숙면 돕는 건강한 야식 5가지..'배고프면 잠이 안와'

by 하이닥

야식은 살을 찌우는 주범일 뿐 아니라, 다음 날 속을 불편하게 만들 수 있고 수면의 질까지 떨어뜨릴 수 있다. 대부분의 전문가들이 야식을 피하라고 조언하는 이유도 이 때문이다. 하지만 늦은 밤 찾아오는 허기를 무작정 참는 일은 쉽지 않다. 어떤 사람은 배가 고프면 오히려 잠이 오지 않는다고 말하기도 한다.

정말 참기 어렵다면, 수면을 방해하지 않으면서 칼로리도 낮은 음식을 선택하는 것이 좋다. 임상영양사 크리스틴 커크패트릭(Kristin Kirkpatrick)은 그 대안으로 멜라토닌이 함유된 음식을 추천한다. 멜라토닌은 뇌에서 분비되는 호르몬으로, 생체 리듬을 조절하고 잠이 드는 시간을 앞당기는 역할을 한다. 따라서 멜라토닌이 풍부한 음식을 소량 섭취하면, 오히려 숙면을 돕는 데 도움이 될 수 있다.

밤늦은 시간, 허기는 달래면서도 편안한 숙면에 도움이 되는 음식 5가지를 소개한다.

타트체리에는 멜라토닌이 들어있어 숙면을 돕는다｜출처: Gemini

1. 타트 체리

타트 체리에는 수면 호르몬인 멜라토닌이 풍부하게 들어있어, 취침 전 섭취하면 체내 멜라토닌 수치가 높아져 깊은 잠에 들 수 있다. 실제로 2018년 미국의 한 임상치료학 학술지에 실린 ‘불면증 완화를 위한 타트체리 주스 연구’에서 성인들이 농축 타트체리 주스 1회 240mL를 하루 두 번 2주간 마신 결과 수면 시간과 수면 효율이 모두 늘어난 것으로 나타났다. 타트 체리를 주스로 마실 때는 첨가당이 들어간 농축액보다 '100% 과일 주스'라고 표시된 제품을 고르는 것이 좋다.

2. 요거트

유제품인 요거트에도 멜라토닌이 함유되어 있어 수면 효율을 높이고, 숙면 중에 자다 깨는 횟수를 줄여준다. 또한 무지방 그릭 요거트 한 컵에는 272mg의 칼슘이 들어있는데, 칼슘은 뼈 건강뿐 아니라 멜라토닌 같은 수면 호르몬을 만드는 데에도 도움을 준다. 단 플레인 무가당 요거트를 선택하고, 단맛이 필요하다면 신선한 과일이나 바닐라 추출물, 시나몬을 추가하는 편이 좋다.

3. 저당 시리얼과 저지방 우유

설탕이 적고 섬유질이 풍부한 시리얼에 저지방 우유를 곁들이면 이상적인 야식이 된다. 대신 1회 제공량당 설탕 5g 미만, 섬유질 3g 이상인 시리얼을 선택하는 것이 좋다. 고섬유질 탄수화물은 포만감을 주고, 저지방 우유의 아미노산인 트립토판은 체내에서 세로토닌으로 전환되어 수면 호르몬인 멜라토닌 생성을 돕는다.

4. 아몬드와 호두

아몬드와 호두에는 천연 멜라토닌과 함께 단백질, 마그네슘이 들어있다. 2022년 미국 컬럼비아대·노스웨스턴대·알라배마대 등 공동연구진이 진행한 '마그네슘 섭취와 수면 시간 연관성' 연구에 따르면, 마그네슘 섭취는 수면 시간 연장 및 수면의 질 향상에 도움을 주는 것으로 나타났다. 단, 나트륨이 적게 들어간 제품을 선택해야 한다. 소금은 수면 주기를 방해할 수 있기 때문이다. 또한 칼로리와 지방 섭취를 조절하기 위해 약 아몬드의 양을 30g 정도로 제한하는 것이 좋다.

5. 구운 병아리콩

구운 병아리콩은 영양가는 높고 칼로리는 낮은 간식이다. 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부해 감자칩처럼 짭짤한 간식보다 건강한 대안이 될 수 있다. 구운 병아리콩은 섭취 시 충분한 포만감을 주고, 과식을 방지해 숙면에 도움을 준다. 집에서 만들기도 간단하다. 통조림 병아리콩에 올리브오일과 소금, 원하는 향신료를 뿌려 오븐에 구우면 된다.

취침 전 피해야 할 음식들

전날밤 야식 선택이 다음날 컨디션을 좌우한다｜출처: Chat GPT

반면 아이스크림, 초콜릿, 감자칩, 튀긴 음식, 알코올 등은 가급적 피해야 한다. 임상영양사 크리스틴 커크패트릭은 건강·의료 매체 ‘에브리데이 헬스(Everyday Health)’를 통해 "밤늦게 위와 같은 음식을 먹으면 체중 증가, 비만, 심장대사 질환의 위험이 높아진다”고 경고했다.

아이스크림의 높은 당분은 혈당을 급격히 올려 잠들기 어렵게 만들고 다크초콜릿에 함유된 카페인은 수면을 방해한다. 튀긴 음식은 소화에 오랜 시간이 걸려 몸이 수면보다 소화에 집중하게 만들며, 알코올은 잠들기는 쉽게 해주지만 깊은 수면인 렘(REM) 수면을 방해해 다음날 피로감을 유발한다.

따라서 늦은 밤 허기가 진다면 자극적인 음식보다는 먼저 물 한 잔이나 카페인이 없는 차를 마셔보자. 그래도 배가 고프다면 위 소개한 것 중에서 골라 섭취하는 것이 좋다. 건강한 야식을 선택하면 숙면과 체중 관리라는 두 마리 토끼를 모두 잡을 수 있다.

Credit Info
글 김진우 하이닥 건강의학기자
제공 하이닥