요즘 젊은 세대가 선호하는 다이어트법, 당질 제한식이 뭐길래

by 중앙일보 헬스미디어

식단 전체 칼로리보다 당 함량에 집중

요즘 젊은 층에서 선호하는 체중 감량법은 뭘까. 바로 혈당 관리 다이어트다. 짧은 기간 빠르게 효과를 보거나 섭취 칼로리를 극한으로 제한하는 다이어트에 대한 선호도는 줄어든 대신 당 섭취를 줄이고 저혈당지수 탄수화물을 챙겨 먹는 식이다.

365mc는 지난 3월 방문 고객 578명을 대상으로 설문조사를 진행했다. 20대(172명)와 30대(296명)가 81%로 대부분을 차지했으며 40대 78명, 50대 27명 순이었다. 설문 결과, 요즘 가장 관심 있는 다이어트 방법을 묻는 질문에 ‘당질 제한(저당·건강한 탄수화물)’이 27.4%로 가장 많았다. 이어 ‘제로 칼로리 음식 혹은 저칼로리 음식’ 22.4%, ‘단기간 할 수 있는 다이어트’ 16.4% ,‘최신 다이어트 치료 약(위고비 등)’ 15.3%, ‘칼로리 제한 다이어트’ 9.5% 순이었다.

당질 제한 다이어트는 설탕이 많이 함유된 과자나 아이스크림, 케이크 등 디저트를 먹지 않고, 쌀·밀 대신 당 함량이 낮은 현미·파로(곡물)로 대체해 섭취하는 방법이다. 혈당 스파이크를 부르는 빵, 면, 떡 등 정제 탄수화물 섭취도 지양한다. 전반적으로 당분 섭취를 최대한 줄이고 혈당을 크게 높이지 않는 건강한 탄수화물 비중을 늘리는 방식이다.

제로 칼로리 음식을 먹는 것 역시 혈당 건강과 관련 있다. 실제로 가당 음료를 대신해 제로 칼로리 음료를 마시면 혈당 악화 위험을 줄일 수 있다. 제로 식품이 일반 식품 대비 혈당 상승 폭이 작았다는 국내 연구결과도 있다.

365mc 노원점 채규희 대표원장은 “전체 칼로리를 제한하는 방식은 충분한 영양 섭취를 못 할 가능성이 크고, 단기 다이어트도 눈에 띄는 효과를 빠르게 보기 위해 무작정 굶는 방식이 포함될 수 있어 건강엔 좋지 못하다”며 “지금은 당질을 제한해 혈당을 관리하고, 정제 탄수화물 대신 저혈당 탄수화물을 먹는 등 비교적 건강한 방식을 더 선호하는 추세”라고 설명했다.

요요현상, 폭식증 발생 위험 낮춰

당질 제한 다이어트는 식단 전체 칼로리보단 당 함량에 집중한다. 칼로리 제한을 두지 않고 당질이 적은 음식 위주로 영양소를 충분히 채우는 것이 핵심이다. 이로 인해 다이어트가 길어지면서 나타날 수 있는 요요현상이나 폭식증 발생 위험이 적다.

당질 제한 다이어트를 시작하는 사람이라면 밥과 면류, 빵, 감자 같은 고당 전분 음식과 설탕이 많이 첨가된 디저트류는 최대한 피하고 고구마·통곡물, 백색육류, 콩류, 채소, 해초를 충분히 챙겨 먹는 것이 바람직하다. 아울러 식후 과일 먹는 습관은 혈당을 급격히 높일 수 있어 피하는 편이 낫다. 소스·케첩 등 단맛 나는 조미료, 절임이나 각종 조림 요리도 설탕을 많이 사용하므로 주의가 요구된다.

글로벌365mc대전병원 전은복 식이영양센터장은 “당질 제한 다이어트는 체지방 감소, 공복 혈당 감소, 혈중 콜레스테롤 수치 저하, 고혈압 개선 등 다양한 건강상 이점이 있다”며 “다만 매 끼니 하면 근손실, 어지럼증이 생길 수 있어 하루 한 끼만 실천하는 것이 바람직하다”고 조언했다.

※전 센터장이 권장하는 당질 제한식

아침
-무가당 두유와 계란 1~2알, 호두·아몬드 등 견과류 조금
-무가당 그릭요거트, 견과류, 계란 1~2알

점심
-일반식을 먹되 단백질과 채소가 적절히 포함된 한식 메뉴

저녁
-닭·오리고기 150~200g에 야채찜
-새우·오징어·장어·연어 150~200g에 채소
-순두부 계란탕 혹은 찜(두부는 반모)과 채소
-돼지 혹은 소 살코기 200g과 채소

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김선영 기자
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