운동하는 사람들이 단백질 때문에 무조건 챙겨 먹는 과일

by 데일리

단백질 섭취율 높이는 과일
갈수록 단백질 섭취의 중요성이 강조되고 있다. 단백질은 근육 유지와 면역력 강화, 호르몬 생성 등 다양한 생리 기능에 필수적인 영양소다. 최근에는 운동을 하며 몸을 만드는 이들이 많아지면서, 단백질을 많이 섭취할 수 있는 먹거리가 각광을 받고 있다. 단백질은 다양한 먹거리에 함유돼 있는데, 달콤한 과일로도 생각보다 많은 단백질을 섭취할 수 있다. 지금부터는 단백질을 많이 함유한 과일을 모아서 살펴보고자 한다.

아보카도

건강에 좋은 음식으로 꼽히는 아보카도에는 단백질도 풍부하게 함유돼 있다. 아보카도는 슬라이스 한 컵 기준으로 약 3g의 단백질을 섭취할 수 있으며, 염증을 줄이는 데 도움이 되는 불포화지방산도 풍부하게 섭취할 수 있다. 따라서 심장 건강에 좋은 먹거리다. 또한 식이섬유도 풍부하게 함유돼 있기에 포만감을 오래 유지시킬 수 있어 체중 관리에 좋으며, 장 건강 증진과 혈당 조절에도 도움이 된다.

블랙베리

블랙베리도 건강에 좋은 과일을 꼽을 때 빠지지 않는 먹거리다. 블랙베리는 한 컵당 약 2g의 단백질을 섭취할 수 있는 과일로, 베리류 가운데 단백질 함량이 가장 높다. 단백질 외에도 식이섬유와 항산화 성분, 식물 영양소인 안토시아닌도 풍부하게 섭취할 수 있다. 블랙베리를 챙겨서 먹으면 장내 미생물군의 균형을 기할 수 있으며, 면역 기능을 포함한 전반적인 건강 유지에 긍정적 효과를 기대할 수 있다.

석류

석유를 통해서도 단백질은 풍부하게 섭취할 수 있다. 석류 한 컵이 함유하고 있는 단백질은 3g에 달하며, 식이섬유도 풍부하게 섭취할 수 있어 장 건강과 포만감 유지에도 도움이 된다. 석류의 씨앗인 아릴에는 식이섬유를 비롯해 비타민C, 비타민K, 엽산, 칼륨 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유돼 있다. 석류로는 엘라그산, 갈로탄닌, 플라보노이드, 안토시아닌 등 다양한 생리활성 화합물도 풍부하게 섭취할 수 있다.

살구

살구는 과일 그대로를 먹을 때는 단백질을 제대로 섭취할 수 없다. 하지만 건조시켜서 먹을 경우에는 풍부한 단백질 섭취를 기대할 수 있다. 말린 살구 100g은 약 3.4g의 단백질을 함유하고 있다. 말린 살구는 수분이 제거된 만큼 칼로리 밀도가 더 높은 편인데, 단맛이 강하기에 과잉 섭취하기 쉬우므로 적절한 양을 조절하는 것이 중요하다. 말린 살구는 견과류 믹스나 그래놀라, 요거트 등과 먹으면 맛있고 건강하게 즐길 수 있다.

바나나

바나나는 하나당 약 2g 내외의 단백질을 함유하고 있으며, 식이섬유, 비타민B, 비타민C, 구리, 칼륨 등 미네랄도 풍부하게 담고 있는 과일이다. 칼륨은 혈압 조절과 심장 건강에 중요한 역할을 한다. 바나나에 포함된 저항성 전분은 장내 단쇄지방산 생성을 증가시켜 장건강을 개선할 수 있으며, 포만감을 오래 유지시킬 수 있기에 체중 조절을 하는 이들에게 추천할 만한 과일로 꼽을 수 있다.

키위

키위는 한 컵당 2g 내외의 단백질을 함유하고 있다. 또한 키위는 수용성, 불용성 식이섬유를 풍부하게 담은 과일이기에, 소화 기능 개선과 배변 규칙성 유지에 도움이 될 수 있다. 키위는 껍질째 섭취할 경우에는 섬유질 섭취를 더욱 늘릴 수 있다. 또한 키위에는 비타민C가 매우 풍부하게 함유돼 있으며, 칼륨, 마그네슘 등 혈압 조절에 관여하는 미네랄도 다량 함유돼 있어 여러 모로 건강에 좋은 과일로 꼽힌다.

구아바

구아바는 도금양과의 열대과일의 일종이다. 맛이 상당히 슴슴하며 질감은 사과와 비슷하다. 많이 익은 상태의 구아바는 향이 매우 향긋하지만 맛은 그다지 달지 않다. 동남아에서는 구아바를 소금에 찍어 먹기도 한다. 구아바는 다른 과일에 비해 단백질 함량이 매우 높은 편으로, 한 컵 분량이 품은 단백질은 4g 내외다. 구아바를 껍질째 먹으면 혈당을 낮추고 콜레스테롤 수치 개선도 기대할 수 있다.

잭푸르트

잭푸르트는 뽕나무과의 과일나무에 열리는 열매로, 카눈, 바라밀이라고도 부른다. 매우 크기가 큰 과일로, 우리나라에서는 통조림 등의 형태로 유통된다. 통조림 잭푸르트의 경우에는 과일 본연의 쫄깃한 식감이 더욱 강한 편이다. 잭푸르트는 영양분이 매우 풍부한 것으로 유명한데, 한 컵 분량을 섭취하면 3g에 조금 못미치는 정도의 단백질을 섭취할 수 있다. 섬유질과 칼륨도 풍부하게 함유한 과일이다.

체리

체리 또한 건강을 생각하는 이들이 반드시 챙겨서 먹어야 하는 과일로 꼽힌다. 체리를 챙겨 먹으면 고혈압과 콜레스테롤 수치 같은 심장 질환 위험 요소를 줄이고, 혈당 조절을 개선할 수 있다. 체리에는 안토시아닌과 같은 항산화제가 매우 풍부하게 함유돼 있으며, 비타민C와 칼륨도 섭취할 수 있다. 단백질 함량은 매우 높은 편은 아니지만, 그래도 한 컵당 섭취할 수 있는 단백질이 1.6g 내외로 그리 적은 편도 아니다.

자몽

자몽은 처음으로 인간의 손에서 재배됐을 때는 ‘금단의 과일’이라는 별명으로도 불렸던 과일이다. 자몽은 그냥 먹기보다는 음료의 재료로 주로 활용되는데, 골다공증과 동맥경화, 지방 분해효과 덕분에 다이어트에 좋은 것으로 알려져 있다. 단백질이라고는 전혀 찾아볼 수 없을 것처럼 생겼지만, 한 컵으로 섭취할 수 있는 단백질은 1.3g에 달한다. 자몽 속 구연산은 신장결석을 예방할 수 있는 것으로 알려져 있다.

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최덕수 press@daily.co.kr
제공 데일리