by 중앙일보 헬스미디어
겨울철 혈관 건강 위해 생선·견과류 등 활용
물가가 오르면서 점심값을 절약하기 위해 도시락을 챙겨 다니는 직장인이 많아졌다. 도시락을 쌀 때 가격 부담이 덜한 식재료를 선택하는 것 못지않게 중요한 게 영양소의 균형이다. 영양소가 부족하거나 불균형을 이루면 면역력이 떨어져 각종 질환에 노출될 위험이 커지기 때문이다. 흔히 '탄단지'라 부르는 탄수화물과 단백질, 지방의 균형을 잘 맞추고 식이섬유와 비타민도 빼놓지 말아야 한다.
이대서울병원 가정의학과 전혜진 교수는 "탄수화물 섭취가 주를 이루는 우리나라 특성상 영양소 중에서도 단백질 반찬을 신경 써서 넣어주는 게 좋다"고 말했다. 단백질은 주로 고기나 생선, 계란, 두부 등을 통해 섭취할 수 있다. 고기와 생선을 준비하기 어려울 때는 냉동된 닭가슴살이나 캔 참치, 어묵 등을 활용하는 것도 한 방법이다.
겨울이라는 계절 특성을 고려해 신경 쓰면 좋은 영양소도 있다. 비타민D가 대표적이다. 겨울철에는 야외활동이 줄어들고 일조량이 감소해 비타민D가 부족할 수 있다. 따라서 버섯, 달걀노른자, 오렌지 등 비타민D 함유량이 풍부한 식품을 적정량 섭취하도록 한다. 또 동절기 혈관 질환의 위험도가 올라가는 만큼 오메가3 지방산이 풍부한 등푸른생선, 견과류, 들기름 등의 식재료도 이용하면 좋다. 오메가3 지방산은 혈관 건강에 도움을 주는 것으로 알려졌다.
도시락을 챙길 때 '맛'에 집중해 나트륨과 당류를 과도하게 사용하는 건 아닌지도 살펴볼 필요가 있다. 이대서울병원 영양팀 박현하 임상영양사는 "요리할 때는 재료의 식품성분표를 확인하고 소금과 설탕을 조절해 하루 나트륨 2~3g, 첨가당류 50g을 넘기지 않도록 해야 한다"고 했다. 그러면서 "단맛을 선호한다면 스테비아 같은 대체 감미료를 설탕 대신 사용하는 것도 가능하나 과다 섭취 시 소화불량 등 부작용이 있어 주의해야 한다"고 조언했다.
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하지수 기자
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