불면의 밤, 이렇게 바꿔보세요

by 국민건강보험공단

자야 하는 시간에 잠들지 못하는 것은 고통스러운 일이다. ‘자야 한다’라는 생각을 맹렬히 하다가 오히려 잠들지 못하는 경우도 있다.

전문가들은 잠드는 것이 시간이 걸리는 복잡한 과정이고, 조명이 꺼진 후 잠들기까지 10~30분 정도 걸리는 것은 정상이라고 말한다.

하지만 침대에 누워 30분 정도 눈을 감고 있었는데도 잠들기 어렵다면 별도의 노력이 필요한 상태일지도 모른다.

잠들기 힘든 당신에게 필요한 첫걸음

미국 일간 워싱턴 포스트에 따르면 전문가 대부분은 잠이 오지 않아 고생하는 사람들에게 행동 패턴을 바꾸라고 권한다. 잠들기 직전에 하는 행동은 물론이고 무엇을 언제 먹고 마시는지, 여가 시간에 무엇을 하는지 등이 해당한다. 먼저 시도해 볼 것은 기상 시간과 취침 시간을 정해 같은 시간 일어나고 잠드는 것을 반복하는 것이다. 어긋나버린 몸 안의 생체시계를 다시 조율하는 과정이다.

주말, 공휴일에도 정해진 시간을 지켜야 한다.

내 방, 잠이 드는 공간이 맞을까?

공간을 바꾸는 것은 질 좋은 수면에 거의 필수적이다. 침구나 커튼, 러그 등을 활용해 잠자는 곳을 포근하고 아늑한 느낌이 들도록 만든다.

침실에 잡동사니가 널려 있는 것은 ‘미완성인 것들이 있다.’라는 불안한 느낌을 유발해 수면을 방해할 수 있다고 한다. 5분만 투자해 물건들을 제자리에 놓는 습관을 들인다. 잠자리에 들기 전 침실의 조명은 어두울수록 좋다. 가로등 같은 외부 불빛이 수면을 방해할 수도 있으니

암막 커튼으로 창을 가리면 좋다. 침실에 TV가 있고 잠들기 전 TV를 보는 습관이 있다면 TV는 침실 밖으로 옮긴다. 전자기기에서 나오는

블루 라이트가 수면을 방해한다는 연구가 많다. 이와 같은 맥락에서 잠들기 전 휴대전화나 태블릿PC 등을 보는 것은 권장되지 않는다.

몸과 마음이 편안해야 깊은 잠이 와요

시각적인 것들 외에 침실의 온도, 냄새도 수면을 도와줄 수 있다. 침실이 덥거나 몸에 열이 나면 잠들기 어렵다. 봄, 가을엔 16~22도 정도의 온도가 최적이다. 냉난방 기구를 사용해야 하는 여름이나 겨울엔 바깥 기온을 고려해 너무 덥거나 춥지 않게 방 온도를 조절한다. 침실에서 좋아하는 향기가 나도록 하는 것도 마음을 차분하게 가라앉히는 데 좋다. 라벤더 등 아로마테라피 효과가 있는 향기는 심신을 이완, 안정시킨다. 자려고 누웠는데 온갖 잡념과 걱정거리가 떠오른다면 생각을 쫓아버리는 이완 운동이 도움이 될 수 있다. 명상, 복식호흡 등을 하면서 자신의 호흡에만 집중하다 보면 잡념이 사라지고 근육의 긴장이 풀린다. 시간을 따로 내서 걱정을 미리 해놓는 것도 수면 시간의 잡념을 쫓는 방법이 될 수 있다. 자는 공간이 아닌 곳에서 생각이나 걱정거리를 미리 떠올리고, 종이에 생각을 적으면서 자신이 해결할 수 있는 문제와 그렇지 않은 문제를 구분하다 보면 마음의 짐을 덜 수 있을지도 모른다.

잠이 안 올 땐 억지로 참지 마세요

전문가들은 질 좋은 수면을 위해 노력했는데도 잠이 오지 않는다면 차라리 일어나는 게 낫다고 말한다. 그 대신 조명은 어둡게 유지한 채 무의미하고 지루한 일을 해야 한다. 핸드폰을 보는 것은 잠을 영영 달아나게 할 수도 있으니, 전자기기는 켜지 않는다. 재미없는 책을 읽는 게 낫다. 그러다가 몸이 피곤해지면 다시 잠자리에 누워 잠을 청한다. 그래도 잠이 오지 않는다면 다시 일어나 같은 것을 반복한다.

무엇보다 인내심을 갖는 게 중요하다. 전문가들의 조언을 한 달 이상 실천하면서 자신의 수면 상태를 지켜보는 것이다. 10분이라도 더 빨리 잠들 수 있다면 진전이 있는 것이다. 미국 예일 의대 소아 수면센터 크레이그 카나파리 국장은 워싱턴 포스트에 “언제 잠드는지는 사람이 통제할 수 없는 일”이라며 “그냥 책을 읽고 뭔가 편안한 일을 하고 피곤할 때 잠자리에 들려고 노력하라"라고 말했다.