집에서 빠르게 해결하는 뱃살 고민

by 웨더뉴스

일교차가 크고 미세먼지가 가득한 날이 이어진다고 합니다.

날이 좋아도 바깥에서 운동하기 찝찝하시다면, 해결책은 집 안에 있습니다!

집에서도 탄탄한 복근 만드는 방법이 있다고 하는데요, 함께 알아볼까요?

1. 러시안 트위스트 (Russian twist)

단순히 복근이나 허리 운동이 아닌 몸통의 근력과 밸런스를 모두 발달시켜주는 운동입니다.

1) 바닥에 앉은 자세에서 다리를 들거나 무릎을 구부린 채로 내려놓아 하체 자세를 유지합니다.

2) 두 손을 모아 뻗어주고 상체 균형을 잡으며 좌우로 몸통을 틀어 줍니다.

3) 트위스트 동작 중에 시선은 몸통을 따라가 주세요. 또, 손만 좌우로 돌리는 것이 아니라 배꼽을 중심으로 복부를 마치 빨래 짜듯이 비튼다는 느낌으로 진행해 줍니다.

4) 허리에 과도한 부하가 걸리지 않도록 배꼽을 끌어당겨 몸통을 비틀며 동작을 진행합니다.

5) 총 20회씩 3세트 추천합니다.

2. 더블 레그 스트레치 (Double leg stretches)

1) 매트 중앙에 누워 무릎을 세워줍니다.

2) 누운 상태에서 허리와 골반을 몸 중앙에 두고 한 다리씩 들어 올리면서 누워서 앉은 자세를 만들어 줍니다.

3) 양손을 무릎 옆쪽에 두고 준비, 마시고 내쉬는 호흡에 상체를 말고 올라온 다음 복부에 힘을 주면서 자세를 유지합니다.

4) 마시는 숨에 마치 모자 벗기듯이 팔다리를 서로 멀어지게 뻗어줍니다.

5) 내쉬는 호흡에 양팔은 벌려 바깥쪽으로 원을 그리며 상체의 C컬을 유지하며 두 다리를 접어서 제자리로 돌아옵니다.

3. 리버스 크런치 (Reverse crunch)

리버스 크런치는 단순히 다리만 들어올리는 상태가 아니라 엉덩이와 허리가 바닥에서 뜰 정도로 올렸다 내려주는 동작입니다. 복직근과 장요근, 외복사근 근육을 강화시키는데 효과적입니다.

1) 바닥에 누워 두 팔은 몸 옆에 펴서 두고 발을 바닥에 뗀 채로 무릎을 약간 굽혀줍니다.

2) 내쉬는 호흡에 다리를 몸쪽으로 접어 말아 올리며 엉덩이를 들어 등과 허리가 바닥에서 떨어지게 해줍니다.

3) 마시며 천천히 복부 힘을 유지하며 다리를 원래 자세로 내려주시면 되는데요, 허리나 목, 반동의 힘을 쓰지 않고 배의 힘으로만 다리를 올려주셔야 합니다.

4) 내릴 땐 천천히 내려오며 복부의 힘을 느껴줍니다.

5) 15회에서 20회씩 총 3세트 반복합니다.

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