[오늘의 홈트] 쌀쌀한 날씨, 줄어든 운동량을 위한 필수 코어 루틴

by 웨더뉴스

온종일 일하다 보면 하루 운동량이 부족해지기 쉬운데요, 그러다 보면 몸 여기저기가 쑤시고 결리기도 합니다.

오늘은 하루 10분만 해주어도 기초가 튼튼해지는 코어 운동을 함께 해보도록 하겠습니다.

1. 버드독 (Bird dog)

1) 양 무릎과 손이 바닥에 닿아있는 네발기기 자세에서 시작해 주세요.

TIP) 팔과 다리를 움직이기 전, 척추를 중립 위치에 놓는 것이 중요합니다. 요통이 있는 분들은 특히 허리에 불필요한 스트레스를 주지 않으면서 요추 안정화의 효과를 볼 수 있습니다.

2) 동작 내내 척추의 정렬을 잘 유지한 채로 내쉬는 호흡에 팔은 어깨 높이, 다리는 골반 높이로 교차하며 들어 올려 10초 정도 호흡하며 버텨주세요.

TIP) 이때 몸통이 양옆으로 기울거나 흔들리지 않게 하는 것이 중요합니다!

3) 배꼽을 등 뒤로 쏙 당겨 조여주며 동작을 유지해 주세요.

2. 버드독 니 터치 (Bird dog knee touch)

TIP) 버드독 터치는 버드독 자세가 충분히 익숙해지고 나면 수행합니다.

1) 역시 어깨 아래 손목, 골반 아래 양 무릎 정렬로 테이블 자세에서 준비해 주세요.

2) 오른손은 앞으로 뻗고 왼 다리는 뒤로 뻗어 몸을 일직선으로 만들어준 상태에서 등을 굽혀 주세요.

3) 오른손 팔꿈치와 왼 무릎이 몸 중앙에서 만나게 터치했다가 다시 팔다리 멀어지게 뻗어주세요.

3. 니 업 (Knee up/ Mini plank)

1) 바닥에 무릎을 구부리고 네발기기 자세를 취해주세요.

2) 어깨 아래 손목, 골반뼈 아래 양 무릎을 둬서 옆에서 봤을 때 몸통이 사각형 이 되도록 유지해 주세요.

TIP) 모든 운동의 기본자세인 가슴 업, 복부의 힘을 잡아 등을 일직선상으로 만드는 것이 중요합니다.

3) 골반을 아주 살짝 안으로 말아 허리가 꺾이지 않고 복부에 힘을 준 상태를 유지해 주세요.

4) 귀와 어깨는 멀어지게, 바닥을 짚은 손바닥 전체로 바닥을 밀어내서 손목에 무리가 가지 않도록 해주세요.

5) 이 상태에서 무릎을 5cm 정도 떼고 버텨주세요.

TIP) 처음에는 본인 근력에 맞게 시작해, 점차 시간을 늘려갈게요!

🧘 내 몸에 필요한 '오늘의홈트' 레시피

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EDITOR 웨더뉴스 뉴스팀
영상 웨더뉴스 영상팀
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