당뇨·치매 예방까지? 토마토가 건강에 이로운 이유 5

by 중앙일보 헬스미디어

착즙 주스로 간편하게 섭취하거나 오일 곁들이면 효과적

토마토는 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나로 꼽힌다. 각종 비타민과 식이섬유 등 영양소가 풍부하게 함유된 건강 식재료다. 최근엔 토마토가 암·변비를 예방하고, 당뇨병 발생 위험을 줄이는 등 다양한 웰빙 효과를 나타낸다는 기사가 미국의 유명 건강 전문매체에 실렸다.

미국의 건강 전문지 ‘헬스(Health)’는 토마토가 건강에 이로운 5가지 이유를 제시했다. 첫째로 토마토는 암 예방에 도움을 준다. 2018년 ‘전립샘암과 전립샘 질병’에 실린 논문에 따르면 토마토를 자주 섭취하는 남성의 경우 전립샘암 발병 위험이 낮았다. 토마토에 풍부한 항산화 성분인 라이코펜과 베타카로틴 덕분이다.

둘째, 심장 건강 증진이다. 심장 질환은 미국의 성인 사망 원인 1위다. 2022년 ‘바이올로지’지엔 토마토를 자주 섭취하면 심혈관 질환 위험이 14% 낮아질 수 있다는 연구결과가 실렸다. 특히 라이코펜의 혈중 농도가 높을수록 심장 건강이 더 좋아진다는 연구도 있다.

셋째, 변비 예방이다. 토마토는 장 건강에도 이롭다. 수용성과 불용성 식이섬유가 모두 풍부하게 들어있기 때문이다. 특히 착즙 주스에 고스란히 남아 있는 수용성 식이섬유는 소화 중 물을 흡수해 젤 형태로 변하면서 소화를 촉진한다. 불용성 식이섬유는 배변을 쉽게 만들어준다. 토마토 속 셀룰로스·헤미셀룰로스·펙틴 등은 대장에서 잘 분해되지 않아 건강한 대변 형성에 도움을 준다.

넷째, 2형 당뇨병 위험 감소다. 토마토의 라이코펜 성분이 세포 손상을 막고 염증을 줄여 2형 당뇨병 예방에 기여할 수 있다는 연구 결과가 2022년 국제학술지 ‘몰리큘스(Molecules)’에 실렸다.

마지막으로 뇌 건강 보호다. 알츠하이머병은 대표적인 퇴행성 뇌 질환이다. 토마토 속 항산화 성분은 뇌세포를 보호하고 인지 기능 저하 속도를 늦추는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 2022년 ‘바이올로지’에는 라이코펜을 많이 섭취한 70세 이상 고령자의 인지 기능 저하 속도가 느렸다는 연구 논문이 발표됐다.

‘헬스’는 토마토를 생으로 먹는 것도 좋지만, 식용유와 함께 조리하거나 즙을 내 주스로 만들어 마시는 방법도 적극 권장했다. 착즙 주스 형태는 라이코펜·베타카로틴 등 항산화 영양소를 간편하게 섭취할 수 있다. 토마토의 수용성 식이섬유를 함께 섭취할 수 있어 장 건강에도 이롭다. 염분이나 인공 감미료 없이 100% 착즙한 토마토 주스라면 더욱 이상적이다. 또한 아보카도, 엑스트라 버진 올리브오일과 같은 건강한 지방과 함께 섭취하면 토마토의 대표 파이토케미컬인 라이코펜(지용성)의 체내 흡수가 원활해진다. 조리 과정에서 라이코펜 함량이 오히려 높아져 체내 흡수율을 높일 수 있다.

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신영경 기자
제공 중앙일보 헬스미디어

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