노화 촉진 음식 6가지…어라, ‘○○’도 포함?

by 헬스동아

사진=게티이미지코리아.

식단이 신체는 물론 인지 기능의 노화를 늦추거나 촉진할 수 있다는 증거가 쌓이고 있다. 과일, 채소, 생선, 올리브 오일과 같은 식품이 식탁의 중심인 지중해식 식단은 노화의 진행을 늦추는 것으로 확인됐다. 항산화제, 비타민 E, 콜린과 같은 영양소가 풍부한 음식(견과류, 달걀, 생선 등)은 인지 기능 보호 효과가 있는 것으로 나타났다.

반대 효과를 유발하는 음식도 있다.

설탕, 지방, 소금, 방부제·색소와 같은 화학첨가물이 많이 들어있는 음식이다. 패스트푸드, 초가공식품과 같은 이른바 ‘서구식 식단’을 떠올리면 된다. “이런 유형의 음식들은 염증 반응을 일으켜 DNA에 부정적인 영향을 미쳐 노화를 유발할 수 있다”라고 미국 피닉스 대학교 간호대학 학과장이자 영양사·의학박사인 라엘리 브룩스가 말했다.

미국 포춘지가 여러 연구 성과와 전문가들의 의견을 반영해 노화를 촉진할 수 있는 대표 음식 6가지를 소개했다.

1. 커피

동전의 양면이다. 2021년 호주 사우스오스트레일리아 대학교의 연구에 따르면 커피를 하루에 6잔 이상 마시는 사람은 커피를 1~2잔 이하로 마시는 사람에 비해 뇌 용적이 작고 치매 진단을 받을 위험이 53% 높은 것으로 나타났다. 또한 카페인 100㎎(커피 한 잔에 해당)을 섭취할 때 마다 노화가 2.4년 빨라진다는 2017년 연구 결과도 있다.

하지만 커피의 이점을 보여주는 연구 사례가 훨씬 더 많다. 적당한 양의 커피 섭취는 심혈관 질환 위험 감소부터 인지 기능 향상까지 다양한 건강상 이점이 있는 것으로 밝혀졌다. 일부 연구에 따르면 하루에 1.5잔~3.5잔의 커피를 마시는 사람은 커피를 마시지 않는 사람보다 조기 사망 위험이 21% 낮은 것으로 나타났다. 최근에는 아침에 마시는 커피가 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 30% 낮추는 것과 연관이 있다는 연구결과도 제시됐다.

모닝커피 위주로 과하지 않게.

2. 유제품

우유 섭취는 심혈관 질환, 골다공증, 대장암의 위험 감소와 관련이 있다. 하지만 유제품의 단점을 살펴보는 연구도 활발하다. 특히 지방 성분을 제거하지 않은 전유(Whole milk)가 문제될 수 있다. 전립선암, 파키슨병 방병률을 높일 뿐만 아니라, 노인의 인지 기능 저하 및 생물학적 노화 증가와도 관련이 있는 것으로 밝혀졌다. 비발효 우유를 하루 300㎖이상 마시는 여성(남성은 무관)은 심장마비를 일으킬 수 있는 허혈성 심장질환(IHD) 발병 위험이 높아질 수 있다는 연구 결과도 있다.

“전유는 지방 함량이 높다. 그리고 고지방 식단이 염증과 관련이 있다는 연구 결과가 있다. 염증이 생기면 세포가 효율적으로 재생하지 못 하고 퇴화하기 시작한다”라고 브룩스 박사는 설명했다.

요거트와 같은 발효제품 중심으로 섭취하는 편이 낫다.

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3. 양념을 많이 한(매운) 음식

향신료를 음식에 지나치게 많이 첨가하면 치매에 걸릴 위험이 높아질 수 있다. 15년 동안 중국 노인들을 추적관찰 한 카타르 대학의 연구에 따르면 하루에 50g 이상의 고추(픗고추와 건고추)를 꾸준히 섭취한 사람들은 그 보다 적게 먹은 사람들 보다 인지 기능 저하 위험이 거의 두 배 가까이 높았다. 연구진은 고추를 많이 먹는 사람들이 일반적으로 더 낮은 체질량지수(BMI)를 가지고 있었다며, 건강한 BMI를 가진 사람들이 임상적으로 과체중인 사람들보다 캡사이신에 더 민감할 수 있다고 제안했다. 이 민감성 증가가 이러한 사람들이 인지 기능 저하 위험이 더 높은 이유를 설명할 수 있다고 설명했다.

반면, 신체 건강 측면에서는 고추 섭취가 체중 및 혈압에 긍정적인 영향을 미친다는 다른 연구 결과도 있다.

4.나트륨(소금의 주성분)

나트륨이 심장에 좋지 않다는 것은 잘 알려져 있다.
“나트륨을 과다 섭취하면 혈압이 상승한다. 고혈압은 뇌졸중, 심장병, 각종 만성 질환의 위험 증가와 관련이 있다”라고 리히텐슈타인 터프츠 대학교 진 메이어 USDA 노화 관련 인간 영양 연구 센터의 심혈관 영양 책임자인 앨리스 H. 리히텐슈타인 박사가 말했다.

세계보건기구(WHO)의 하루 나트륨 권장 섭취량은 2000㎎이다. 보건복지부가 발표한 한국인 일일 평균 섭취량은 4878㎎에 달한다. 연구에 따르면 하루에 1만2000㎎(2.1 티스푼) 이상의 나트륨을 섭취하면 인지 기능 저하 및 인지 장애 위험이 330% 증가하는 것으로 나타났다.

5. 탄수화물

탄수화물은 몸에 꼭 필요한 필수 영양소다. 특히 뇌의 주요 에너지로 쓰인다. 탄수화물 역시 이로운 점과 해로운 점을 모두 갖고 있다.

한 가지 분명한 사실은 탄수화물이 몸에 염증 반응을 일으켜 건강에 부정적인 영향을 미친다는 것이다. 적당히 섭취하고, 정제 곡물(흰쌀, 밀가루) 대신 원물(고구마 감자) 형태로 먹으면 건강에 도움이 될 수 있다.

6.인공 감미료

무열량 탄산음료를 매일 한 잔씩 마시는 것은 치매 위험 증가와 관련이 있으며, 인공 감미료를 많이 섭취하면 심장마비와 뇌졸중을 포함한 심혈관 질환 위험을 높인다.

브룩스 박사는 “인공 감미료는 칼로리는 없지만 설탕을 먹는다고 뇌를 속이도록 설계된 인공 화학물질”이라며 “뇌를 자극하고 염증을 유발하는 그런 종류의 화합물이 있다면 그것은 부정적인 것”이라고 지적했다.

반면 리히텐슈타인 박사는 인공 감미료와 건강 위험의 연관성은 낮다고 봤다. 대신 붉은 고기. 인공 감미료가 첨가된 가공육과 초가공 식품이 많이 포함 된 식단을 비롯한 다른 위험 요인이 더 큰 원인 일 수 있다고 말했다.

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박해식 동아닷컴 기자
제공 헬스동아