운동 부족 시 꼭 해야 할 '의자 운동' 4가지… “전신 근육 자극 효과”

by 하이닥

많은 현대인은 하루 대부분의 시간을 의자에 앉아 보낸다. 질병관리청에 따르면 19세 이상 성인의 하루 평균 좌식 시간은 2023년 기준 하루 9시간에 달한다. 문제는 좌식 시간이 길어질수록 건강은 나빠진다는 점이다. 2018년 유럽역학학술지에 실린 '좌식행동과 전체 사망·심혈관질환 사망 및 암 사망 위험연구’에 따르면 하루 8시간 이상 앉아 있는 사람은 4시간 미만인 사람보다 조기 사망 위험이 15% 높은 것으로 나타났다.

하지만 의자에 앉은 채로 할 수 있는 간단한 운동만으로도 이러한 건강 위험을 줄일 수 있다. 의자 운동은 별다른 장비 없이도 누구나 쉽게 시작할 수 있고, 짧은 시간 안에 다양한 근육을 자극할 수 있어 효율적이다. 특히 앉아서 하거나 의자를 지지대로 활용하면 관절에 부담이 적고 안정적인 자세를 유지할 수 있어, 운동 시간이 부족한 직장인이나 관절이 약한 중장년층에게 적합한 운동법이다.

몸을 움직이지 않는 시간은 몸을 망가뜨리는 시간이다｜출처: Chat GPT.

하루 운동 부족 채우는 ‘의자 운동 4가지’
하버드 의과대학 계열 스폴딩 재활병원의 사라 에비(Sarah Eby) 물리치료 및 재활 조교수는 "의자를 이용한 운동은 일반적인 운동을 보완하거나 대체할 수 있는 훌륭한 방법"이라며 하버드 의과대 건강 정보 부서인 ‘하버드 건강 출판(Harvard Health Publishing)’을 통해 다음의 4개의 의자 운동을 소개했다.

① 의자 팔굽혀펴기 "상체 근육 단련"
팔과 어깨, 가슴, 등 근육을 동시에 강화할 수 있는 운동이다.

일반 팔굽혀펴기가 어려운 사람도 의자를 이용하면 각도를 조절해 무리 없이 할 수 있다｜출처: Chat GPT

먼저 의자 등받이를 벽에 붙여 고정시킨다. 의자 좌석에 양손을 어깨 너비로 벌려 놓고, 발을 뒤로 물러나 몸이 바닥과 45도 각도를 이루도록 선다. 발뒤꿈치는 살짝 들어 올린다. 이 자세에서 팔꿈치를 옆으로 벌리며 상체를 의자 쪽으로 천천히 내린다. 팔꿈치가 90도 정도 굽혀지면 1~2초간 멈춘 뒤, 팔로 의자를 밀어내며 처음 자세로 돌아온다. 8~12회를 1세트로 하여 총 3세트 반복한다.

체력이 약한 사람은 무릎을 바닥에 대고 하면 된다. 반대로 운동 강도를 높이고 싶다면 내려가고 올라오는 동작을 각각 3~5초간 천천히 수행한다. 중요한 것은 등과 허리를 곧게 펴고, 머리부터 발까지 일직선을 유지하는 것이다.

② 의자 스탠드 "하체와 복부 강화"
의자에서 앉았다 일어서는 간단한 동작만으로도 복부와 엉덩이, 허벅지 앞쪽 근육을 효과적으로 단련할 수 있다.

이 운동은 특히 계단 오르기나 일상생활에 필요한 하체 근력을 기르는 데 도움이 된다｜출처: Chat GPT

의자 앞쪽 끝에 허리를 곧게 펴고 앉는다. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓되, 어깨 너비로 벌린다. 양팔을 X자로 교차시켜 손을 어깨에 올린다. 이 상태에서 등과 어깨를 곧게 유지하며 천천히 일어선다. 잠시 멈췄다가 다시 천천히 앉는다. 8~12회를 1세트로 하여 2~3세트 반복한다.

처음에는 손으로 의자 옆이나 팔걸이를 잡고 해도 좋다. 운동에 익숙해지면 빠르게 일어서고 5초간 천천히 앉는 방식으로 난도를 높일 수 있다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하고, 일어설 때는 발뒤꿈치에 힘을 주는 것이 중요하다.

③ 힙 익스텐션 "엉덩이와 허벅지 뒤쪽 강화"
힙 익스텐션은 앉아있는 시간이 길어 약해진 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 강화하는 운동이다.

이 부위 근육이 약하면 허리 통증이 생기기 쉽고 자세도 나빠진다｜출처: Chat GPT

의자 앞면을 벽에 붙이고, 의자에서 30센티미터 정도 떨어져 선다. 의자 등받이를 잡고 상체를 45도 정도 앞으로 숙인다. 이 자세에서 오른쪽 다리를 무릎을 펴고 뒤로 천천히 들어 올린다. 무리하지 않는 선에서 최대한 높이 올린 후 잠시 멈췄다가 천천히 내린다. 8~12회 반복한 후 왼쪽 다리도 같은 방법으로 운동한다. 양쪽을 번갈아 2세트씩 실시한다.

운동이 어렵다면 들어 올리는 다리의 무릎을 살짝 구부려도 된다. 반대로 강도를 높이려면 다리를 빠르게 올리고 천천히 내리거나, 발목에 무게를 달 수 있다. 허리가 과도하게 젖혀지지 않도록 복부에 힘을 주는 것을 잊지 말아야 한다.

④ 몸통 스트레칭 "유연성 기르기"
마지막으로 의자에 앉아서 할 수 있는 세 가지 스트레칭 동작을 소개한다.

이 운동은 코어와 등 근육의 유연성을 높여준다｜출처: Chat GPT

옆구리 늘이기

의자에 바르게 앉아 양팔을 머리 위로 올리고 손을 깍지 낀다. 엉덩이를 중심으로 상체를 오른쪽으로 기울인다. 통증이 없는 선에서 최대한 기울인 후 5~10초간 유지한다. 왼쪽도 같은 방법으로 실시한다. 처음에는 한 팔만 올려서 해도 된다.

몸통비틀기
허리를 곧게 펴고 앉아 양팔을 가슴 앞에서 교차시킨다. 어깨를 한쪽 방향으로 최대한 회전시킨 후 5~10초간 유지한다. 반대 방향도 같은 방법으로 실시한다. 의자 팔걸이나 등받이를 잡고 하면 더 쉽게 할 수 있다.

앞으로 숙이기
한쪽 다리는 앞으로 쭉 펴고, 다른 쪽 무릎은 90도로 구부린다. 양손을 허벅지에 올리고 상체를 앞으로 숙인다. 펴진 다리 뒤쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 숙인 후 5~10초간 유지한다. 다리를 바꿔 반복한다. 수건이나 스트랩을 발에 걸어 당기면 더 쉽게 할 수 있다.

Credit Info
김진우 하이닥 건강의학기자
제공 하이닥