달리기로 건강 챙기려면 꼭 알아야 할 5가지

by 중앙일보 헬스미디어

체력에 맞게 즐기고 수분·염분 섭취 철저히

달리기는 남녀노소 누구나 즐기는 운동이다. 전신을 사용하는 유산소 운동으로 심폐 기능이 향상되고 체지방 감소에 도움된다. 무기력함을 해소해 스트레스를 관리하고 생활의 활력을 얻는 데도 효과적이다. 그러나 자칫 잘못된 방법으로 달리기하다 부상을 당할 수 있다. 대전을지대병원 재활의학과 임종엽 교수의 도움말로 오래도록 건강하게 잘 달리는 요령을 알아봤다.

1. 열 발산 막는 모자는 쓰지 말아라

달리기할 땐 모자를 쓰기보다 체내 열이 발산되도록 통풍하는 것이 더 이상적이다. 양말은 목이 긴 것이 좋고 신발은 통풍이 잘되도록 만들어진 편안한 운동화를 신는다. 달리기 전 최대한 자주 신어 발이 편하단 느낌이 들도록 길들인다.

운동복은 광선을 반사할 수 있는 흰색과 통기성이 있는 결이 촘촘한 것을 입는다. 자신의 몸보다 조금 커서 헐렁한 것이 좋고 가능하면 상의를 하의 밖으로 내놓고 가끔 털어준다. 체온 조절이 용이하지 않은 상황에서 두껍거나 통풍이 안 되는 옷을 입으면 자칫 탈수와 열 관련 질환을 일으킬 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 반대로 맨몸으로 달리면 한낮 자외선에 피부 손상을 입을 수 있어 삼간다.

2. 기록·완주에 대한 집착을 버려라

달리기를 건강하게 즐기려면 기록이나 완주에 집착하지 말아야 한다. 본인의 체력에 맞게 운동하는 게 무엇보다 중요하다. 무턱대고 달리기만 하면 오래 갈 수 없을 뿐 아니라 오히려 건강을 해칠 수 있다.

건강하게 달리기를 하려면 준비 운동을 철저히 하고 체력을 유지해야 한다. 일정 구간까지 완주하기 위해 근지구력을 키우는 것이 중요하지만, 유연성 운동을 간과해선 안 된다. 대부분의 달리기 부상은 무릎이나 발목 주위에 집중되는데, 평소에 유연성 운동을 열심히 하고 운동 직전 충분한 스트레칭을 한다면 이런 부상을 어느 정도 예방할 수 있다.

달리기는 생각보다 무릎과 가슴에 많은 부하를 주는 운동이므로 천천히 시작해야 한다. 스피드는 단계적으로 올리고 일행과 함께 달린다면 승부에 집착하기보다 즐기듯 임하면서 중간중간 휴식을 자주 취해주는 것이 좋다.

3. 운동 전과 도중에 충분히 물 마셔라

땀 손실이 커지면 체내 칼륨이온이 과도하게 높아지면서 다리에 쥐가 날 수 있다. 쥐 났을 땐 엄지발가락을 정강이 쪽으로 잡아당겨 장딴지를 펴면 진정된다. 예방을 위해선 운동 전이나 도중에 물을 충분히 마셔야 한다.

또 완주 후 힘들다고 털썩 주저앉는 것은 바람직하지 못하다. 심장에 몰린 혈액이 근육 쪽으로 순환하지 못해 맥박이 떨어지고 어지럼증이 나타날 수 있기 때문이다. 가볍게 조깅하는 등 정리 운동을 해주는 것이 좋다.

달리기를 시작하면 체온이 점점 상승한다. 이때 체온 상승을 억제하기 위해 땀 배출이 많아진다. 땀을 통해 체내 수분과 함께 염분·칼륨 등의 전해질이 소실된다. 갈증을 자각했을 땐 이미 탈수가 시작됐다는 것을 의미한다. 따라서 목이 마르기 전에 미리 물을 마셔준다.

4. 당분 8% 넘는 스포츠음료는 피하라

물만으론 필요한 수분과 전해질을 채우기 부족하므로 스포츠음료를 마시는 경우가 많다. 스포츠음료는 수분과 당분을 함께 보충해주는 역할을 한다. 당분은 장시간 운동할 때 저혈당 예방을 위한 에너지원으로 작용할 수 있으며, 나트륨과 함께 수분을 더 빨리 흡수할 수 있도록 돕는다.

하지만 당분이 8% 이상 함유된 스포츠음료는 당분이 장시간 위에 남으므로 위 경련이나 불쾌감이 생길 수 있고 수분이 몸에 완전히 흡수되는 데에 많은 시간이 걸리므로 주의해야 한다. 이 밖에도 운동 전후엔 콜라·사이다 같은 탄산음료보다 보리차나 과일 주스를 마시는 것이 좋다. 또 알코올이나 카페인이 함유된 음료는 소변의 양을 증가시켜 오히려 탈수를 부추기므로 피한다.

5. 현기증, 구토 난다면 즉시 멈춰라

달리기하다가 뜻하지 않게 응급 상황이 발생할 수 있다. ▶필요 이상으로 숨이 차거나 ▶머리가 가볍게 느껴지거나 ▶혼미함이 느껴지고 ▶현기증, 구토가 난다면 즉시 달리는 것을 멈추고 증상이 쉬이 나아지지 않는다면 가까운 응급의료센터를 찾는다.

Credit Info
김선영 기자
제공 중앙일보 헬스미디어

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