[카드뉴스] 초여름 더위 시작, 시니어 기력 지키는 건강식 가이드
by 브라보 마이 라이프
나이가 들수록 신진대사는 둔화되고 면역력은 자연스럽게 약해진다. 여기에 근육량과 뼈의 밀도도 점차 감소하면서 소화력과 체내 흡수 기능 전반이 떨어진다. 이 같은 생리적 변화는 피할 수 없지만, 매일의 식단을 어떻게 구성하느냐에 따라 건강의 질은 크게 달라질 수 있다. 특히 노년기에는 단순한 영양 섭취를 넘어, 면역력 유지, 근육 보호, 뼈 강화, 심혈관 관리 등 다양한 영역에서 체계적인 식단 관리가 필요하다. 이와 관련해, 건강한 노후를 위한 대표적인 보양식과 식재료를 기능별로 정리해 소개한다.
▲면역력을 높이는 음식
감염에 취약해지는 시니어에겐 면역력이 곧 건강의 열쇠다. 다음과 같은 식재료로 면역력을 챙겨보자.
삼계탕: 인삼, 마늘, 대추가 함께 들어가 체력 회복과 면역력 강화에 효과적
홍삼 차: 혈액순환을 돕고 감기 예방에도 좋아 꾸준한 섭취에 적합
버섯 요리: 표고버섯, 상황버섯 등은 면역세포를 활성화시켜주는 천연 면역강화제
마늘·토마토: 강력한 항균·항산화 성분으로 몸속 방어력에 도움
▲근육을 지켜주는 단백질 식단
근육이 줄어들면 낙상 위험도 커지고 회복력도 떨어지기 마련. 이럴 땐 다음과 같은 고단백 식품을 챙겨보자.
소고기 미역국: 단백질과 철분이 풍부해 근력 유지와 빈혈 예방
연어: 오메가-3 지방산이 많아 근육 유지와 혈액순환에 탁월
달걀·두부: 노화로 약해진 소화기에도 부담 없는 흡수 잘 되는 단백질
콩나물국: 단백질과 비타민 B 군이 풍부해 에너지 생성과 피로 회복에 도움
▲노화를 늦추는 항산화 식단
세포 노화를 줄이려면 항산화 식품이 필요하다. 몸속 활성산소를 제거해 주는 식재료를 주목해 보자.
블루베리·아보카도·브로콜리: 항산화 성분이 풍부해 피부·세포의 노화 방지에 효과적
녹차: 폴리페놀 성분이 활성산소를 제거
고등어: 뇌 건강과 인지력 유지에 좋으며, 노인성 질환 예방에도 도움
▲심혈관 건강을 지키는 식재료
노년기에는 고혈압이나 고지혈증 등 심혈관 질환 위험이 높아지기 때문에, 혈관 건강을 지켜주는 식습관이 매우 중요하다. 혈압과 콜레스테롤이 걱정된다면, 아래 음식들을 꾸준히 섭취해 보자.
호두: 오메가-3가 풍부해 혈관 염증 완화와 콜레스테롤 개선에 도움
검은콩: 식물성 단백질과 폴리페놀이 심장 건강을 지켜주는 천연 슈퍼푸드
올리브유: 건강한 불포화지방산이 혈관을 깨끗하게 만들어 심혈관 질환 예방에 효과적
양파·당근: 혈액순환을 돕고 베타카로틴이 풍부해 심장 기능을 강화
▲뼈를 튼튼하게 만드는 칼슘 보양식
골다공증이 걱정된다면, 칼슘과 비타민 D 섭취는 필수다.
멸치볶음: 뼈째 먹는 멸치는 칼슘 덩어리
뱅어포: 구워 먹기 간편하면서도 칼슘과 단백질 풍부
유제품(우유, 요거트 등): 흡수가 잘 되는 칼슘 공급원으로 뼈 강화에 도움
시래기 된장국, 미역국: 장 건강과 뼈 건강을 동시에 챙길 수 있는 알짜 음식
건강한 식습관 만들기
좋은 음식을 먹는 것만큼, 어떻게 먹느냐도 중요하다. 한 끼에 너무 많이 먹기보단 소량씩 자주 나눠 먹고, 천천히 꼭꼭 씹기는 소화에도, 포만감 유지에도 효과적이다.
Credit Info
한승희 기자
제공 브라보 마이 라이프
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