벌크업 하려다 건강 잃는다... 단백질 과다 복용 신호 5가지

by 하이닥

단백질은 세포 생성뿐 아니라 뼈를 강화하고 면역 기능을 돕는 등 우리 몸에 꼭 필요한 필수 영양소다. 이런 단백질의 중요성 때문에, 특히 다이어트나 운동을 하는 사람들 사이에서는 근육량을 늘리기 위해 권장량보다 많은 단백질을 섭취하는 경우도 적지 않다.

그러나 단백질을 무작정 많이 먹는 것은 오히려 건강에 부작용을 일으키고 각종 질환을 초래할 수 있어 주의가 필요하다. 과도한 단백질 섭취는 신장에 부담을 주어 기능 저하를 일으킬 수 있고, 체내 질소 노폐물의 증가로 피로감이나 두통, 탈수 증상이 나타날 수 있다.

우리 몸이 보내는 단백질 과다 복용 신호 5가지를 짚어본다.

지나친 단백질 섭취는 오히려 독이 된다｜출처: 게티이미지뱅크

1. 심한 입 냄새
고단백 식단을 오래 유지하면 체내 포도당이 부족해져 지방을 주요 에너지원으로 사용하게 되는데, 이를 '케토시스' 상태라고 한다. 이 과정에서 생성되는 아세톤이라는 부산물 때문에 입에서 과일 냄새나 매니큐어 냄새 같은 특이한 냄새가 나는 '케토 브레스'가 나타날 수 있다. 입 냄새가 평소보다 심해졌다면 단백질 섭취량을 점검해 보는 것이 좋다

2. 탈수 증상
단백질을 많이 섭취하면 신장이 이를 분해하기 위해 더 많은 수분을 필요로 하게 된다. 이로 인해 소변 횟수가 늘고 탈수 증상이 나타날 수 있다. 갈증, 어지러움, 피로감이 느껴진다면 수분 섭취가 충분했는지 돌아볼 필요가 있다.

3. 체중 증가
고단백 식단은 종종 체중 증가로 이어질 수 있다. 단백질 자체가 탄수화물과 비슷한 열량을 지니지만, 포화지방 함량이 높은 단백질 공급원을 선택하거나 과도한 단백질이 포도당으로 전환돼 지방으로 저장될 수 있다. 실제로 유럽비만학회에 따르면, 단백질을 과다 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 체중이 10% 이상 증가할 위험이 약 90% 더 높은 것으로 나타났다.

4. 소화 불량, 탈수, 변비
단백질이 과도하게 많고 섬유질이 부족한 식단은 위장에 부담을 줄 수 있다. 이로 인해 메스꺼움, 복통, 변비, 설사 등 소화기 증상이 나타날 수 있다. 특히 소화가 느린 고기류 단백질이나 당알코올이 포함된 단백질 보충제를 많이 섭취할수록 증상 발생 가능성이 높아진다.

5. 식욕 감퇴, 배뇨 장애, 부종
정상적인 신체는 과도한 단백질도 무리 없이 처리할 수 있지만, 신장이나 간에 이미 질환이 있는 경우에는 상황이 달라진다. 단백질 대사 과정에서 생성되는 암모니아가 체내에 축적되면 신부전이나 간 기능 저하를 초래하며, 식욕 감퇴, 배뇨 장애, 피로감 등의 증상을 유발할 수 있다. 이처럼 단백질 섭취는 대사 과정에서도 신체에 부담을 줄 수 있어 주의가 필요하다.

“장기간 섭취한다고 더 건강해지는 것 아냐”… 균형 잡힌 식단∙운동이 우선
물론, 단백질이 필요한 상황도 있다. 다음과 같은 경우에는 단백질 섭취를 늘리는 것이 권장된다.

- 근육량을 늘리거나 유지하고자 할 때
- 상처 회복이 필요할 때
- 노년기 근감소증 예방이 필요할 때
- 고강도 운동을 자주 할 때

앞서 말했듯 권장량 이상의 단백질을 장기간 섭취한다고 해서 더 건강해지는 것은 아니다. 미국 농무부(USDA), 유럽식품안전청(EFSA) 및 세계보건기구(WHO)에 따르면 성인의 하루 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.8g이다. 이는 체중이 70kg인 성인의 경우 약 56g의 단백질 섭취가 필요함을 뜻한다.

스탠퍼드 헬스의 임상 영양사 리아 그로포(Reah Groppo, RD)는 “숫자보다 접시 위의 균형이 중요하다”며, “단백질에만 집중하다 보면 오히려 필수 섬유질과 탄수화물이 부족해질 수 있다”고 조언하며, 균형 잡힌 식단과 적절한 운동, 그리고 건강 상태에 따른 단백질 조절이 건강한 삶의 핵심이라고 강조했다.

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글 정보금 하이닥 건강의학기자
제공 하이닥