[오늘의홈트]쌀쌀한 환절기 대비! 관절 통증 줄여주는 체형교정 등 운동

by 웨더뉴스

아침저녁으로 쌀쌀한 날씨가 이어지는 요즘, 허리통증과 관절통이 심해져 고민이신 분들이 많을 것 같습니다.

실제로 관절염은 ‘날씨 병’으로 불릴 만큼 기후 변화와 관련이 있다고 하는데요, 특히 무릎 부위는 기온이 떨어지기 시작하는 가을부터 통증이 심해지는 특징이 있다고 합니다.

그래서 오늘은 바르고 통증 없는 건강한 몸을 위한 홈트를 준비해 봤습니다. 잦은 컴퓨터와 스마트폰 사용으로 인한 굽은 등을 쫙 펴주는 체형교정 운동, 함께 알아볼까요?

1. 슈퍼맨(Superman)

슈퍼맨 자세는 하늘을 나는 듯이 엎드려서 전신을 들어 올리는 자세입니다.

온몸을 사용하는 운동이기 때문에 칼로리 소모가 많아 체중감량에 효과가 있고, 구부정한 자세를 펴주어 체형교정에도 도움을 줍니다.

1) 바닥에 엎드려 손을 머리 위로 길게 뻗어줍니다.

2) 상체와 하체를 동시에 바닥에서 최대한 공중으로 들어 올립니다. 이때 척주기립근, 엉덩이, 뒤쪽 허벅지까지 힘을 주어 버티는 느낌으로 자세를 유지해줍니다.

3) 팔과 다리에는 힘을 뺀 상태지만 손은 앞쪽으로 쭉 당기는 뻗어주고 발은 뒤쪽으로 쭉 뻗어줍니다.

4) 몸이 앞뒤로 쭉쭉 늘어나는 듯한 느낌으로 30초 정도 진행하다 천천히 몸을 바닥으로 내려 주세요.

5) 10초부터 점점 시간을 늘려 보세요. 총 3세트 추천합니다.

2. 브레스트 스트로크(Breast Stroke)

브레스트 스트로크 동작은 하부와 등 상부 근육을 강화해주고 코어 근육을 단단하게 만들어주는 자세입니다.

1) 매트에 엎드려 다리를 뒤로 뻗습니다. 이때 발끝을 뾰족하게 만들 45도 정도 바깥쪽으로 향하게 합니다.
2) 복부로 숨을 쉬며, 손바닥을 아래로 향하게 한 채 팔을 구부린 다음 양팔을 들어 올려 앞쪽으로 뻗습니다.
3) 다시 팔을 뒤쪽을 향해 양옆으로 올립니다. 손끝이 발끝 가까이 갈 수 있도록 원을 그리며 올라옵니다. 이때 가슴을 매트에서 떨어뜨립니다.
4) 팔꿈치를 가슴에 가깝게 구부린 다음, 팔을 앞으로 뻗어 처음 자세로 돌아왔다가 다시 양팔을 앞으로 뻗습니다.
5) 팔을 뒤쪽으로 뻗어 큰 원을 그리며 상체를 들어 올립니다.
6) 총 20회씩 3세트 반복해주세요.
3. 스위밍(Swimming)
1) 매트에 엎드려 양팔과 다리의 넓이를 넓게 해 주세요.
2) 서로 반대되는 팔과 다리를 교차하여 바닥에서 3cm 정도 띄워주세요.
3) 다시 반대쪽도 반대되는 팔과 다리를 교차해 바닥에서 띄워내며 유지해 주세요.
4) 동작이 조금씩 익숙해지면 헤엄치듯 동작을 자연스럽게 이어서 진행해주세요. 양팔과 다리가 부드럽게 늘어난다고 상상하며 진행합니다.
5) 상체를 비틀게 되면 허리에 무리가 갈 수 있으니 본인에 맞는 가동범위 내에서 진행하는 것이 중요합니다.
6) 동작 진행 시 팔의 힘이 아닌 몸의 코어 힘을 이용하고, 옆구리 쪽에 자극이 느껴질 정도만 하셔도 충분합니다.
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EDITOR 웨더뉴스 뉴스팀
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