명절 연휴 끝난 뒤 ‘급찐급빠’ 원하는 이들을 위한 조언

by 중앙일보 헬스미디어

아침 미온수, 고단백·저탄수화물 식단, 반신욕이 효과적

명절 땐 여러 반찬을 소량씩 먹어 과식을 예방하고 고단백 식품 위주로 섭취하면 체중 관리에 도움된다. 출처: GettyImagesBnak

명절 때 빠지지 않는 것이 풍성한 음식이다. 오랜만에 만난 가족·지인과 음식과 술을 먹으며 한해의 건강과 소망을 기원한다. 이와 동시에 명절 연휴가 끝나면 체중 증가라는 부담을 떠안곤 한다. 이는 한국뿐만 아니라 전 세계인의 고민거리다. 세계 각국의 건강한 명절 식단에서 체중 관리의 아이디어를 얻고, 급하게 찐 살을 효과적으로 빼는 방법을 알아봤다.

일본, 다양한 음식 가볍게 즐기는 찬합 요리

일본에선 새해를 맞아 ‘오세치 요리’를 먹는다. 의미 있는 음식을 하나하나 먹으며 가족의 건강과 행복을 기원한다. 달콤하게 졸인 검은콩인 쿠로마메, 달걀말이, 청어알로 만든 카즈노코, 새우 요리 등이 대표적이다. 이밖에 우엉 요리인 고보, 무와 당근으로 만든 새콤달콤한 절임 요리 등으로 ‘주바코’라는 찬합을 채운다. 오세치 요리는 조미료를 과하게 사용하지 않고 식재료 본연의 맛을 살리는 데 중점을 둔다.

365mc 노원점 채규희 대표원장은 “오세치 요리는 여러 음식을 소량씩 섭취할 수 있어 과식을 예방하는 데 도움되지만, 염분이 높은 편”이라며 “짠 음식은 과도하게 먹으면 부종을 유발할 수 있으므로 식후 물을 충분히 섭취해 체내 균형을 유지하는 게 좋다”고 조언했다.

미국, 포만감 큰 고단백 칠면조 요리

미국의 명절 요리 대명사는 칠면조 구이다. 칠면조는 단백질이 풍부해 다이어트에 유리한 음식으로 꼽힌다. 특히 칠면조의 가슴살은 다이어트 중 섭취하기 좋은 고단백 음식으로 꼽힌다. 단백질은 포만감을 오래 유지하게 해 과식을 방지하는데 데 도움된다.

칠면조 요리는 구운 형태로 조리할 때 칼로리를 최소화할 수 있다. 칠면조의 가슴살‧날개‧다리 등 주요 부위별 칼로리는 100g당 130~190㎉다. 다만 튀기거나 버터를 많이 사용하는 방식으로 조리하면 열량이 높아질 수 있어 주의한다. 칠면조를 구하기 어렵다면 구운 닭 요리를 사 먹는 것도 좋은 대안이 될 수 있다. 국내 대형 마트의 조리 판매대에서 통째로 구운 닭을 어렵지 않게 구할 수 있다.

채 대표원장은 “고기를 먹을 때 사이드 메뉴를 똑똑하게 골라야 한다”며 “미국에서 칠면조 구이와 흔히 곁들이는 매쉬드 포테이토나 그래비 소스, 크랜베리 소스는 열량을 높이는 주범이다. 대신에 야채 샐러드를 더해 포만감을 높여보라”고 조언했다.

연휴 끝나자마자 관리 시작해야

명절 연휴엔 활동량은 줄고 고칼로리 명절 음식은 계속 먹게 된다. 심적으로 안일해져 몸무게가 확 늘어나기 쉽다. 명절에 급하게 찐 살을 빠르게 뺄 수 있을까. 채 대표원장은 “평소보다 음식을 많이 섭취하면 일시적으로 얼굴이 붓거나 체중이 증가하는데, 이는 글리코겐이 일시적으로 증가해 나타나는 현상”이라며 “빠르게 관리에 돌입하면 평소 몸무게로 회복할 수 있다”고 했다.

무엇보다 명절 연휴가 끝난 다음 날부터 당장 관리에 들어가는 것이 중요하다. 의식적으로 관리하겠다는 마음가짐을 미루지 말아야 한다. 아침에 일어나자마자 미온수를 충분히 마셔 신진대사를 깨운다. 하루에 한 끼는 고단백 식품과 저탄수화물 식단으로 가볍게 식사한다. 활동량을 서서히 늘려주고 반신욕으로 대사를 높여주는 것이 도움된다.

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김선영 기자 kim.sunyeong@joongang.co.kr
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