노화 늦춰진다고 MZ들 사이에서 유행하는 식사법

by 데일리

3040부터 급가속되는 노화, 좀 더 늦추려면?

시간이 지나면서 늙어가는 것은 자연스러운 현상이지만 평소 생활 습관이 불규칙하거나 고탄수화물, 자극적인 음식과 같이 건강에 나쁜 음식을 지속적으로 먹게 되면 남들보다 노화가 빨라집니다. 보다 건강하고 조금 더 노화를 늦추려면 어떻게 해야 할까요? 요즘 남녀노소를 막론하고 많은 사람들이 관심을 가지고 있는 ‘저속노화 식단’에 대해 알아보았습니다.

저속노화 식단이란?

‘저속노화 식단’이란 말 그대로 노화를 늦추는 식단을 말합니다. 식단을 바꾸는 것만으로도 효과가 있을지 의문이지만, 연구 결과 최대 10년까지 수명을 연장할 수 있다는 사실을 아시나요? 우리가 지금 매일 먹고 있는 노화를 촉진시키는 음식들을 조금씩 신경 써서 줄이면 적어도 남들보다 1~2년 늦게 늙어갈 수 있습니다.

건강하게 늙는 것이 목표

마라탕이나 떡볶이 등 맵고 짜고 단 음식들의 유행과 1인 가구 증가에 따른 배달음식 등 고열량 음식과 초가공식품 섭취가 늘어나면서 2030세대의 당뇨와 비만율이 높아지고 있습니다. 하지만반대로 건강에 대한 경각심도 함께 높아지면서, 건강하게 먹고 노화의 속도를 늦추자는 저속노화에 초점이 맞춰지고 있는데요, 식습관과 영양분 섭취 등 우리가 먹는 음식에 좀 더 신경을 써보자는 취지로 새로운 트렌드를 만들어가고 있습니다.

2:2:4의 법칙

노화를 늦추는 방법 중 하나는 바로 정제된 탄수화물의 섭취를 줄이고 잡곡과 양질의 단백질을 골고루 섭취하는 것입니다. 매일 먹는 흰쌀밥 대신 ‘저속노화밥’을 만들어 먹는 것도 좋은데요, 저속노화밥은 귀리나 현미, 백미, 렌틸콩을 2:2:4의 비율로 지은 밥을 말합니다. 귀리는 타임지에서 선정한 슈퍼 곡물 중 하나로 필수 아미노산이 풍부하며 현미는 각종 비타민, 철분, 마그네슘 등 다양한 영양분을 가지고 있습니다. 렌틸콩 속 항산화 성분은 세포 재생에도 효과적입니다.

거꾸로 식사법 익숙해지기

어떤 음식을 먹을지 정했다면 이제 ‘어떻게’ 먹을지를 정해야 합니다. 거꾸로 식사법이 노화의 속도를 늦추는 데 도움이 된다는 것은 이미 유명하죠, 거꾸로 식사법이란 식사할 때 채소나 나물을 먼저 섭취하고 이후 고기나 생선, 마지막으로 밥과 면 등 탄수화물 순서대로 식사하는 방식입니다. 식이섬유를 먼저 먹게 되면 혈당이 느리게 올라 혈당 스파이크를 막을 수 있으며 포만감이 오래간다는 장점이 있습니다.

한 줌의 견과류

단짠단짠한 간식 대신 통곡물이나 섬유질이 풍부한 식품으로 대체해보는 건 어떨까요? 매일 한 줌의 견과류는 저속노화 식단에서 빠질 수 없는 음식 중 하나입니다. 이는 건강한 불포화 지방, 비타민E, 식이섬유, 항산화제가 풍부해서 몸에 좋지 않은 콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 수치는 올려주어 세포 노화를 늦추는 데 도움을 주게 됩니다.

시금치나 브로콜리는 필수

시금치나 브로콜리, 케일, 당근 등의 채소는 항산화 성분과 비타민, 미네랄이 풍부해 세포 손상 및 면역력을 올리는 데 좋습니다. 특히 시금치나 케일 속에는 우리가 영양제로 접하는 루테인이나 제아잔틴 등이 풍부해 눈의 노화로 인해 나타나는 시력 저하에 도움을 주며, 브로콜리는 비타민과 섬유질이 많아 피부를 건강하게 유지하고 소화를 도와줍니다.

붉은색 고기와 생선의 경우는?

붉은색 고기는 심혈관 건강에 좋지 않기 때문에 나이대가 젊은 경우에는 붉은색 고기 섭취량을 적게 하는 것이 좋습니다. 젊은 사람들은 붉은색 고기 외에 생선, 유제품 등을 통해 섭취하는 단백질로도 충분히 건강을 유지할 수 있습니다. 하지만 75세 이상의 노년층의 경우 근육이 저절로 빠지는 근감소증을 앓고 있는 경우도 많아 반드시 적당량의 붉은색 고기를 섭취하는 것이 좋습니다.

혈당 지수 높은 음식 피하기

음식에는 혈당을 올리는 속도를 나타내는 ‘혈당 지수’가 존재합니다. 혈당 지수가 낮을수록 혈당을 올리는 속도가 느리기 때문에 저속노화 식단에서 활용하면 좋은데요, 전곡류와 두유는 혈당 지수가 낮지만 설탕과 단당류 등은 혈당 지수가 높은 편입니다. 또 같은 팥을 먹어도 삶은 팥을 먹었을 때보다 정제 탄수화물이 들어간 호빵을 먹었을 때 혈당이 훨씬 빠르게 오르는 것을 알 수 있습니다. 이처럼 같은 재료를 어떤 방식으로 섭취하느냐에 따라 혈당 지수가 달라지기 때문에 섭취 시 조금 더 주의해야 합니다.

설탕과 가공식품 제한

가속노화의 주범으로 꼽히는 ‘당’은 설탕과 시럽에 특히 많이 들어가 있습니다. 당이 혈당을 급격하게 올리면 우리 신체는 인슐린을 과다하게 분비하게 되는데요, 노화가 가속되어 인슐린이 과다 분비가 되는 과정에서 에너지가 지방과 간에 쌓이게 되고, 이런 과정이 지속되면 살이 찌기 시작하게 되어 가속노화의 지름길로 가게 됩니다.

소화기 약한 사람은 부담될 수도

저속노화 식단은 노화를 늦춰준다는 점에서 매우 매력적인 식단이지만 모두에게 이 식단이 맞는 것은 아닙니다. 저속노화 식단은 소화가 천천히 진행된다는 특징이 있는데, 소화 기관이 약하거나 근감소증 환자 혹은 나이가 많은 사람에게는 적합하지 않습니다. 또 특정 음식을 과도하게 자제하면 영양 불균형을 초래할 수도 있으므로 다양한 음식을 균형 있게 섭취하는 것이 무엇보다 중요합니다.

Credit Info
전신영 press@daily.co.kr
제공 데일리

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