자전거 라이딩으로 얻을 수 있는 운동 효과와 주의 사항

by 국민건강보험공단

화창한 하늘, 선선한 바람… 가을엔 자전거만큼 좋은 운동도 없다.

코로나로 실내 운동이 어려워지면서 실외에서 자전거를 타는 사람이 늘고 있다. 자전거의 운동 효과와 부상 등 주의할 점에 대해서 알아본다.

다양한 운동 효과를 나타낼 수 있는 자전거 라이딩

다양한 운동 효과가 있지만, 특히 하체 근력을 발달 시키는 효과가 뛰어난 자전거 라이딩

자전거의 운동 효과는 ▲칼로리 소모로 인한 지방 및 체중 감소 ▲심폐지구력 강화 ▲관절 및 근육 강화 ▲뼈의 강화 ▲스트레스 해소와 정신건강 등 다양하다. 자전거 운동은 특히 하체 근력을 발달시킨다.

페달을 돌리는 하체 근육이 반복적으로 수축, 이완되기 때문에 근섬유를 구성하는 단백질이 증가해 근육의 굵기가 굵어져 글리코겐 등 많은 에너지원을 저장할 수 있게 된다. 그래서 자전거는 당뇨병이나 비만 같은 만성질환 예방을 위한 운동으로도 적합하다.

달리기나 수영보다 에너지 소모량이 높은 자전거 라이딩

자전거 타기의 에너지 소모량은 달리기나 수영보다 높다. 삼성서울병원 스포츠의학센터가 체중 70㎏ 성인 기준 '각 운동의 시간당 소모 열량'을 조사한 결과 ▲자전거(실내) 780kcal(시속 25㎞) ▲달리기 700kcal(시속 9㎞) ▲수영(자유형) 360~500kcal ▲테니스 360~480kcal ▲빨리 걷기 360~420kcal였다.

자전거는 1시간 운동 시 소모되는 열량도 가장 높고, 이동할 수 있는 거리도 가장 긴 종목으로 운동 효과와 이동 능력을 모두 갖춘 운동으로 분류된다. 자전거는 인체 관절에 큰 무리를 주지도 않으면서 경치와 속도를 즐길 수 있고, 자신의 건강 상태에 따라 운동 강도를 쉽게 조절할 수 있다.

건강에 무리가 가지 않도록, 자전거 라이딩 시 주의 사항

안전한 운동이지만 하체 여러 부위에 통증을 일으킬 수 있는 자전거 라이딩

자전거 타기는 안전한 운동 중 하나지만 그래도 하체 여러 부위에 통증을 일으킬 수 있다. 우선 타는 자세가 좋지 않거나 너무 오랜 시간 타는 경우 허벅지, 엉덩이, 꼬리뼈에 통증이 생길 수 있다.

충분한 준비 운동 없이 자전거를 타거나, 페달에 놓인 발의 위치가 나쁘거나, 균등하지 못한 힘으로 페달을 돌리는 경우에는 무릎이나 발목에 통증이 올 수 있다.

딱딱한 안장과의 마찰로 안장 통증이 생길 수 있는 자전거 라이딩

또 쉬지 않고 자전거를 1시간 이상 무리하게 타면 엉덩이 부위를 바늘로 콕콕 찌르는 것 같은 '안장 통증'이 생기거나, 전립선염 등 전립선 건강에 문제가 생길 수 있다. 딱딱한 안장과의 마찰로 엉덩이나 전립선 부위에 압박이 가해져 혈액순환이 잘 안되기 때문.

그러나 사이클 선수처럼 하루 수십 킬로미터를 타지 않는다면 일반인은 전립선염 등에 걸릴 확률은 3% 미만이라는 것이 전문의들의 설명이다. 가장 조심해야 할 것은 부상이다. 넘어지거나 충돌하면 머리, 발목, 손목, 골반 등의 부위에 골절 등 부상을 당할 수 있다.

더 안전하고 건강하게, 자전거를 잘 타는 요령

무엇보다 스트레칭이 중요한 자전거 잘 타는 요령

자전거도 잘 타는 요령이 있다. 자전거를 타기 전 스트레칭이 가장 중요한데 10~15분 동안 상반신보다 하반신, 특히 허벅지 앞쪽 스트레칭을 해줘야 한다. 대부분의 부상이 이 부분에 발생한다. 그 때문에 발목이나 허벅지 뒤쪽의 '햄스트링 근육'보다 2배 이상 시간을 들여 스트레칭을 하는 것이 좋다.

안장 높이를 맞추는 것도 중요하다. 안장은 발을 페달에 얹고 지면 쪽으로 최대한 내린 상태에서 무릎이 구부러진 각도가 20~30도 되는 높이가 적당하다. 안장이 너무 높으면 무릎 뒤쪽, 안장이 너무 낮으면 무릎 앞쪽에 통증이 잘 생긴다. 무릎 뒤쪽에 통증이 느껴질 경우 안장을 조금 낮춰 사용하는 것이 좋다.

자신의 신체조건에 맞게 타야 하는 자전거 라이딩

나이에 따라 속도 조절도 중요하다. 조깅이 몸에 무리가 간다고 생각되는 나이면 편하고 안전하게 타는 것이 좋은데 시속 15㎞ 정도 속도면 힘들지 않게 탈 수 있다. 이 정도 속도로는 1~2시간 정도 타도 관절에 큰 부담이 없다.

가정에서 타는 고정식 자전거는 20㎞ 이상의 속도로 30분 이상 타는 것이 좋다. 관절이 아프지 않은 사람은 시속 25~30㎞의 속도가 적당하다. 운동량은 2개월 정도의 시간을 두고 매주 2~3㎞씩 늘려가는 것이 좋다.

자전거 한 대로 신체조건이 서로 다른 가족 구성원이 돌아가면서 타면 부상 위험이 높다. 성장기 어린이나 청소년이 성인용 자전거를 타면 넘어지거나 체인에 발목이 걸리기 쉽다. 자전거 크기는 바퀴의 직경(直徑)으로 구분하는데 ▲3~5세 16인치 ▲5~7세 18인치 ▲7~9세 20인치 ▲9~11세 22인치 ▲11~15세 24인치 ▲15세 이상 26인치가 적합하다.

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제공 국민건강보험공단