실내는 환하게 낮엔 30분 걷기로 무기력감 날려요

by 중앙일보 헬스미디어

[건강100대 궁금증] 겨울철 우울감 완화

겨울엔 햇빛 쐬는 시간이 줄어들면서 우울감을 경험하기 쉽습니다. 가을 즈음부터 시작한 우울감이 겨울과 봄까지 경미하게 이어지기도 합니다. 유독 잠이 많아지고 탄수화물이 당기는 증상으로도 나타납니다. 감정과 수면을 조절하는 호르몬 분비가 불균형해지는 것이 원인으로 꼽힙니다. 일조량이 적어지면 감정을 조절하는 세로토닌 분비가 저하됩니다. 행복 호르몬이라고 불리는 신경전달물질 세로토닌 농도가 낮아지면 식욕이 증가합니다. 체온이 떨어지면 포만감을 느끼는 중추를 자극하는 정도 또한 약해집니다.

우울감과 외로움을 느끼지만 등교를 하고 직장생활을 유지하며 지낼 수 있으면 반드시 치료해야 하는 상태는 아닙니다. 과거에도 가을에 비슷한 증상을 겪은 적이 있고 시간이 지나면서 증상이 나아지는 것을 경험했다면 이를 자연스러운 현상으로 받아들이면 됩니다. 자신이 왜 무기력한 기분이 드는지를 알면 정서적으로 안정감을 찾는 데 도움이 됩니다.

계절에 따른 우울감을 좀 더 적극적으로 이겨내는 방법은 뭘까요. 첫째로 낮에 외출해 햇빛을 쐬는 습관입니다. 햇빛 샤워는 세로토닌 분비 증가에 관여하는 비타민D 합성을 활발히 이뤄지게 합니다. 충분한 세로토닌이 생성되려면 하루에 30분 이상은 규칙적으로 외출해야 합니다. 여기에 가벼운 운동을 함께 하면 세로토닌 합성에 도움을 주는 물질인 트립토판이 분비돼 더욱 효과적입니다.

둘째로 아침과 낮에 실내는 환하게 유지하는 것입니다. 일어나면 커튼을 열고, 의자는 창문 방향을 향하는 게 도움됩니다. 가능하면 햇빛이 드는 창가에 앉고, 실내에 오래 있을 때는 불빛을 밝게 하는 것이 좋습니다.

셋째로 비타민D와 트립토판이 풍부한 식품을 챙겨 먹는 것입니다. 이들은 세로토닌 합성을 돕는 성분입니다. 비타민D는 등푸른생선과 달걀노른자, 우유·버섯에 많이 들었습니다. 우울하고 슬플 땐 트립토판 성분이 많이 든 견과류·우유·달걀노른자를 간식으로 먹으면 도움됩니다. 트립토판이 세로토닌으로 결합할 땐 비타민B6와 마그네슘이 함께 합성되므로 관련 성분이 풍부한 바나나·두유 등을 함께 먹으면 좋습니다. 건강하고 균형 잡힌 영양을 섭취하는 데도 좋은 식품들입니다.

넷째로 명상·산책하며 몸과 마음을 이완하는 것입니다. 이는 곧 자기 회복의 시간을 갖는 계기가 됩니다. 호흡하며 걷기에 집중하면 여러 생각과 느낌에 거리를 두며 관찰하는 연습을 할 수 있습니다. 일시적 우울감이나 외로움이 어디에서 오는지 차분히 관찰하면 내 마음에서 일어나는 여러 감정에 대해 보다 더 잘 이해하게 되고 스트레스에 유연하게 대처하게 됩니다.

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이민영 기자
제공 중앙일보 헬스미디어

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