건강한 수면, 왜 중요할까요?

by 국민건강보험공단

최근 유명 MC가 운영하는 유튜브 채널에 가수이자 배우인 아이유와 박보검이 출연했다. 언제 가장 즐겁냐는 질문에 아이유는 ‘잠을 잘 때’라고 답했다. 그는 쉽게 잠이 들지 못해 잠을 푹 자는 순간을 늘 행복해한다는 내용의 인터뷰를 하곤 했다. 그만큼 쉽게 잠이 들지 못하는 이들에게 ‘단잠’을 잔다는 건 최고의 보약과도 같다. 어린 시절에는 머리를 기대기만 하면 잠이 솔솔 오는 것이 자연스러웠지만, 현대인들은 불면증과의 사투를 벌이고 있을 정도다. 최근에는 잠을 깊이 자게 해준다는 건강기능식품 시장도 커진 상황이다. 그만큼 건강하게 잠을 자는 것을 열망하는 현대인들이 늘었다는 뜻이기도 하다.

잠을 잘 자는 게 왜 중요할까?

현대인들은 잠을 자는 시간이 절대적으로 부족한 경우가 많다. 대한 수면 연구 학회에서 발표한 ‘2024 한국인의 수면 실태’ 보고서에 따르면 한국인의 하루 수면 시간은 6시간 58분으로 나타났다. 경제협력개발기구(OECD) 평균에 못 미치는 수준이다. 장시간 근로, 퇴근 후에도 집안일과 육아 등으로 제대로 잠을 잘 수 있는 시간이 부족한 것이 이유로 꼽힌다. 흔히 ‘잠은 죽어서도 잘 수 있다’라며 수면을 대수롭지 않게 생각하는 때도 많다. 일을 하면서 효율을 내기에도 하루가 부족하므로 잠을 자는 시간을 줄여 다른 일을 해야 한다는 것이다.

하지만 이는 잘못된 말이다. 잠을 제대로 자지 못하면 일의 효율이 떨어지기 때문에 악순환이 발생할 수 있다.‘저속 노화’로 유명한 내과 교수 역시 한 예능 프로그램에 출연해 “수면시간을 줄이면 뇌가 지저분해진다”라면서 잠을 아낄 때는 치매가 빨리 올 수 있다고 경고하기도 했다.

잠을 자는 시간이 부족해지면 수면의 질도 낮아질 수 있다. 잠이 깊이 들어야 수면 효율성도 높아지는데, 우선 물리적인 시간이 부족하게 되면 깊은 잠이 들기 쉽지 않다. 수면이라는 것은 눈을 감고 곧바로 잠에 드는 게 아니라, 수면 잠복기나 조기 각성 시간도 포함되기 때문에 실제 단잠에 자는 시간은 줄어들 수밖에 없는 것이다. 잠이 부족하면 단순히 몸이 피로하고 기분이 개운치 않은 것을 넘어, 면역력 저하나 비만, 심혈관 질환 등을 일으킬 수 있는 것으로 알려져 있다. 여기에 더해 인지 저하나 삶의 질 저하까지 이어지기 때문에 잠은 건강에도 큰 영향을 주는 셈이다.

스트레스가 수면을 방해해요

누구나 짧은 시간 잠을 자더라도 효율적인 수면 상태에 들기를 원한다. 하지만 누워서 잠을 청해봐도 쉽게 잠이 오지 않는 경우가 많다.

대부분 일과 중 겪은 스트레스나 고민 등으로 인해서 생각이 꼬리에 꼬리를 물면서 수면을 방해하곤 한다. 그만큼 스트레스 관리가 제대로 되지 않으면 수면에도 영향을 미치고, 결국 건강을 해치게 되는 것이기 때문에 스트레스가 무엇보다 중요하다. 스트레스를 겪게 되면 뇌의 불안 신호가 증가해 잠이 잘 오지 않는 상태가 이어질 수 있다.

불면증, 그냥 넘기지 마세요

단순히 잠이 오지 않는다는 것을 대수롭지 않게 여기는 경우도 많다. 하지만 수면 문제가 일주일에 3회 이상, 3개월 이상 지속될 때는 정신건강 전문가의 도움을 받는 것이 필요하다. 반복적으로 나타날 때는 약물이나 건강기능식품 등의 도움을 받아 적극적으로 불면증을 치료하는 것이 필요하기 때문이다. 오래 방치할 때는 일상생활에 지장이 생길 수 있고 건강이 악화될 수 있기 때문에 몸이 보내는 신호를 놓쳐선 안 된다.

숙면을 위한 작은 실천

1) 디지털 기기 멀리하기

현대인이 숙면에 어려움을 겪는 큰 이유 중의 하나는 바로 디지털 기기다. 잠자리에 들기 전에 TV를 보거나 스마트폰을 통해 쇼츠 등을 감상하는 것이 일반적이기 때문이다. 하지만 잠자리에서 디지털 기기를 오래 시청하게 되면 깊은 잠에 빠져들기 어렵다. 특히 스마트폰에서 나오는 불빛으로 인해 우리 몸은 건강한 수면을 할 준비를 마치지 못하게 된다. 잠자리에 들기 전에는 숙면을 위해 조명을 끄고, 너무 덥지 않은 온도에서 40~50% 정도의 습도를 유지하는 환경을 만들어주는 것이 좋다.

2) 규칙적인 생체리듬

낮에 낮잠을 오랫동안 잔다거나, 밤낮이 바뀐 생활 패턴을 하게 되면 숙면에 방해를 받게 된다. 이 때문에 잠자리에 들고 일어나는 시간을 일정하게 유지하는 것이 필요하다. 낮잠을 자야 한다면 30분을 넘기지 않도록 하고, 너무 늦은 시간 낮잠을 자는 것은 되도록 피하는 것이 좋다. 만약 나른하게 낮잠이 몰려온다면 가벼운 신체 활동으로 잠을 깨운 후, 밤에 잠을 깊이 자는 것이 도움이 된다.

3) 낮 시간의 활동 늘리기

밤에 잠이 오지 않는 이들이 신체를 피로하게 만들어서 잠을 청하는 경우가 많다. 하지만 잠들기 6시간 전에 과격한 운동을 하게 되면 오히려 숙면에 방해가 된다. 낮 시간 동안 적절한 실외 활동과 걷기 같은 가벼운 운동을 하는 것이 오히려 도움이 된다. 또 금연과 금주를 하는 것도 중요하다.

*참고 자료 : 대한 수면 연구 학회, 국립정신건강센터