은 “중년 이후엔 근육량이 자연 감소하기 때문에 다이어트 시 지방과 함께 근육까지 빠지는 경우가 많다. 이로 인해 무릎이 받는 부담이 더욱 커진다”며 “나이 들수록 허벅지 근육은 무릎의 방패와 같으며, 다이어트 역시 단순한 체중 감소보다 관절을 지키는 방향으로 설계돼야 한다”고 강조했다.

무릎 관절에 반복적인 마찰과 압력이 가해지면 연골이 점차 약해져 관절 질환으로 이어질 수 있다. 대표적인 예가 슬개연골연화증이다. 무릎 앞쪽 연골이 부드러워지고 마모되면서 계단을 오르거나 앉았다 일어날 때 묵직하거나 찌릿한 통증이 나타난다. 연골 손상이 진행되면 무릎에서 ‘삐걱’거리는 소리가 나거나 오래 앉아 있을 경우 뻣뻣한 느낌이 지속하기도 한다. 연골연화증은 심각하게 진행될 경우 연골이 순두부처럼 말랑해지다 실타래처럼 벗겨지면서 조기 퇴행성 관절염으로 진행할 수 있어 주의해야 한다.

무릎에 반복적이거나 만성적인 통증과 자주 붓고 열감이 동반된다면 치료가 필요한 시점이다. 이땐 정확한 진단으로 원인을 파악하는 것이 우선이다. 환자의 관절 상태에 따라 히알루론산 주사, 프롤로주사, 약물 및 물리 치료 등 비수술 치료를 통해 통증을 조절하고 관절 주변 연부조직을 강화할 수 있다.

급성 통증기가 지나면 대퇴사두근을 강화하는 근력 운동을 통해 관절의 안정성을 높이고, 활동량이 많을 땐 무릎 관절을 지지할 수 있는 무릎 보호대를 착용해 일상 속 부담을 최소화하는 관리를 병행해야 한다. 이런 보존적인 치료에도 증상이 호전되지 않거나 연골 손상이 심화해 무릎 정렬에 이상이 생긴 경우엔 관절 내시경이나 교정적 수술이 필요한 상황으로 이어질 수 있어 조기 진단이 무엇보다 중요하다.

허 병원장은 “체중 감량은 궁극적으로 건강을 위한 선택이어야 한다. 관절을 희생하는 방식의 다이어트는 오히려 신체 기능의 저하를 불러올 수 있다”며 “통증이 단순 근육통인지, 연골 손상에서 비롯된 것인지 일반인이 구분하기 어려우므로 반복되거나 악화하는 증상이 있다면 단순히 ‘참으면 나아지겠지’ 하고 넘기기보다 조기에 진단하고 적절한 치료와 관절 보호 전략을 세우는 것이 건강한 감량과 관절 수명을 동시에 지키는 지름길”이라고 조언했다.

Credit Info
김선영 기자
제공 중앙일보 헬스미디어

※ 서비스 되는 모든 콘텐츠의 저작권은 해당 제공처에 있습니다. 웨더뉴스에는 기사를 수정 또는 삭제할 수 있는 권한이 없으므로 불편하시더라도 기사를 제공한 곳에 요청해 주시기 바랍니다.

더 알아보기

중앙일보 헬스미디어

중앙일보 헬스미디어

감기는 나았는데 기침은 계속, 오래가는 기침 세 가지만 살피세요

2026-09-21 00:00:00
중앙일보 헬스미디어

요즘 콧물·재채기 반복? 감기 아닌 ‘알레르기 비염’ 의심해봐야

2026-09-20 00:00:00
중앙일보 헬스미디어

약 끊으면 다시 막히는 코…가을 비염, ‘전신의 균형’도 살펴야

2026-09-19 00:00:00
중앙일보 헬스미디어

우울하고 빵·면 당긴다면...가을철 '계절성 우울증' 신호

2026-09-18 00:00:00

BEST STORIES

웨더뉴스

기관지 건강, ‘도라지’로 다스리자!

2026-09-21 00:01:00
아던트 뉴스

버려진 땅이 주민들의 손을 거쳐 2만 그루 꽃밭으로 살아났다니... 입장·주차 무료 가을꽃 명소

2026-09-19 00:00:00
브라보 마이 라이프

[60+궁금증] 건강검진, 매년 똑같이 다 받아야 할까

2026-09-16 00:00:00
책식주의

30대 이후 혼자만의 시간이 편해지는 진짜 이유

2026-09-18 00:00:00

건강

중앙일보 헬스미디어

물도 잘 마시는 법 따로 있다…건강한 수분 섭취 3원칙

2026-09-17 00:00:00
중앙일보 헬스미디어

환절기 독감 주의보…감기와 다른 ‘인플루엔자’ 예방·대처법

2026-09-16 00:00:00
중앙일보 헬스미디어

평일엔 8시, 주말엔 11시 첫끼…심장도 ‘식사 시차’ 겪습니다

2026-09-14 00:00:00
중앙일보 헬스미디어

감기와 다른 독감, 유행 전부터 예방접종으로 대비해야

2026-09-13 00:00:00