연말 홈파티 이런 메뉴라면 다이어터도 ‘OK’

by 중앙일보 헬스미디어

지방은 적게, 단백질은 풍성히, 알코올은 배제

연말을 맞아 집으로 손님을 초대하려는 이들이 많다. 다이어트를 하는 사람도 부담 없이 즐길 수 있는 메뉴는 뭘까.

에피타이저는 섬유소 위주의 핑거푸드

포만감이 오래 가려면 섬유소와 단백질, 양질의 지방으로 이뤄진 에피타이저부터 먹으면 좋다. 추천 메뉴는 렌틸 샐러드, 채소 크루디테와 저지방 요거트 딥, 연어와 아보카도 랩이다. 렌틸 샐러드는 단백질과 식이섬유가 풍부하다. 365mc 노원점 채규희 대표원장은 “렌틸콩은 다이어터에게 유리한 식물성 단백질원인 만큼 체중 관리에 부담되지 않는 식재료”라고 말했다. 상큼한 맛을 원한다면 렌틸콩을 삶아 당근·양파·셀러리와 함께 섞는다. 이후 홀그레인 머스타드, 발사믹 식초, 올리브오일을 혼합한 드레싱을 곁들인다. 좀 더 초록빛 나는 샐러드를 원한다면 렌틸콩을 삶아 양상추, 어린잎 채소와 함께 섞고 마요네즈와 레몬즙을 활용한 스프레드를 곁들인다.

프랑스어로 '날 것'을 의미하는 크루디테는 말 그대로 생채소를 한입 크기로 잘라 디핑 소스와 함께 제공하는 간단한 전채 요리를 통칭한다. 이 역시 섬유소로 배를 채울 수 있도록 만든다. 연어와 아보카도를 통밀 토르티야에 싸서 한입 크기로 제공하면 입맛을 돋우면서 건강도 챙길 수 있는 메뉴로 좋다.

메인은 향신료로 맛 낸 구운 치킨

메인 메뉴는 단백질 식품을 권한다. 근육량과 기초대사량을 유지하는 일등 공신이다. 소고기를 굽는 것도 좋지만, 연말 분위기를 내고 싶다면 보기에도 훌륭한 허브 로스트 치킨에 도전해보자. 미국의 칠면조 구이를 한국식으로 만든 메뉴로 이해하면 쉽다.

우선 생닭을 로즈메리와 타임, 소금, 후추로 간한다. 이후 올리브유를 고루 발라 구워낸다. 닭 속에도 허브를 넣어 허브 향이 배도록 한다. 손질한 닭은 감자, 양파, 마늘과 함께 오븐에 구우면 끝이다. 채 대표원장은 “로스트 치킨을 만들 때 칼로리와 나트륨 섭취량이 늘어날 수 있으므로 버터, 설탕, 짠 소스는 최대한 배제하는 게 좋다”며 “가급적 허브나 간단한 향신료로 맛을 내는 게 유리하다”고 조언했다.

음료는 알코올 뺀 상쾌한 칵테일

송년 모임에서 빠지지 않는 게 술이다. 건강을 생각한다면 알코올은 배제하는 게 좋다. 알코올은 체중 관리에도 불리하다. 채 대표원장은 “소량의 알코올 섭취는 비만의 직접적인 원인은 아니지만, 매일 마시는 습관은 중성지방 축적과 지방간을 유발할 수 있다”고 했다.

최근엔 무알코올 칵테일에 대한 관심이 높다. 모히토 스타일을 좋아한다면 제로칼로리 탄산수와 라임·민트·오이로 만든 '오이·바질 리프레셔'를 만들어볼 수 있다. 잔에 오이 슬라이스와 바질을 넣고 가볍게 으깨서 향을 낸다. 라임즙을 추가한 후 탄산수를 붓는다. 얼음을 넣고 오이 슬라이스로 장식하면 완성이다. 칼로리가 거의 없으면서도 상쾌한 느낌은 유지된다. 달콤한 맛이 좋다면 오이 대신 냉동 베리와 라임즙을 넣고 살짝 으깨는 것도 좋다.

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김선영 기자
제공 중앙일보 헬스미디어

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