혈압 건강 지키는 실내 운동, 등척성 운동

by 국민건강보험공단

고혈압 관리, 운동이 먼저입니다.

대다수 의사가 고혈압을 진단받은 환자에게 약과 함께 처방하는 것이 바로 ‘운동하세요’다. 걷기나 수영 같은 신체 활동을 통해 혈압을 내릴 것을 조언한다. 약물 복용에 의존하기보다는 생활 습관을 개선해 치료 효과를 높이는 것이 부작용을 최소화할 방법이기 때문이다. 고혈압은 ‘침묵의 살인자’로 불릴 만큼 증상이 미미하면서 다양한 심혈관 및 뇌혈관 질환을 유발한다. 대한고혈압학회의 2021년 통계에 따르면 국내 고혈압 환자는 1,260만 명 정도에 이른다. 대한민국 성인의 30% 정도에 해당하는 규모다. 걷기 등 유산소 운동은 고혈압을 낮추는 데 도움을 준다. 그런데 최근에는 몸을 움직이지 않고도 스쿼트나 플랭크처럼 근육에 힘을 주며 버티는 등척성 운동이 혈압 강하에 더욱 효과적이라는 연구 결과가 주목을 받고 있다.

버티는 운동, 혈압 낮추는 효과 2배 이상?

등척성(isometric) 운동은 근육과 관절의 움직임 없이 근육에 자극을 주는 근골격계 운동의 한 유형이다. 같은 자세를 유지하며 근육에 힘을 가하는 운동이라고 이해하면 쉽다. 근육의 길이나 관절의 각도에 변화가 없어 부상의 위험이 적고, 특별한 기구나 공간이 필요하지 않아 만성 질환자와 노년층이 날씨에 구애받지 않고 실내에서 할 수 있다는 이점이 있다.

최근 영국 스포츠의학 저널(British Journal of Sports Medicine)은 미국 캔터베리 크라이스트처치대학(Canterbury Christ Church University) 연구진이 발표한 등척성 운동 관련 연구 결과를 게재했다. 2주 이상 지속적인 운동이 혈압에 미치는 영향을 알아보기 위해 270여 개 임상시험 결과지를 분석한 결과, 기존의 유산소 운동과 근력 운동, 고강도 인터벌 운동과 비교해 등척성 운동이 최소 2배 이상 혈압을 낮추는 효과가 있는 것으로 나타났다. 등척성 운동은 움직이지 않고 정지 자세 그대로 근육에 힘을 주는 것으로, 근육 주변의 혈관이 조여졌다가 풀어지면서 혈류량이 늘어나 혈관을 확장하는 작용을 한다. 이와 함께 뼈에 지속적인 자극을 줘서 골다공증 예방에도 도움을 준다.

하루 10분, 실내에서 충분한 루틴

등척성 운동 중 가장 효과가 높은 것으로 벽 스쿼트와 플랭크 동작을 꼽을 수 있다. 벽 스쿼트는 별도의 기구 없이 벽에 붙어 버티는 자세로, 보기엔 쉽지만 정지 자세로 버티는 동안 온몸의 근육을 긴장시키기 때문에 강도가 높고 장시간 운동하는 효과가 있다. 벽 스쿼트는 등과 엉덩이를 벽에 대고 선 다음 발을 몸보다 앞에 두고 어깨너비로 벌려 무릎이 90도 각도가 될 때까지 천천히 굽힌다. 2분 정도 같은 자세를 유지하며, 2분 운동과 2분 휴식을 세트로 하루에 4세트 반복한다. 일주일에 3번 규칙적으로 하는 것이 좋다.

벽 스쿼트를 할 때는 자연스러운 호흡과 함께 같은 각도를 유지해야 효과적이다. 처음부터 무리하지 말고, 매일 조금씩 강도와 각도를 조절하며 근육의 힘을 기르는 것이 좋다. 플랭크는 무릎을 대고 앉은 자세에서 두 다리를 뒤로 쭉 뻗어 머리부터 상체, 하체, 발까지 일직선이 되도록 만든 후 발끝을 세워 바닥을 밀어준다. 이 자세로 2분 동안 버틴다. 플랭크 자세가 힘들다면 처음에는 무릎을 바닥에 대고 시작하면서 조금씩 자세를 바로잡는 것이 도움이 된다. 전문가들은 등척성 운동을 기존 운동의 대체가 아닌 보완의 의미로 접근하라고 권한다. 유산소 운동이나 근력 운동과 병행하면 효과가 배가 된다는 의미다. 일주일에 5일 이상, 하루 30분 이상 유산소 운동과 병행하는 것이 권장된다.※참고 : 국가 건강 정보 포탈, 대한고혈압학회

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제공 국민건강보험공단

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