걷고 달리기 반복부터, 숨 살짝 찰듯말듯 뛰어야

by 중앙일보 헬스미디어

[건강100대 궁금증] 중장년 달리기 입문

‘달리기는 젊은 사람들만 하는 운동 아닌가요?’ 40대 이상 중장년층이 달리기를 시작하려고 할 때 가장 먼저 떠올리는 걱정입니다. 체력이 예전 같지 않고, 무릎이나 관절이 걱정되기도 하죠. 하지만 달리기는 오히려 나이가 들수록 꼭 필요한 운동입니다. 신체 노화를 늦추고 정신 건강에도 도움이 됩니다. 무리하지 않는 방법으로 제대로 시작하는 것이 중요합니다.

외로움 달래는 묘약

봄으로 계절이 바뀌는 때면 이유 없이 무기력하고, 혼자 있는 시간이 더 외롭게 느껴지곤 합니다. 이런 계절적 우울감에 효과적인 해답이 달리기입니다. 달리기를 하면 엔도르핀, 도파민, 세로토닌 같은 기분 좋은 호르몬이 활발히 분비돼 자연스럽게 기분이 밝아지고 활력이 생깁니다. 혼자 저녁 식사를 자주 하는 분일수록 달리기 같은 유산소 운동을 병행하면 우울증 위험을 낮출 수 있다는 연구결과도 있습니다.

건강한 노후 위한 투자

달리기는 시간 대비 효과가 뛰어난 대표 유산소 운동입니다. 심폐 기능을 강화하고 전신 근육을 비롯해 몸의 중심인 코어 근육을 튼튼하게 만들어주는 효과가 있습니다. 50세 이후에는 해마다 근육량이 줄고 인지 기능도 떨어지기 쉬운데, 꾸준한 달리기는 뇌의 기억력과 학습 능력에 관여하는 BDNF(뇌유래신경영양인자) 분비를 증가시킵니다. 치매 예방에도 긍정적인 영향을 줍니다.

처음엔 ‘걷고 달리는’ 반복 훈련부터

처음부터 멀리, 빠르게 달릴 필요 없습니다. 오히려 그렇게 시작하면 쉽게 지치고 부상 위험도 커지죠. 1분 달리고 2분 걷기처럼 달리기와 걷기를 번갈아 하며 체력을 천천히 키워보세요. 이런 인터벌 훈련은 폐활량도 늘려주고, 체력도 자연스럽게 향상시켜 줍니다. 러닝머신을 활용하면 시간·속도, 칼로리 소모 등을 실시간으로 볼 수 있어 페이스를 관리하기 좋습니다.

‘살짝 숨찰 정도’가 안전하고 효과적

중장년층에게 가장 중요한 것은 무리하지 않는 강도입니다. 마라톤처럼 고강도로 달리는 것은 오히려 심장에 부담이 됩니다. 운동할 때는 살짝 숨이 찰 듯 말 듯한 수준을 기준으로 삼으세요. 달린 후에도 큰 피로감 없이 상쾌하면 적정한 강도입니다. ‘러너스 하이’ 같은 즐거움도 빠르게, 멀리 뛰어야만 느껴지는 게 아닙니다. 적당한 강도로 꾸준히 달릴 때 뇌에서 기분 좋은 화학물질이 분비돼 만족감을 줍니다.

무릎이 약하면 흙길에서

무릎 걱정에 달리기를 포기할 필요는 없습니다. 무릎이 약한 건 관절 자체보다 무릎을 지지하는 근육과 힘줄이 약해졌기 때문입니다. 달리기를 적당히 하면 오히려 무릎 주변 구조가 강화돼 더 튼튼해질 수 있습니다.

단, 달리는 환경은 중요합니다. 딱딱한 콘크리트나 경사진 도로는 피하고, 잔디밭이나 흙길, 평지에서 뛰세요. 운동 후에는 하루 쉬고 이틀 뒤에 다시 달리면 됩니다. 근육은 금방 회복되지만, 힘줄은 회복에 시간이 더 필요합니다. 미리 대퇴사두근 같은 무릎 주변 근육을 강화하는 운동을 해두길 권합니다.

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이민영 기자
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